O que é índice glicêmico (IG) e para que serve?

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Você sabe o que é índice glicêmico e para que ele serve? Observado em alimentos como pães, batata e massas, esse é um parâmetro importante para entender como a alimentação diária pode afetar os níveis de glicemia no sangue. Explicamos a seguir tudo o que você precisa saber sobre essa medida e quais são os seus tipos:

O que é índice glicêmico?

Imagem: Shutterstock

Também conhecido pela sigla IG, é um parâmetro utilizado por nutricionistas e profissionais de saúde que indica o quão rápido o açúcar que está presente nos alimentos pode chegar até o sangue e, assim, consequentemente, mudar os níveis de glicemia no organismo.

É usado principalmente para avaliar a qualidade de alimentos que contém carboidratos da sua composição, como pães, macarrão, arroz, batata, açúcar e frutas. Seu efeito sobre o organismo depende da quantidade e tipo de carboidrato presente no alimento, e da presença de outros nutrientes, como fibras, proteína e gordura.

Nesse sentido, é importante diferenciar IG de carga glicêmica. Ambos têm relação com o efeito sobre a glicemia no sangue, mas enquanto o índice glicêmico se refere a um único alimento, como o arroz, a carga glicêmica avalia a refeição completa, ou seja, a combinação de arroz com feijão, carne e salada, por exemplo.

É possível verificar o valor desse índice tanto nos alimentos quanto na corrente sanguínea. E diferentemente da carga glicêmica, que avalia a quantidade de carboidratos inclusos em um prato, o IG é calculado de maneira distinta, por meio de um método chamado curva glicêmica.

Tipos de índice glicêmico

Classificamos o IG em três categorias: baixo, médio e alto. Essa classificação considera o tipo e quantidade de carboidrato presente no alimento.

Por exemplo, carboidratos simples, como o presente no açúcar e pão francês comum, são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, elevando rapidamente os níveis de glicemia sanguínea, por isso são chamados de alimentos de alto IG.

Quanto menos carboidrato simples e mais fibras, proteínas e gorduras o alimento tiver, menor será o seu IG.

Feijões, por exemplo, contém pouco carboidrato e mais fibras e proteínas, portanto são considerados alimentos de baixo IG.

Para que serve?

O índice glicêmico pode ser utilizado por nutricionistas durante a elaboração de planos alimentares voltados para uma alimentação saudável, sendo utilizado, principalmente, em momentos que há necessidade de maior controle da glicemia.

Alimentos de alto índice glicêmico também têm impacto na saciedade. Isso se deve pelo fato de, em sua maioria, esses alimentos conterem carboidratos facilmente digeríveis e que se transformam em açúcar com mais rapidez no sangue, reduzindo o tempo de saciedade. Aqui entra a importância da carga glicêmica e da orientação nutricional adequada.

Se você come um prato de macarrão simples, logo sentirá fome, pois esse é um alimento de alto IG, mas se combinar o macarrão com um molho à bolonhesa ou uma carne e uma salada de folhas, a saciedade será muito maior, pois a carga glicêmica da refeição se torna baixa.

Ele também pode ser útil para atletas de alta performance e esportistas, já que em determinados períodos do treino, há a necessidade de consumir alimentos que forneçam energia rápida, como os alimentos de alto IG.

Veja também: o que consumir no pré-treino

Para saber como usar o índice glicêmico e qual a quantidade ideal de cada um desses alimentos na sua rotina, não deixe de consultar um nutricionista, pois as recomendações são individuais e variam em cada caso.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência bibliográfica:

Fiona S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021.

Jia-Y. et al. The association between glycemic index, glycemic load, and metabolic syndrome: a systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. European Journal of Nutrition, 2020.