Corrida faz os músculos crescerem? Verdades e mentiras sobre ganho de massa muscular

Alimentação e exercícios físicos podem influenciar no fortalecimento dos músculos

Não importa a frequência na academia, desde quem está se familiarizando com os halteres até os mais disciplinados nos treinos carregam uma dúvida em comum: afinal de contas, como ganhar massa muscular? Muita gente associa o fortalecimento dos músculos exclusivamente à prática de exercícios físicos intensos, como levantamento de peso. Mas a ciência tem revelado que esse senso comum pode estar equivocado.

Pesquisadores estão comprovando que outras modalidades esportivas, além do conhecido treino de força, podem ser muito benéficas para o ganho de massa muscular. E mais: o que vai no prato dos praticantes também tem se mostrado importante quando o objetivo é tonificar o corpo.

A seguir, confira quais foram essas descobertas, que podem contribuir com quem busca uma melhora no desempenho muscular:

Como ganhar massa muscular?

Não caia em fake news: confira o que a ciência já identificou que pode te aproximar – ou afastar – desse objetivo nos treinos.

Hábitos certos contribuem com os músculos | Imagem: Freepik

Exercícios aeróbicos, como corrida, podem ajudar no ganho de massa muscular

Verdade. Segundo pesquisadores, a prática de exercícios aeróbicos como a corrida pode influenciar na recuperação de lesões e no combate à perda de massa muscular ligada ao envelhecimento. Nesse tipo de atividade física, a capacidade regenerativa dos tecidos é aprimorada. Entretanto, os estudos investigados foram feitos em camundongos, e ainda é preciso esclarecer os efeitos em seres humanos.

Quanto maior a distância percorrida em uma corrida, maior o ganho de massa muscular

Mito. Não é a distância que pode afetar a massa muscular, mas sim a intensidade de cada corrida. Cientistas compararam a performance de 30 corredores amadores que correram 10, 21 ou 42 km. Como resultado, todos os grupos experimentaram aumentos significativos nos marcadores de dano muscular, e quanto maior a distância, maior o dano conforme o passar do tempo. Por outro lado, uma corrida com um trajeto menor, mas com maior intensidade, pode ser mais assertiva para o fortalecimento muscular.

Suplementar proteínas pode auxiliar no ganho de massa muscular

Verdade. Uma revisão de estudos sugere que a suplementação de proteínas pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando há um estímulo de treinamento adequado, ou seja, que tenha frequência e duração constantes, por exemplo. Além disso, para fazer essa suplementação, a ingestão dietética precisa ser consistente com as recomendações nutricionais em indivíduos fisicamente ativos.

Assista: Devo tomar suplementos depois do treino?

A dieta cetogênica pode ser aliada no desempenho de exercícios anaeróbicos para o fortalecimento de músculos

Mito. A dieta cetogênica é conhecida por ter um baixo teor de carboidratos, o que pode ser útil para algumas pessoas, mas não para todas. Isso porque o desempenho de exercícios anaeróbicos – aqueles que trabalham diversos grupos musculares, como a musculação – é limitado pela falta de carboidratos. Ou seja, quem pratica esse tipo de exercício e adere à dieta cetogênica pode ter a performance prejudicada, diferente daqueles que seguem uma alimentação rica em carboidratos.

Para saber mais sobre como ganhar massa muscular, o Nutritotal Público Geral listou os melhores alimentos que ajudam a atingir esse resultado. Confira aqui.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas:

Phablo A. et al. Satellite cell self‐renewal in endurance exercise is mediated by inhibition of mitochondrial oxygen consumption. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020.

Jae H. et al. Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. J Phys Ther Sci. 2016.

Stefan M. et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med, 2015.

Kymberly A. et al. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness, 2019.