Creatina faz os músculos crescerem? Whey ajuda a emagrecer? Descubra essas e outras respostas
Especialmente entre os adeptos mais assíduos das atividades físicas, a procura por suplementos para ganhar massa muscular com o intuito de potencializar os efeitos do treino é alta. Na lista dos mais procurados lá estão opções como creatina, whey protein, BCAA, caseína, entre muitas outras… Mas ao mesmo tempo em que a busca é grande, muita gente ainda tem dúvidas sobre os efeitos na saúde que esses produtos podem vir a provocar.
Afinal de contas, eles podem fazer mesmo com que os músculos cresçam? E ajudam na perda de peso? Bom, por mais que cada suplemento tenha as suas peculiaridades, a ciência já sabe a resposta de alguns desses questionamentos. Separamos a seguir quatro deles para você fugir das fake news e não cair em propagandas enganosas!
4 mitos e verdades sobre suplementos para ganhar massa muscular
Imagem: Freepik
Creatina faz os músculos crescerem
Mito. Dentre os efeitos da suplementação de creatina combinada a um treinamento complexo, é possível citar a melhora na força e contração muscular e a redução do dano do tecido desses músculos. Porém, o consumo isolado desse suplemento não faz com que os músculos cresçam de uma hora pra outra.
A cafeína pode ser usada tanto por quem pratica exercícios quanto por quem não pratica
Verdade. Segundo a ciência, os efeitos da cafeína podem ser semelhantes em indivíduos treinados e não treinados. As diferenças costumam estar associadas à frequência de ingestão e às variações genéticas de cada pessoa. Além disso, o suplemento de cafeína pode ajudar no aumento do desempenho anaeróbio e aeróbio. Mas atenção: esse suplemento pode ter efeitos colaterais e seu uso deve ser feito com cautela, sob orientação de um profissional.
A caseína deve ser suplementada, preferencialmente, no período diurno
Mito. Os efeitos da suplementação de caseína são similares tanto para quem a suplementa no período diurno quanto no noturno. Em ambos os casos, o acompanhamento nutricional deve ser feito para avaliar o uso desse suplemento. Vale ressaltar que o horário da suplementação depende do horário de treino. Devido à digestão ser mais lenta e para evitar desconfortos gastrointestinais, a maioria das pessoas prefere usar a caseína após o treino, mas isso não faz diferença nos períodos noturno ou diurno.
O whey protein pode ajudar na perda de peso
Parcialmente verdade. Não há um consenso a respeito do uso da proteína do soro de leite, como o caso do whey protein, para efeitos diretos na perda de peso. Por um lado, sabe-se que seu efeito em uma dieta equilibrada em indivíduos que praticam exercícios físicos pode ser eficaz para maximizar a massa magra e a rigidez muscular. Por outro, em indivíduos obesos, não há efeitos que apoiem seu uso para a perda de peso. Faltam mais estudos para entender a eficácia desse suplemento.
Por fim, não esqueça que a alimentação também é sua aliada no ganho de massa muscular. Veja os alimentos que contribuem para essa tarefa e como incluí-los na dieta:
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas:
Chia-C. W. et al. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, 2018.
Nanci S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
Jordan M. et al.Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
Avneet O. et al. Acute effects of whey protein on energy intake, appetite and gastric emptying in younger and older, obese men. Nutrition & Diabetes, 2020.
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