Como a alimentação influencia a qualidade do sono?

A saúde do sono é um dos pilares da medicina do estilo de vida, que compreende que as escolhas que fazemos para nossa alimentação, nossa movimentação, nossa rotina e socialização, influenciam diretamente na saúde e no risco de doenças. E quando falamos desse pilar, é impossível não falar como a alimentação influencia o sono.

Noites mal dormidas podem ser causadas pelas escolhas alimentares ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o seu descanso. E dormir mal ainda está associado a maiores riscos de hipertensão, obesidade e diabetes, por isso, é essencial que você saiba como comer melhor para ter uma boa noite de sono. 

Fonte: Canva.com

Alimentos que atrapalham o sono

A relação entre sono e alimentação é bi-direcional, ou seja, um influencia o outro. A privação de sono pode afetar os hormônios que regulam a fome e a saciedade, elevando os níveis de grelina (hormônio da fome) e reduzindo os níveis de leptina (hormônio da saciedade).

Consequentemente, ocorre um desequilíbrio que favorece um consumo alimentar excessivo, principalmente de alimentos com alta densidade energética, ricos em açúcar e gordura.

Estudos mostram que alimentos pró-inflamatórios, como açúcar, farinha, fritura, carne vermelha e ultraprocessados (salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, sorvete, embutidos, entre outros) estão relacionados a uma noite de sono mais curta e de pior qualidade, afetando também o ganho de peso e o surgimento de doenças. 

Além desses, bebidas energéticas que levam açúcar e cafeína na composição, como o café adoçado, interferem no sono. 

Alimentos que ajudam no sono

Ao mesmo passo que existem opções na alimentação que influenciam o sono de forma negativa, existem outras que podem beneficiar quem está sofrendo de distúrbios do sono, como a insônia.

Uma dieta rica em alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas é apontada em inúmeras pesquisas como uma dieta saudável e que pode auxiliar no sono, especificamente, alimentos fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e triptofano. 

São exemplos desses alimentos:

• Banana
• Semente de abóbora
• Semente de gergelim
• Semente de linhaça
• Castanha de caju
• Castanha do Pará
• Grão-de-bico
• Soja
• Leite e laticínios

Higiene do sono

Além de se preocupar com a sua alimentação, é muito importante criar hábitos saudáveis que contribuirão com a qualidade do seu sono. Esse conjunto de comportamentos recebe o nome de “higiene do sono” e consiste em:

Definir um horário para dormir

Um horário que você consiga seguir com frequência e que te garanta ao menos 8h de sono.

Criar uma rotina à noite

Como se fosse um ritual diário para dormir, por exemplo, tomar banho, jantar (não muito tarde!), fazer meditação e deitar.

Cultivar hábitos diários saudáveis

Isso inclui a alimentação, mas também a prática de exercícios físicos que, através da regulação do ritmo de atividades do corpo, da melhora do humor e do aumento do gasto energético, influencia o sono.

Otimizar o quarto

Exposição à luzes e barulhos mantêm o estado de alerta e atrapalham a produção de melatonina (o hormônio que induz o sono), por isso, criar um ambiente escuro e silencioso é o ideal para conseguir adormecer.

A qualidade do sono depende de inúmeros fatores, mas a alimentação pode ser uma aliada se você está buscando melhorar esse pilar da medicina do estilo de vida. Busque criar uma rotina saudável, evitar carboidratos refinados, carne vermelha, ultraprocessados e bebidas energéticas e invista em mais alimentos saudáveis que componham uma dieta equilibrada. 

Dormir melhor pode trazer muito mais saúde e longevidade, priorize esse cuidado e você sentirá a diferença. 

Você pode gostar de ler também:

• Alimentação como Estratégia de Estilo de Vida Saudável
• Melhore a qualidade da sua alimentação com 5 atitudes simples
• Mitos e verdades sobre o que comer à noite

Acompanhe o Nutritotal Para Todos no Instagram, Facebook e YouTube e tenha sempre à mão as melhores dicas de nutrição!

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Alruwaili, N.W., Alqahtani, N., Alanazi, M.H. et al. The effect of nutrition and physical activity on sleep quality among adults: a scoping review. Sleep Science Practice 7, 8 (2023). https://doi.org/10.1186/s41606-023-00090-4

Coxon C, Nishihira J, Hepsomali P. Dietary Inflammatory Index, Sleep Duration, and Sleep Quality: A Systematic Review. Nutrients. 2024; 16(6):890. https://doi.org/10.3390/nu16060890

Justyna Godos, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Filippo Caraci, Raffaele Ferri, Association between diet and sleep quality: A systematic review,

Sleep Medicine Reviews, Volume 57, 2021, 101430, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430.

Kelsey R. Sewell, Kirk I. Erickson, Stephanie R. Rainey-Smith, Jeremiah J. Peiffer, Hamid R. Sohrabi, Belinda M. Brown, Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 130, 2021,

Pages 369-378, ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.09.003.

Marie-Pierre St-Onge, Anna Cherta-Murillo, Christian Darimont, Konstantinos Mantantzis, François Pierre Martin, Lauren Owen, The interrelationship between sleep, diet, and glucose metabolism, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101788, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101788.

Rippe JM. Lifestyle Medicine and Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine. 2023;0(0). doi:10.1177/15598276231199914