Todos nós queremos ter uma alimentação saudável, mas às vezes é difícil saber por onde começar. Com tantos conselhos diferentes, podemos ficar confusos e desistir da jornada por uma alimentação melhor.
No entanto, uma recente pesquisa da USP mostrou que não é tão complicado assim. Com algumas mudanças fáceis, os autores mostraram que é possível ter uma alimentação saudável e balanceada. E, tudo isso, sem a preocupação excessiva com calorias e nutrientes, nem separar os alimentos em “vilões” ou “mocinhos”.
Fonte: Canva.com
Por isso, neste Dia Mundial da Alimentação (16/10), separamos as 5 atitudes simples, indicadas pelos estudiosos, que irão elevar a qualidade da sua dieta. Confira!
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1) Antes de tudo, planeje o que irá comer
Em primeiro lugar, planejar o cardápio da semana é um passo crucial para ter uma boa alimentação. Isso pode ser feito, por exemplo, observando os alimentos que você já tem em casa, e planejar as refeições com base neles. O que estiver faltando, deve entrar na sua lista de compras da semana.
Como uma regra de ouro, siga essas dicas:
- Consuma bastante: frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas, grãos integrais e castanhas;
- Consuma pouco: carnes vermelhas, alimentos processados, açúcar, sal, óleos e gorduras;
- Procure evitar: alimentos ultraprocessados.
Leia também: Comidas saudáveis: quais são e como ter uma dieta equilibrada?
Esse primeiro passo, além de te ajudar a economizar, também evita escolhas impulsivas e promove escolhas mais conscientes.
2) Vá às compras: escolha o local certo!
Prefira sempre comprar os alimentos em locais com uma boa oferta de produtos frescos. Feiras livres, sacolões, açougues, peixarias, e mercados são ótimas opções. Evite locais com uma alta variedade de alimentos industrializados, tais como as lojas de conveniência.
Além disso, na hora de escolher o alimento, prefira aqueles que estão na época. Eles costumam ser mais nutritivos, saborosos, baratos e sustentáveis.
Veja também: A fruta certa para cada época do ano
3) Exercite suas habilidades culinárias
Cozinhar suas próprias refeições é um dos principais segredos para melhorar sua alimentação. Você não precisa ser um chef experiente: comece com receitas básicas! Um arroz soltinho, um feijão suculento ou uma deliciosa salada podem fazer uma grande diferença no seu dia-a-dia.
Com essa estratégia, você tem total controle sobre os ingredientes e o método de preparo, o que não acontece quando você come uma refeição já pronta.
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4) Coma na mesa, em companhia e com atenção
Hoje em dia, é comum comermos na frente na televisão, ou rolando a tela do celular. Se possível, evite esse hábito: ele tira a atenção da comida, causando uma série de problemas.
Então, na hora das refeições, procure:
- Comer devagar, desfrutando o gosto da comida;
- Sentar-se à mesa, e não no sofá ou na cama;
- Comer em lugares limpos, confortáveis e tranquilos;
- Ter a companhia de amigos, famílias ou colegas de trabalho/escola.
Com esses hábitos de atenção plena, você irá experienciar uma melhor digestão, maior sensação de saciedade, dentre diversos outros benefícios.
5) Não pule refeições nem troque por lanches
Muitas vezes, a rotina agitada pode atrapalhar o consumo de refeições equilibradas, que são trocadas por opções mais rápidas, porém menos saudáveis (como salgadinhos, fast-foods, etc). Em casos extremos, algumas pessoas até deixam de comer.
Se puder, livre-se desse hábito: faça, no mínimo, 3 refeições balanceadas por dia — e, se possível, horários similares. Com essa prática, você fornece a energia e os nutrientes que seu corpo precisa, e evita picos de fome que levam ao descontrole alimentar.
Para as refeições intermediárias (lanche da manhã, tarde ou noite), opte por frutas, iogurtes, sanduíches naturais, smoothies, entre outros. Veja uma opção saudável aqui.
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Leia também:
- Saiba como ler os rótulos dos alimentos
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referência:
GABE, Kamila Tiemann et al. Is the adherence to the food practices recommended by the dietary guidelines for the Brazilian population associated with diet quality? Appetite, v. 190, p. 107011, 2023.
