Leites vegetais: o que são e como usar?

Descubra os leites vegetais: uma opção saudável e consciente para o seu estilo de vida

Cada vez ganhando mais espaço nas prateleiras dos supermercados e nas dispensas dos brasileiros, os leites vegetais aparecem como uma solução para agradar o paladar e a consciência dos consumidores. As bebidas vegetais têm textura e aparência semelhantes aos leites animais e, por isso, recebem esse nome.

Os leites vegetais surgiram com a intenção de ser um substituto aos leites animais, especialmente para quem apresentava alguma intolerância ou alergia ao consumo desses. Mas, hoje satisfazem também a necessidade dos consumidores que buscam alternativas mais sustentáveis e saudáveis para a alimentação.

Eles podem ser encontrados em diversos sabores e é preciso atenção na escolha. Apesar de serem plant-based, essas bebidas podem levar uma série de ingredientes na composição que não contribuem com a nutrição e saúde.

Podem ainda não contemplar alguns nutrientes essenciais encontrados nos leites animais, podendo provocar deficiências nutricionais. Saiba mais a seguir:

Foto: shutterstock.com

Tipos de leite vegetais

Para fazer um leite vegetal, a matéria prima escolhida precisa ser triturada com água para formar um líquido semelhante ao leite animal. O sabor dessas bebidas geralmente é bem suave, quase neutro, o que leva às empresas a colocarem alguns aditivos para aprimorar o sabor.

Os principais leites vegetais encontrados são o de soja, o de amêndoa, o de castanhas, o de coco e o de aveia:

Leite de soja

O mais antigo a ser comercializado na categoria de leites vegetais, o leite de soja apresenta quantidade de proteínas semelhante ao leite de vaca integral e ganha do leite bovino por ter menos carboidrato, menos gordura saturada e nenhum colesterol.

Esse leite, no entanto, perde para o leite de vaca nos quesitos cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Mas, saiba que é possível encontrar versões fortificadas do leite de soja.

As indústrias de alimentos adicionam esses nutrientes que não são encontrados ou possuem quantidades inferiores na soja para melhorar a qualidade nutricional do produto. É importante observar essas informações no rótulo e na tabela nutricional das marcas de leite de soja e conferir outros itens importantes como: adição de açúcar, adição de corantes e outros aditivos não essenciais para a saúde.

Leite de amêndoa

Com sabor mais característico e adocicado, o leite de amêndoa é saboroso e pode ser uma substituição interessante para quem tem como primeiro objetivo agradar o paladar. Por utilizar as amêndoas que são alimentos com valor alto, esse leite também é um dos mais caros que você vai encontrar.

Comparado ao leite bovino, ele tem baixo teor calórico, mas oferece poucas proteínas e precisa ser fortificado com cálcio para atender a essa necessidade nutricional quando se faz a troca do leite de vaca pelo leite de amêndoa.

Leite de castanhas

Os mais comuns dessa categoria são o leite de castanha de caju e o leite de castanha do Pará. Assim como o leite de amêndoa, os leites de castanhas são mais caros devido à matéria-prima utilizada, mas também podem ser mais aceitos pelo paladar.

O leite de castanha de caju, por exemplo, ao ser comparado com o leite de vaca é mais calórico e oferece menos vitaminas e cálcio, mas pode se aproximar ou até superar o teor de proteínas do leite bovino, o que é um super diferencial nos leites vegetais.

Leite de coco

Mais calórico e mais rico em gordura saturada do que o leite de vaca, o leite de coco é um dos leites vegetais que você deve consumir com mais moderação. Deixe-o para receitas ou dilua em água para diminuir a concentração de calorias e gorduras da bebida.

O leite de coco e o óleo de coco ainda são vistos como versões mais saudáveis de produtos tradicionais, mas têm contrapontos importantes a serem observados, no caso o alto teor de gordura saturada que é prejudicial para a saúde cardiovascular, pois aumenta o colesterol ruim.

Então, compare as tabelas nutricionais, pense a quantidade que você vai consumir para não fazer uma troca injusta para a sua saúde.

Leite de aveia

Atualmente, a aveia é a matéria-prima mais utilizada para produzir leites vegetais. Além de mais em conta do que as castanhas, a aveia não é transgênica como a maioria das sojas produzidas e é naturalmente mais doce.

Com as tecnologias atuais é possível ainda acentuar o sabor da aveia e produzir leites vegetais com um rótulo mais clean lable, ou seja, um rótulo limpo, sem aditivos alimentares.

Os leites de aveia também possuem valores proteicos semelhantes ao leite bovino e podem ser mais calóricos. Também é preciso fortificar o leite de aveia para que ele forneça cálcio e vitamina B12 à alimentação.

Como usar leites vegetais?

Os leites vegetais podem ser utilizados no lugar dos leites animais para beber puro, beber com café ou fazer vitaminas de frutas. Para fazer a troca em receitas, é preciso identificar se o leite é utilizado para dar cremosidade, pois, devido ao teor de gordura inferior de alguns leites vegetais, o resultado da receita pode não ficar como o esperado.

De maneira geral, é possível fazer a substituição em diversas situações na mesma proporção, mas também existem versões de leites vegetais mais cremosos que podem deixar sua preparação ainda melhor do que a receita original.

Por que consumir leite vegetal?

Como falado, o leite vegetal surgiu para atender a demanda do público intolerante à lactose ou alérgico à proteína do leite de vaca, condições que exigem a retirada do leite bovino da alimentação ou a ingestão de enzimas para evitar problemas digestivos. E, nessas condições, o consumo de leites vegetais é uma solução bem aceita.

Mas, existem outras causas pelas quais as pessoas têm dado credibilidade e preferência aos leites vegetais. A criação de animais, como a vaca, tem um forte impacto na saúde planetária, contribuindo para o avanço das mudanças climáticas causadas pelo agravamento do efeito estufa.

Além da questão ambiental, os consumidores de leites vegetais reforçam a preocupação com o bem-estar dos animais utilizados para favorecer a alimentação humana e destacam os benefícios do consumo dos leites vegetais que possuem menos gordura saturada e colesterol.

Então, se você já parou para pensar em alguma dessas motivações para consumir leites vegetais, saiba que a troca é segura para sua saúde, lembrando que é importante ler os rótulos e avaliar criteriosamente a qualidade nutricional das opções disponíveis de leites vegetais. Vale ressaltar que os nutrientes do leite animal que não estão nos leites vegetais podem vir de outras fontes da sua alimentação.

Para outras trocas na sua alimentação, sempre procure um nutricionista para receber uma orientação individual e personalizada, seja para uma dieta vegana, vegetariana ou apenas para reduzir o consumo de alguns alimentos de origem animal.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

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Referências

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HAAS, Rainer et al. Cow milk versus plant-based milk substitutes: A comparison of product image and motivational structure of consumption. Sustainability, v. 11, n. 18, p. 5046, 2019.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.