Comidas saudáveis: quais são e como ter uma dieta equilibrada?

Um resumão para você aprender de uma vez por todas o que deve fazer parte das suas refeições e o que evitar para ter saúde

Comer saudável pode ser encarado como um grande desafio para algumas pessoas. Tem quem diga que é um estilo de alimentação cara, difícil de praticar e que não sabe o que comer para melhorar a qualidade da dieta.

Nesse turbilhão de receios e dúvidas, muitos deixam de tentar e permanecem praticando uma alimentação que aumenta o risco de doenças e compromete a qualidade de vida.

Para auxiliar nessa mudança de mentalidade, o melhor profissional é o nutricionista que a partir do que você já come, orienta e propõe pequenas mudanças que cabem no seu bolso e na sua rotina.

Mas, se a consulta ainda está longe ou você quer começar como pode, saiba que é possível sim! O conhecimento e a educação nutricional são passos diários que uma vez aprendidos, duram por toda a vida.

O que é comer saudável?

Se você tem a ideia de que uma alimentação saudável é monótona, sem sal e açúcar e que não dá vontade de comer, pode reformular seu pensamento.

De fato, se você estiver acostumado a uma alimentação pronta, como a dos fast foods e o macarrão instantâneo, talvez demore um pouco para adaptar o seu paladar a uma comida mais natural, mas saiba que tudo é uma questão de hábito e um franguinho feito em casa, com temperos naturais pode ser ainda mais saboroso que aquele comprado em formato de nuggets no supermercado.

Comer saudável é uma expressão, se refere a uma prática alimentar guiada pelos pareceres nutricionais, ou seja, é uma alimentação que visa nutrir o corpo, a partir do que a ciência já sabe que é importante para a nossa saúde, respeitar a cultura alimentar e cuidar da mente, promovendo prazer durante as refeições.

Quais são as comidas saudáveis?

Há uma infinidade de alimentos e produtos que podem trazer saúde para o seu corpo e ainda sabor, diferentes texturas e prazeres com a alimentação.

Comidas saudáveis não se resumem a produtos com rótulos como zero lactose, sem glúten, diet e light, inclusive essas alegações podem ser bem contrárias à uma alimentação saudável como você pode ver aqui: É melhor investir nos produtos diet e light ou reduzir o doce normal?

Comidas saudáveis são aquelas com menor grau de processamento, que passam por menos transformações do campo até a sua mesa. Segundo a classificação do Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável pode e deve conter:

Alimentos in natura ou minimamente processados

São alimentos de origem animal ou vegetal que podem ou não sofrer pequenas alterações depois de saírem da terra, do rio ou do mar.

Os procedimentos que podem ser feitos para os alimentos serem classificados assim são trituração, moagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e outros pequenos processos que não adicionam substâncias, como açúcar, sal e óleo.

• Exemplos: legumes, verduras, frutas e tubérculos, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, leite, iogurte integral (só leite e fermento lácteo), frutas secas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), sucos de frutas integrais, castanhas, nozes, especiarias (canela, cravo, orégano, pimenta moída), milho em grão ou na espiga, chá e café.

Ingredientes culinários

São os itens básicos da nossa cozinha, produtos de alimentos in natura que usamos para temperar, cozinhar e criar preparações culinárias.

• Exemplos: óleos vegetais (soja, milho, algodão, girassol), azeite de oliva, manteiga, banha de porco, óleo de coco, açúcar (refinado, mascavo, demerara e cristal) e sal refinado ou grosso.

Alimentos processados

Também são produtos dos alimentos in natura, porém, adicionam alguns ingredientes como açúcar, sal, vinagre, óleo ou fermento.

• Exemplos: vegetais em conserva (cenoura, pepino, palmito), extrato de tomate, frutas em calda ou cristalizadas, carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos e alguns tipos de pães (feitos apenas com farinha de trigo, leveduras, água e sal).

As preparações feitas com esses 3 tipos de alimentos também são consideradas comidas saudáveis, então, saladas temperadas, carnes cozidas, até peixe frito e bolos caseiros podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que haja equilíbrio e consciência no consumo.

O que não é comida saudável?

No Guia existe uma classe de alimentos chamada de ultraprocessados, associados a maiores prejuízos à saúde.

Nesse grupo estão incluídos: guloseimas, sucos em pó, algumas lasanhas congeladas, salgadinhos de pacote, alguns tipos de barrinha de cereais, bebida láctea, sopas em pó, macarrão instantâneo, temperos prontos, alguns sorvetes, hambúrgueres, salsicha, pães de forma, entre outros alimentos industrializados.

Diferentemente dos alimentos processados, os ultraprocessados apresentam uma lista com vários ingredientes (cinco ou mais) e geralmente desconhecidos como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros aditivos.

O Guia indica que esses alimentos sejam evitados na alimentação diária por conterem excesso de calorias, açúcares, gorduras e sal e quase nenhum nutriente de verdade como vitaminas, minerais e fibras.

Além de todo o prejuízo para a sua saúde, uma alimentação rica nesses alimentos gera mais lixo com as embalagens, gasta mais energia e emite mais gases poluentes (desde a produção até o transporte), impactando diretamente no meio ambiente, nos recursos naturais e na biodiversidade.

Importante ressaltar que nem todo alimento industrializado é ruim para a saúde, antioxidantes e aditivos naturais podem ser adicionados para conservar os alimentos sem causar prejuízos à saúde, fazendo com que esses alimentos sejam inclusive classificados como processados.

E é importante considerar que em alguns momentos, você pode sentir vontade de comer alimentos ultraprocessados e isso não é um problema. Mesmo que não resulte em benefícios físicos para a saúde, ao aliviar esse desejo, você pode trazer o prazer que a sua mente precisava para aquele dia.

Mas, reforçamos que você não pode esquecer de todas essas informações e de avaliar suas escolhas alimentares para que os ultraprocessados não façam parte das suas refeições do dia a dia.

Colocando a alimentação saudável e equilibrada em prática

Agora que você já sabe o que é saudável e o que não é, tente fazer novas escolhas para a sua alimentação. Confira essas dicas:

Comece com o que você tem: você não precisa gastar muito para comer saudável, um pé de alface, um quilo de arroz, uma bandeja de ovos e um quilo de feijão são alimentos básicos de uma refeição como almoço e jantar, não são caros e são saudáveis para o seu corpo. Não é preciso comprar salmão, castanhas, biscoito integral e frutas importadas para conseguir ter uma alimentação nutritiva.

Faça um planejamento: quando você anota o que pretende comer ou preparar para a família em cada semana, você evita recorrer aos alimentos rápidos como os ultraprocessados. Dessa forma, além de manter uma rotina alimentar saudável, você consegue organizar as compras semanais, quinzenais ou mensais, como for melhor para você.

Vá à feira: nas feiras livres você encontra alimentos naturais, frescos e nutritivos e por um valor mais em conta que os mercados, além de poder trocar ideias de preparo com os vendedores e conhecer curiosidades sobre o alimento. E, se quiser reduzir ainda mais os custos, vá no final da feira, na hora da xepa os vendedores abaixam os preços para não voltar para casa com os produtos.

Priorize: alimentos in natura e minimamente processados devem estar todos os dias nas suas refeições, do café da manhã ao jantar. Os processados podem fazer parte de algumas refeições, mas tenha cautela com o consumo, os ultraprocessados, por sua vez, devem ser evitados. Equilibre as quantidades, misture as classes de alimentos e assim você conseguirá ter refeições mais saudáveis.

Aprenda a cozinhar: se você não sabe cozinhar, precisa aprender. Além da liberdade de poder preparar o que estiver com vontade de comer, saber cozinhar permite que você explore um único alimento em diversas formas de preparo, trazendo variedade e prazer para o seu prato.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.

World Health Organization. Healthy diet. No. WHO-EM/NUT/282/E. World Health Organization. Regional Office for the Eastern Mediterranean, 2019.

World Health Organization. Sustainable healthy diets: Guiding principles. Food & Agriculture Org., 2019.