Entenda a diferença também entre as fibras solúveis e insolúveis
Você conhece os alimentos ricos em fibra? Em um mundo no qual problemas de saúde como diabetes, hipertensão, apneia do sono e doenças cardiovasculares são parte da rotina de milhares de pessoas, torna-se cada vez mais urgente que a alimentação diária seja composta por alimentos ricos em fibras.
Esse macronutriente talvez não tenha recebido tanta atenção nos últimos tempos quanto suas contrapartes mais atraentes, que são as gorduras, as proteínas e os carboidratos. Ainda assim, as fibras são necessárias para a melhora da saúde metabólica geral, atuando principalmente na mobilidade do intestino.
Por isso, se você quer saber mais a respeito desse nutriente e conhecer os alimentos ricos em fibras, esclarecemos as principais dúvidas a seguir, baseadas em estudos científicos:
Conteúdo
Tire suas dúvidas a respeito das fibras!
Imagem: Shutterstock
Separamos, a seguir, perguntas e respostas acerca do tema. Fique por dentro!
Quais alimentos são ricos em fibras?
As fibras podem ser encontradas em diversos alimentos que já fazem parte do nosso dia a dia. Os mais conhecidos podem incluir os grãos, cereais integrais e seus derivados, como alguns tipos de pães e arroz, além das frutas com casca como a maçã, e hortaliças em geral.
Mas as fibras também estão presentes em outros ingredientes, como é o caso do grupo das leguminosas, que contém lentilha, feijão, ervilha e grão-de-bico. Oleaginosas como nozes e castanhas também são fontes desse macronutriente, tal qual as sementes.
Qual a quantidade de fibra que devemos comer por dia?
As recomendações atuais para a ingestão de fibra alimentar para adultos varia entre 30 a 35g por dia para homens e entre 25 a 32g por dia para mulheres. Mas vale ressaltar que as indicações devem ser feitas de maneira individual por seu nutricionista.
Para efeitos de comparação, uma concha de 100g de feijão-preto cozido possui cerca de 21g, enquanto uma porção da mesma quantidade de granola caseira com cereais e frutas secas contém aproximadamente 14g.
Por que é importante consumir fibras?
A ingestão de fibras alimentares no dia a dia permite com que se forme um microbioma intestinal saudável, capaz de auxiliar nas defesas do sistema imunológico. Ela também contribui para um peso corporal favorável e para saúde metabólica geral, além de um risco reduzido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mortalidade.
Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?
As fibras solúveis retém a água presente nos alimentos e contribuem para que o corpo se sinta saciado por mais tempo, o que consequentemente, pode colaborar com a perda de peso, além disso, elas mantém os níveis de colesterol e glicose sob controle. Fazem parte desse grupo as fibras de leguminosas, sementes e hortaliças.
Já as fibras insolúveis são responsáveis por auxiliar no trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes e fazendo com que o intestino funcione mais rápido. Podem ser encontradas nos grãos integrais, cascas de frutas e oleaginosas.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referência bibliográfica:
Thomas M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 2020.
Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.
TBCA, 2020.
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