O processo de emagrecimento é acompanhado de muitos desafios e mudanças, mas algumas estratégias podem auxiliar. Uma das intervenções sugeridas nos consultórios dos nutricionistas é o “comer de 3 em 3 horas”, essa orientação foi tão popularizada que parece que virou regra para uma alimentação saudável, mas será que é isso mesmo?
Para comer de 3 em 3 horas, você provavelmente fará mais refeições ao dia do que o seu habitual, então, além das refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), você também comerá nos intervalos delas. Nesse momento, você deve estar se perguntando: então, eu vou comer mais?
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Para emagrecer é essencial que você entenda que o seu corpo deve gastar mais do que consome, é o que chamamos de “déficit calórico”, ou seja, suas atividades devem ser mais intensas e exigir mais energia do que a energia oferecida pelo seu alimento para que a gordura acumulada se transforme em energia e, assim, seja “queimada”. Mas, por que comer de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer?
A proposta é que você se alimente mais vezes ao dia e em menores porções, algo muito condizente para alcançar o déficit calórico. É uma estratégia que busca fazer com que você alcance as metas de nutrientes exigidas pelo seu corpo e tenha uma boa distribuição das calorias ao longo do dia.
Dessa forma, você não demora muito para comer entre as refeições, e o seu organismo entende que não é preciso acumular aquela energia do almoço, por exemplo, porque até o jantar tem muito chão. Mas, não podemos afirmar que essa estratégia funciona para todas as pessoas que buscam a perda de peso.
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Comer de 3 em 3 horas nem sempre emagrece
O emagrecimento exige que você se organize em vários aspectos, não somente no horário, independente da estratégia adotada. Para algumas pessoas, comer de 3 em 3 horas auxilia no controle da fome, evitando refeições muito calóricas que levam ao ganho de peso.
Mas, é uma estratégia que exige um planejamento melhor, especialmente para comer fora de casa e pode não caber na rotina e nos hábitos alimentares de todas as pessoas. Se nos intervalos você fizer lanches muito calóricos e pouco nutritivos, como comer salgadinho ou bolacha recheada, a estratégia vai por água abaixo.
Qual o melhor horário para comer?
Independente se você come de 3 em 3 horas ou não, estudos apontam que fazer refeições muito tardias à noite, leva a uma menor perda de peso, pode aumentar as gorduras e o açúcar no sangue, diminuir a sensibilidade à insulina e ainda causar síndrome metabólica. E detalhe: comer de 3 em 3 horas, não é o mesmo que ficar beliscando toda hora.
De acordo com pesquisas, beliscar é bem diferente e faz você ingerir mais calorias, o que afeta a perda de peso. Distribua suas refeições de acordo com a sua rotina, por exemplo, se você pratica exercícios pela manhã em jejum às 6h, comece com um café da manhã às 7h30-8h, uma pausa às 10h para um lanche da manhã, almoço às 12h30, lanche da tarde às 16h, jantar às 19h30 e se quiser, uma ceia às 21h para que você não durma com estômago cheio, evitando desconfortos, noites de sono ruins e até refluxo.
Percebeu que nessa sugestão de rotina, as 3 horas de intervalo não são uma regra, mas as refeições conseguem ser bem distribuídas ao longo do dia? É assim que funciona um planejamento realista. Comer de 3 em 3 horas é válido para quem se adapta e consegue fazer refeições saudáveis com a frequência sugerida por essa estratégia, mas outras opções e adaptações também conseguem alcançar o mesmo objetivo.
O que comer nos intervalos das refeições principais
Caso você queira tentar comer de 3 em 3 horas ou fazer algum lanche leve e saudável, fizemos uma lista de sugestões para os intervalos das refeições principais. São opções que oferecem nutrientes importantes e não vão pesar no seu estômago, atrapalhando as demais refeições do dia:
- Iogurte natural desnatado com fruta picada (você pica a fruta de sua preferência, não é para comprar iogurte com preparado de frutas, hein?)
- Fruta com aveia ou sementes como chia, linhaça ou de abóbora
- Suplemento proteico saborizado (ótima pedida para quem faz refeições fora de casa e não alcança as necessidades proteicas com as refeições)
- Snack de grão de bico
- Biscoitos salgados clean lable (explicamos esse termo aqui) ou feitos em casa (confira uma receita)
- Amendoim, amêndoas, pistache, nozes e/ou castanhas (todos sem sal!)
- Pipoca sem óleo
- Muffin de maçã
- Ovo cozido
- Pão integral com queijo, patês ou geleia
As quantidades devem ser avaliadas com o seu nutricionista, não deixe de fazer uma consulta para planejar o melhor plano e cardápio para o seu objetivo. Lembre-se que o mais importante no emagrecimento é a mudança de comportamento e a relação com a comida.
Apesar de muito popular, o “comer de 3 em 3 horas” e outras estratégias e dicas espalhadas nas redes sociais e sites não são possíveis para todas as pessoas. Se você aprender a escutar seu corpo e os sinais de fome, entender quando é preciso fornecer energia através do alimento e fazer boas escolhas para todas as refeições, a perda de peso vai acontecer de forma saudável e duradoura.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Bjerre, N., Holm, L., Quist, J. S., Færch, K., & Hempler, N. F. (2021). Watching, keeping and squeezing time to lose weight: implications of time-restricted eating in daily life. Appetite, 161, 105138.
Hassan S Dashti, Puri Gómez-Abellán, Jingyi Qian, Alberto Esteban, Eva Morales, Frank A J L Scheer, Marta Garaulet, Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 113, Issue 1, January 2021, Pages 154–161.