Conheça as melhores dietas para emagrecer

Nem toda dieta para emagrecer funciona para todo mundo! Conheça os prós e contras das estratégias mais famosas.

A busca por dietas para emagrecer é constante, mas você sabe qual a melhor? Muitas estratégias alimentares prometem resultados rápidos, mas é importante compreender que a eficácia de uma dieta para emagrecer pode variar de pessoa para pessoa. 

Aqui você vai conhecer quatro dietas clássicas para emagrecer que já estiveram no auge e até hoje ainda são procuradas e praticadas. Vamos esclarecer os prós e contras e qual a melhor?

Fonte: Canva

Dietas para emagrecer

Low carb, cetogênica, jejum intermitente e plant-based são alguns dos tipos de dietas mais buscados para eliminação de gordura. Cada uma dessas dietas apresenta uma série de características e modos de execução que podem ou não se encaixar no seu estilo de vida, entenda:

Dieta low carb

A dieta low carb reduz significativamente o consumo de carboidratos, incentivando o organismo a utilizar gordura como fonte de energia. 

A dieta low carb ajuda na redução do apetite, já que a maior parte das calorias da dieta vão vir de proteínas e gorduras que demoram mais para serem digeridas, promovendo uma sensação de saciedade prolongada.

Ela também melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle glicêmico, sendo bastante interessante para pessoas que estejam com essas alterações metabólicas.

Porém, uma dieta low carb pode ser difícil de seguir a longo prazo devido às grandes restrições e pode causar incômodos como fadiga e dores de cabeça. Além disso, sem acompanhamento nutricional, a dieta low carb pode provocar alterações no colesterol com o consumo inadequado de gorduras e contribuir para deficiências nutricionais, por exemplo de vitaminas e minerais, que estão presentes em alimentos fontes de carboidratos.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica foi desenvolvida inicialmente para o tratamento de epilepsia, principalmente para crianças que não respondiam bem aos medicamentos anticonvulsivantes. Mas, com o tempo, a dieta cetogênica passou a ser explorada para outras condições, incluindo a perda de peso.

Ela é uma versão mais extrema da low carb, reduzindo os carboidratos a menos de 10% das calorias diárias e aumentando o consumo de gorduras. Isso força o corpo a entrar em cetose, um estado em que a gordura é usada como principal fonte de energia.

A dieta cetogênica promove rápida perda de peso, melhora marcadores metabólicos e traz saciedade, assim como a dieta low carb. Mas, é um padrão alimentar ainda mais restritivo que pode ter baixa adesão com o passar dos meses e trazer efeitos adversos para a saúde cardiovascular, com aumento do colesterol ruim (LDL), deficiências nutricionais e perda de massa muscular.

Jejum intermitente

O jejum intermitente alterna períodos de alimentação com períodos de jejum, como o protocolo 16:8 (16 horas de jejum e 8 horas de alimentação) ou 5:2 (dois dias de restrição calórica severa por semana).

É uma forma mais prática de emagrecer por não ter que planejar tantas refeições, pode melhorar a sensibilidade à insulina, comum em pessoas com excesso de peso e também pode regular hormônios de fome e saciedade. Mas, pode levar a episódios de compulsão alimentar nos períodos de refeição, não é interessante para pessoas com problemas gastrointestinais e pode não ser ideal para quem pratica exercícios intensos, devido à baixa energia durante os períodos de jejum.

Dietas plant-based

É comum ver que pessoas que praticam uma alimentação baseada em vegetais exibem um corpo mais magro, será que essa é a chave para o emagrecimento, então? Essas dietas priorizam alimentos de origem vegetal, como acontece na dieta vegetariana (uma opção sem carnes) e na dieta mediterrânea (uma abordagem mais flexível).

O mais vantajoso nessas dietas é que elas seguem as recomendações de diversos órgãos de saúde que orientam um consumo elevado de vegetais, como verduras, legumes, frutas, nozes, castanhas, gorduras boas, cereais integrais e um baixo consumo de alimentos de origem animal, especialmente carnes vermelhas e laticínios integrais.

A exclusão ou redução desses alimentos, promove uma alimentação menos gordurosa e, se bem planejada, extremamente nutritiva, saciável e que pode ajudar no processo de emagrecimento.

Mas, como ressaltado, se não for bem calculada, essas dietas, por mais saudáveis que sejam, podem provocar deficiências nutricionais importantes e não trazer o emagrecimento desejado, especialmente, se houver uma substituição dos alimentos de origem animal, por carboidratos e gorduras de baixa qualidade.

A importância da personalização da dieta

Apesar da popularidade dessas estratégias, é essencial compreender que uma dieta para emagrecer não promove o emagrecimento sozinha e precisa ser personalizada, pois, não existe uma abordagem dietética universalmente eficaz para a perda de peso.

A maioria dessas dietas pode não ter o mesmo efeito em pessoas com hábitos culturais e etnias distintas daquelas que foram avaliadas nas pesquisas que apontam os benefícios desses padrões alimentares. Para um emagrecimento saudável, é preciso criar um déficit calórico sustentável, sem necessariamente recorrer a restrições extremas.

Pequenos ajustes quantitativos e melhor distribuição dos nutrientes podem trazer melhores resultados do que dietas muito restritivas. Além disso, a prática de exercícios físicos é fundamental para promover um emagrecimento saudável, garantindo a perda de gordura sem comprometer a massa muscular.

A melhor dieta para emagrecer

Entre as estratégias comentadas, a dieta mediterrânea é uma alternativa viável para o emagrecimento, pois é equilibrada, sem grandes restrições e prioriza alimentos naturais e moderadamente calóricos. Mas, é necessário adaptá-la à realidade brasileira, utilizando alimentos acessíveis e tradicionais da nossa cultura alimentar. Isso significa incluir boas porções de vegetais, azeite de oliva, castanhas nacionais e carnes magras, reduzindo o consumo de frituras e carnes vermelhas.

Essa abordagem não apenas facilita a adesão à dieta e promove o emagrecimento, como também contribui para a manutenção da saúde a longo prazo.

O segredo para um emagrecimento sustentável está na moderação, na variedade alimentar e na busca por um padrão alimentar equilibrado. Procure a orientação de um nutricionista para garantir que a escolha seja saudável e viável para você.

No vídeo a seguir a nutricionista Danielle Fontes explica mais detalhes sobre as dietas low carb, cetogênica e o jejum intermitente, confira:

QUAL É A MELHOR DIETA PARA EMAGRECER? | NUTRITOTAL

Saiba mais sobre a dieta mediterrânea aqui:

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C. et al. Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?. Curr Obes Rep 11, 287–304 (2022). https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

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