Culturalmente e nutricionalmente valiosa, a quinoa se compara ao arroz no preparo, mas ganha nas proteínas e tem poucas calorias!
Nativa dos Andes, a quinoa era um alimento sagrado para os incas e garantiu a nutrição de muitas pessoas quando foi domesticada há 5 mil anos atrás. Ela foi esquecida dos pratos por um período, mas vem retomando aos poucos o espaço na dieta de quem busca alternativas “mais saudáveis” para se alimentar. Se você é uma dessas pessoas, aqui vai aprender como cozinhar quinoa e como usá-la em preparações saborosas e nutritivas.
Com diferentes cores que podem variar entre branca, cinza, preta, amarela e vermelha, as sementes da quinoa podem ficar tão macias quanto um arroz branco e são, também, fáceis para cozinhar, confira a seguir:
Fonte: Canva.com
Conteúdo
Como cozinhar quinoa?
Para cozinhar a quinoa, a primeira etapa consiste em lavá-la em água corrente, com o auxílio de uma peneira, para remover uma substância chamada saponina, que cobre o alimento e pode ser tóxica quando ingerida. Depois, basta cozinhar em fogo baixo, mexendo devagar para não quebrar o cereal.
Para 1 xícara de quinoa, utilize 1 e ½ xícara de água. Leve ao fogo e deixe cozinhar por, aproximadamente, 20 minutos. Se quiser, faça um refogado de alho e cebola em azeite para dar mais sabor à sua quinoa e adicione os temperos naturais da sua preferência.
Lembre-se que condimentos em cubos e misturinhas em pó, podem levar muito sódio na composição, então, confira o rótulo antes para não diminuir a qualidade da sua refeição. Você também pode misturar a quinoa com legumes e frutos, como cenoura e tomate, para preparar uma bela salada, como ensina a nutricionista Natália Lopes:
Salada de quinoa
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
- ½ cebola picada
- Azeite a gosto
- ½ xícara (chá) de frango cozido e desfiado
- Sal, pimenta-do-reino e açafrão a gosto
- 2 xícaras (chá) de quinoa cozida
- ½ xícara (chá) de tomate-cereja cortados ao meio
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 6 folhas de rúcula rasgadas
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- ½ limão
Modo de preparo
- Refogue a cebola no azeite.
- Quando a cebola estiver transparente, acrescente o frango desfiado e tempere com sal, pimenta-do-reino e açafrão, mexa bem para misturar o frango com a cebola e os temperos. Reserve.
- Em uma saladeira, junte a quinoa cozida, o tomate-cereja, a cenoura ralada, a rúcula, a salsinha, esprema o limão, acrescente um fio de azeite e tempere com sal. Misture bem.
- Por fim, misture o frango refogado. Sirva em seguida.
Quinoa vs. Arroz
A quinoa vem sendo substituída pelo arroz por poder ser preparada de maneira semelhante e por ter uma textura parecida. Mas, na questão nutricional temos que confessar que ela tem um potencial maior, veja só:
| Arroz polido cozido sem sal e sem óleo | Quinoa cozida sem sal e sem óleo | |
| Nutriente | Quantidade | Quantidade |
| Energia | 130 kcal | 114 kcal |
| Carboidrato | 30 g | 21,3 g |
| Proteína | 2,38 g | 4,40 g |
| Gordura | 0,41 g | 1,92 g |
| Fibra | 1,20 g | 2,80 g |
| Cálcio | 5,17 mg | 17 mg |
| Ferro | 0,33 mg | 1,49 mg |
| Sódio | 1,58 mg | 7 mg |
| Selênio | 1,70 mcg | 2,80 mcg |
*Valores referentes a 100g de alimento
Veja só, 100g de quinoa são equivalentes a 4 colheres de sopa cheia do cereal, enquanto 100g de arroz polido (arroz branco tipo 1) são 5 colheres de sopa cheias. Apesar do volume de arroz ser maior, a quinoa tem menos calorias, menos carboidratos, mais proteínas, mais fibras e mais micronutrientes, como o selênio, o cálcio e o ferro, valores importantes para uma alimentação saudável e nutritiva.
Mas, a quinoa também tem mais sódio e mais gordura. A gordura não é uma diferença tão significante, mas o sódio é um fator importante a ser considerado. Então, não se iluda com algum alimento, achando que ele é mais saudável e pode ser consumido em maiores quantidades, todos os nutrientes desse alimentos também precisam ser observados para fazer uma análise justa e uma escolha consciente.
A quinoa é um alimento super interessante e incentivamos que você experimente-a. Mas, se você gosta de arroz, não há necessidade de trocá-lo em todas as suas refeições, converse com um nutricionista para que juntos façam substituições e manejo de quantidades para alcançar seus objetivos com trocas que agradam seu paladar e cabem na sua realidade.
Conheça outros alimentos diferentes e aprenda como prepará-los:
- Curry de lentilha: a receita indiana mega nutritiva
- Como preparar maxixe refogado
- Sobremesa low carb: pudim de chia
Acompanhe o Nutritotal – Para Todos no Instagram para mais receitas e dicas!
*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food chemistry, 193, 47-54.
Pathan S, Siddiqui RA. Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review. Nutrients. 2022; 14(3):558. https://doi.org/10.3390/nu14030558
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.
Leia também
A Redação Nutritotal é formada por nutricionistas, médicos e estudantes de nutrição que têm a preocupação de produzir conteúdos atuais, baseados em evidência científicas, sempre com o objetivo de facilitar a prática clínica de profissionais da área da saúde.