Dieta vegana na gestação: é possível?

Confira quais os nutrientes para ficar mais de olho na gravidez

A gestação é um momento de muitas dúvidas na vida da mulher, o que pode, o que não pode, qual a melhor dieta, qual o melhor suplemento, entre outras fora do âmbito nutricional. A boa notícia é que uma dieta vegana na gestação pode ser segura e até benéfica, desde que acompanhada de perto por um nutricionista.

Saiba como manter uma dieta vegana saudável na gestação, os principais nutrientes para ficar de olho e dicas práticas para garantir uma dieta equilibrada.

Fonte: Canva

Estudos relatam benefícios durante a gravidez e até na hora do parto:

• Ganho de peso adequado: uma dieta vegana balanceada pode ajudar a controlar o ganho de peso durante a gestação.
• Menor risco de diabetes gestacional: dietas ricas em fibras e pobres em gorduras saturadas, como as veganas, podem reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional.
• Menor risco de pré-eclâmpsia: a pressão arterial pode ser melhor controlada com uma alimentação rica em vegetais.
• Menores taxas de cesárea: uma alimentação saudável pode contribuir para uma gravidez mais tranquila e um parto mais natural.

Contudo, mesmo com uma dieta adequada, é comum que as gestantes, veganas ou não, apresentem deficiências nutricionais. Por isso, é importante ficar de olho na ingestão desses nutrientes essenciais:

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento do bebê, e durante a gestação, essa necessidade aumenta.

Fontes veganas de proteína: leguminosas (feijões), tofu, tempeh, quinoa, nozes e sementes.

Inclua uma boa quantidade de leguminosas em pelo menos 3 a 4 refeições diárias e mantenha os exames de sangue em dia para que o nutricionista possa acompanhar o status de proteína.

Ferro

O ferro é crucial para prevenir anemia, especialmente no terceiro trimestre, quando o risco de deficiência aumenta.

Fontes veganas de ferro: leguminosas, vegetais de folhas verde-escuras, cereais fortificados, sementes e frutas secas.

Para melhorar a absorção do ferro, combine alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C (como frutas cítricas, pimentões e tomates).

Evite consumir alimentos ricos em cálcio na mesma refeição, pois eles podem interferir na absorção do ferro. 

A suplementação de ferro pode ser necessária a partir do segundo trimestre ou antes, se os níveis estiverem baixos.

Ácido Fólico

O ácido fólico é vital para prevenir defeitos do tubo neural e outras complicações na gravidez.

Fontes veganas de ácido fólico: vegetais de folhas verdes escuras (como espinafre e couve), aspargos, leguminosas, abacate e frutas cítricas.

Consumir uma dieta rica em ácido fólico e suplementar durante todo o período pré, durante e pós-gestação é essencial para todas as gestantes, veganas ou não.

Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos e para o desenvolvimento neurológico do bebê.

É necessário suplementar durante toda a gestação e lactação para prevenir deficiências.

Zinco

O zinco participa do desenvolvimento cognitivo e da função imunológica.

Fontes veganas de zinco: sementes (abóbora, gergelim), nozes, leguminosas e cereais integrais.

Consuma boas fontes de zinco e converse com seu nutricionista se a suplementação é necessária.

Ômega-3 (DHA)

O ômega-3 também atua no desenvolvimento neurológico, além de ajudar a reduzir infecções nas vias aéreas do bebê.

Fontes veganas de ômega-3: sementes de chia, linhaça e nozes.

Vale considerar com seu nutricionista a suplementação de DHA de algas para garantir uma ingestão adequada.

Dicas para manter a dieta vegana na gestação de forma saudável

1. Planeje suas refeições: organize um cardápio semanal para garantir a inclusão de todos os grupos alimentares importantes.
2. Varie os alimentos: diversifique suas fontes de nutrientes para obter uma gama completa de vitaminas e minerais.
3. Inclua lanches saudáveis: frutas, nozes, e sementes podem ser ótimos lanches entre as refeições principais.
4. Monitore sua saúde: realize exames de sangue regularmente para acompanhar os níveis de nutrientes essenciais.

Se você está grávida ou planejando uma gravidez e segue uma dieta vegana, saiba que é uma escolha possível desde que bem calculada, podendo trazer benefícios à sua saúde e a do seu bebê.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

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Referências

Baroni L, Rizzo G, Goggi S, Giampieri F, Battino M. Vegetarian diets during pregnancy: effects on the mother’s health. A systematic review. Food Funct. 2021;12(2):466–93.

Pistollato F, Cano SS, Elio I, Vergara MM, Giampieri F, Battino M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv Nutr. 2015;6(5):581–91.

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