5 alimentos para comer antes do treino

Você vai descobrir que os carboidratos não são inimigos dos atletas

É comum que, ao começar a se dedicar para um esporte, as pessoas se perguntem o que comer antes e depois dos treinos. Para ajudar a sanar essa dúvida, separamos alguns alimentos para comer antes do treino, explicando o porquê eles são bons nessa hora do dia.

Vale lembrar que a alimentação como um todo tem um peso importante no desempenho físico, por isso, todas as demais refeições merecem a mesma preocupação. Convidamos a nutricionista Juliana Gomes do Ganep Consultório para sugerir alguns alimentos para comer antes do treino:

Foto: shutterstock.com

Alimentos que dão energia

Antes do treino, é importante se abastecer de energia para que o corpo execute todos os exercícios planejados. A  prática regular e moderada de exercícios promove diversos benefícios físicos ao nosso organismo  que vão desde a redução da gordura corporal e ganho de massa muscular até benefícios em relação ao metabolismo e promoção da saúde de forma em geral.

Para termos esse benefício é necessário termos uma alimentação adequada. O macronutriente essencial para um pré treino é o carboidrato que participa da formação de energia, tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para os de força (musculação). Então, a sugestão é investir principalmente nessa fonte.

Considerações na escolha dos alimentos para comer antes do treino

A refeição pré-exercício tem como objetivo manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade para que não ocorra hipoglicemia e fadiga. Para compor essa refeição é importante considerar:

• Horário de início dos exercícios
• Duração da atividade
• Intensidade e modalidade
• Facilidade de digestão dos alimentos
• Preferências individuais

Juliana sugere que, 1h antes do treino, os 5 alimentos a seguir podem contribuir com a obtenção de energia para um bom rendimento durante o exercício:

Pão de forma integral

Esse é facilmente encontrado e pode ter diversas formulações. Em 1 fatia é possível encontrar até 12g de carboidratos e 67 kcal que é a energia disponibilizada no consumo desse alimento.

Leia o rótulo antes de escolher e dê preferência para opções com ingredientes mais conhecidos, sem aditivos alimentares como realçadores de sabor e conservantes.

Mandioca cozida

A mandioca é um alimento típico brasileiro que pode ser consumida de diversas maneiras, mas a cozida é uma das mais fáceis e saudáveis. 100g do alimento, aproximadamente 3 colheres de sopa cheias, fornecem 184kcal de energia.

Tapioca

Veio do nordeste e se popularizou por todo o país. Muitas pessoas acham que a tapioca é mais saudável que o pão, mas a comparação não é tão certa quando falamos de nutrientes em geral, como você pode ver aqui.

A tapioca vem da mandioca e, assim como o tubérculo cozido, ela é fonte de carboidratos e energia rápida. Uma unidade de 60g tem 43,2g de carboidrato e fornece 173kcal de energia.

Salada de frutas

Uma sobremesa saudável como essa é quase irresistível no calor e até no inverno, podendo funcionar muito bem como pré-treino. A salada de frutas pode levar frutas da época, o que a torna um alimento mais saboroso e cheio de nutrientes e vitaminas.

Uma porção de 55g de salada de frutas feita de laranja, banana, maçã, mamão e sem açúcar oferece 36 kcal, além de vitamina A, vitamina C, vitamina E e minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Batata doce

Queridinha de quem faz musculação, a batata doce pode entrar na lista de alimentos pré-treino para todos os praticantes de atividade física. 100g de batata doce, equivalente a 2 ½ colheres de sopa, oferece 23,1g de carboidrato e 92 kcal.

Juliana ressalta que:

“A quantidade desses alimentos depende do treino, tempo e intensidade. Então, para ajustes mais individualizados, procure uma nutricionista.”

E, se o período disponível antes do treino for inferior a 1h? Até 30 minutos antes do exercício é possível se alimentar sem prejudicar o treino, a nutricionista recomenda ingerir alimentos de rápida digestão, como sucos de frutas.

Os sucos de frutas são fontes de carboidrato simples porque, geralmente, utilizam apenas a polpa da fruta que não contém tantas fibras e ainda são fáceis de serem consumidos em qualquer lugar.

Esse conteúdo é um bom exemplo do porquê os carboidratos não são vilões na dieta. Sem eles, não temos energia para atividades simples do dia a dia e muito menos para treinos intensos e exaustivos, então, antes de acreditar nos mitos que soltam sobre alimentação, procure informações em sites confiáveis e peça a um nutricionista para planejar a sua dieta.

Aos poucos, você saberá como fazer as escolhas para suas refeições sem ficar preocupado porque já enjoou das opções sugeridas pelo nutricionista. Lembre-se: alimentação saudável só dura se for seguida com leveza e praticidade.

Confira esses conteúdos sobre alimentação para quem treina:

• Comer mel no pré-treino ajuda no rendimento esportivo?
• A receita de café da manhã pré-treino para começar bem o dia
• Como deve ser a hidratação na atividade física

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança

Referências

BECK, Kathryn L. et al. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology, v. 158, p. 112618, 2021.

MEYER, Flavia. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista brasileira de medicina do esporte, São Paulo: SBME. Vol. 15, n. 3 (mai./jun. 2009), supl. 0, p. 2-12, 2009.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.

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