Maria Fernanda Soares Naufel* é nutricionista
Quem dorme mal tem maior tendência à obesidade. Os fatores que explicam essa relação são vários. Para começar, a insônia altera as concentrações de hormônios da homeostase energética, ou seja, o distúrbio afeta as substâncias responsáveis pelos processos que mantêm nosso organismo ativo. Por exemplo, a insônia reduz níveis de leptina (hormônio que reduz a fome e aumenta o gasto energético) e aumenta o de grelina (hormônio que aumenta o apetite e reduz o gasto energético), levando ao aumento da ingestão e redução do metabolismo basal. Além disso, a diminuição do tempo total de sono aumenta a oportunidade de comer e piora a qualidade da dieta, elevando o consumo de bebidas alcoólicas, snacks e de alimentos ricos em gordura e açúcar.
Insônia x obesidade
Em contrapartida, a obesidade também influencia diretamente na piora da qualidade do sono. Em estudo realizado pelo nosso grupo de pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Menopause, Naufel et al, 2018), observamos que valores elevados de IMC e a obesidade abdominal, além de aumentar o risco de apneia obstrutiva do sono em até 60%, reduzem significantemente o sono profundo e a eficiência do sono.
Assim, o combate à obesidade total e abdominal são essenciais para prevenção e tratamento de distúrbios de sono. E é importante ressaltar que a perda de peso é uma das condutas no tratamento da apneia obstrutiva do sono, sendo que em casos leves pode até resolver o problema.
Dicas para um sono de qualidade
Todas essas informações reforçam como o acompanhamento nutricional e a adequação e individualização da dieta são importantes para o tratamento de distúrbios do sono. Mas, além deles, existem algumas regras gerais de higiene do sono que podem contribuir para noites bem dormidas. Veja algumas:
Alimentação
A última refeição deve acontecer de duas a três horas antes de deitar. À noite, prefira pratos leves e reduza o consumo de líquidos. Evite tomar qualquer líquido uma hora antes de dormir e não ingira cafeína (como chás estimulantes, café e refrigerantes) durante a noite. Também vale evitar bebidas alcoólicas antes de se deitar.
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Atividades
Pratique exercícios físicos regularmente, porém, evite-os após às 18h. A partir desse horário, procure realizar atividades relaxantes.
Ambiente
O quarto deve estar escuro e a cama e o travesseiro devem ser confortáveis. No cômodo, evite o uso de TV, tablets e celulares. Esses equipamentos inibem a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono.
Boas práticas
Tome um banho morno e vá ao banheiro antes de deitar. Também vale pedir que as pessoas da casa evitem barulho à noite. Mais um item importante é manter uma rotina com horários pré-estabelecidos tanto para dormir quanto para acordar.
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É mestre em pediatria e ciências aplicadas à pediatria, especialista em saúde, nutrição e alimentação infantil pela Unifesp/EPM. É professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP” na Nutrição & Consciência; nutricionista no Centro de Especialistas do Sono (CES), na clínica de nefrologia Santa Rita e pesquisadora no ambulatório de sonolência excessiva diurna do departamento de neurologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É também doutora em nutrição pela mesma instituição.
Referências bibliográficas:
Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity. 2008;16(3):643-53.
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31:619-26.
Naufel MF, Frange C, Andersen ML, Girão MJBC, Tufik S, Ribeiro EB, Hachul H. Association between obesity and sleep disorders in postmenopausal women. Menopause. 2018;25:139-144.
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