A combinação de nutrientes no pós-treino pode estimular a produção de proteína muscular
Quando começamos a fazer atividade física, seja ela qual for, queremos fazer tudo certinho para obter os resultados desejados o mais breve possível. E a alimentação é uma super parceira para alcançar objetivos estéticos e de saúde, porém, é comum que os lanches, especialmente o lanche pós-treino, sejam motivo de maiores dúvidas.
Antes do treino é importante abastecer-se de energia, como explicamos aqui. Mas, depois do treino será que o foco é o mesmo? Entenda a seguir:
Conteúdo
O que comer no lanche pós-treino?
No pós-treino o ideal é repor os nutrientes perdidos no exercício, então, você deve optar por lanches que contenham proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e carboidratos. Sim! O carboidrato também deve estar presente nessa refeição para a recuperação da reserva de energia do músculo que trabalhou bastante nos exercícios.
No entanto, diferente do pré-treino, o lanche pós-treino não precisa conter fontes de carboidrato de absorção rápida, como a tapioca, por exemplo. Nesse momento é legal investir em uma combinação de fontes e não esquecer das fibras que ajudarão a retardar a absorção dos carboidratos desse lanche pós-treino.
Outro detalhe é que você não precisa ter pressa para realizar essa refeição, como acontece antes do treino. O lanche pós-treino pode ser feito em até 2h após a atividade física ou quando você sentir fome, mas, estudos sugerem não postergar demais esse lanche para que também não atrapalhe a rotina das suas demais refeições.
Lanche pós-treino completo
Convidamos a nutricionista Natália Lopes para trazer uma receita de um lanche pós-treino usando as nossas dicas. Confira essa receita super completa:
Fonte: Canva.com
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Dificuldade: Fácil
Ingredientes do lanche pós-treino
- 1 unidade de pão tipo folha
- 2 col. (sopa) de patê de ricota com atum (veja a receita abaixo)
- 2 folhas de alface americano
- 2 col. (sopa) de cenoura ralada
- 5 tomates cereja picados
- Azeite e orégano para temperar
Modo de preparo do lanche pós-treino
Monte o sanduíche colocando o patê de ricota, a alface, a cenoura e o tomate em uma metade do pão tipo folha. Regue com um fio de azeite e salpique o orégano para temperar. Enrole o sanduíche como se fosse montar uma panqueca ou um wrap.
Valores nutricionais:
Calorias = 306 kcal
Carboidratos = 25 g
Proteína = 27 g
Gorduras totais = 11 g
Receita de patê de ricota com atum
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: Fácil
Ingredientes do patê de ricota com atum
- 1 ricota de cerca de 500 g
- 1 copo de leite desnatado quente
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 lata de atum ralado ao natural
- 1 pitada de sal marinho
Modo de preparo do patê de ricota com atum
- Corte a ricota em pedaços pequenos e leve ao liquidificador com o leite quente e o azeite.
- Retire a água do atum e, em uma tigela, junte com os demais ingredientes e a ricota liquidificada, misturando até obter uma pasta cremosa.
- Leve à geladeira por pelo menos 2h antes de consumir.
Shake de recuperação
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Dificuldade: Fácil
Ingredientes do shake de recuperação
- 1 scoop (20 g a 25 g) de whey protein concentrado sem sabor
- 200 ml de água de coco
- 1 banana nanica
- 5 morangos
- 1 col. (chá) de açúcar mascavo
Modo de preparo do shake de recuperação
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, se preferir uma bebida mais gelada, acrescente cubos de gelo ou utilize as frutas congeladas.
- Beba em seguida.
Valores nutricionais
Calorias = 227 kcal
Carboidratos = 34 g
Proteína = 24 g
Gorduras totais = 0,2 g
Lembre-se que cada organismo é único, por isso, orientações relacionadas à quantidade de alimento a ser consumida e possíveis substituições de ingredientes ou variações no cardápio, devem ser consultadas com um profissional de nutrição. Caso não seja possível realizar esse atendimento no momento, não deixe de praticar uma alimentação equilibrada, escute seu corpo, respeite sua fome e coma mais vegetais e menos industrializados na sua dieta.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
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A Redação Nutritotal é formada por nutricionistas, médicos e estudantes de nutrição que têm a preocupação de produzir conteúdos atuais, baseados em evidência científicas, sempre com o objetivo de facilitar a prática clínica de profissionais da área da saúde.