De sementes a oleaginosas, conheça as fontes dos lipídios derivados das plantas
Você sabe o que são fitoesteróis? Como o nome sugere, eles são esteróis, ou seja, compostos gordurosos derivados de plantas (fito). Comumente, são associados como uma contraparte do colesterol, que é originário dos animais, mas seus efeitos são completamente diferentes para a saúde no geral.
Atualmente, existem mais de 250 tipos de fitoesteróis presentes em alimentos de origem vegetal. No organismo humano, essas substâncias acabam não sendo tão absorvidas pelo intestino, gerando uma competição com outros lipídios, incluindo o “colesterol ruim”, o LDL.
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Ao substituir essas gorduras na dieta, eles podem ajudar a liberar a circulação sanguínea nas veias, evitando que elas sejam entupidas por conta do colesterol e, consequentemente, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, como infarto e acidentes vasculares cerebrais (AVC).
Uma quantidade elevada de fitoesteróis na alimentação também está associada a menores índices de massa corporal (IMC), redução da pressão arterial e uma menor prevalência de sobrepeso e obesidade.
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Mas onde encontrar os fitoesteróis na alimentação?
De sementes a oleaginosas, a lista de alimentos ricos em fitoesteróis é extensa e variada. Confira a seguir as principais fontes, de acordo com estudos científicos:
Óleos
Os óleos como canola, soja, milho, girassol e até mesmo o azeite de oliva são algumas das fontes mais populares de fitoesteróis. Porém, para aproveitar esses benefícios, sugere-se o uso desses ingredientes de forma moderada e, sempre que possível, em assados ou cozidos, e não frituras.
Oleaginosas
Esses alimentos são usados para o preparo de manteigas, pastas, óleos, snacks, entre outros produtos. Fazem parte dos mais ricos em fitoesteróis castanhas em geral, nozes, macadâmia, amêndoa, avelã e pistache.
Sementes
Pequeninas mas potentes, sementes como o gergelim e a linhaça são ótimas fontes de fitoesteróis à saúde. Em 100g de gergelim, é possível encontrar cerca de 50,43g de lipídios naturais.
Frutas
Algumas frutas também são excelentes fontes de gorduras derivadas das plantas, como o caso do coco, do cupuaçu e do abacate. Por esse motivo, é possível encontrar óleos, azeites e manteigas feitas a partir desses produtos em algumas lojas de produtos naturais.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referência bibliográfica:
Li Y. et al. Associations of dietary phytosterols with blood lipid profiles and prevalence of obesity in Chinese adults, a cross-sectional study. Lipids in Health and Disease, 2018.
Bahare S. et al. Phytosterols: From Preclinical Evidence to Potential Clinical Applications. Front. Pharmacol., 2021.
TBCA, 2020.
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