O selênio não é um micronutriente muito conhecido, mas você com certeza já consumiu fontes importantes dele.Trata-se de um mineral essencial que pode promover diferentes benefícios à saúde.
Tanto o excesso quanto à deficiência no consumo de selênio são prejudiciais, por isso, é importante conhecer fontes e quantidades adequadas de consumo para fazer escolhas assertivas e conscientes no seu dia a dia. Conheça mais sobre o selênio a seguir:
Fonte: Canva.com
Para que serve o selênio?
O selênio atua em diferentes partes do corpo humano e em diferentes fases da vida, como é o caso da gestação em que diminui os riscos de aborto espontâneo, hipertensão, diabetes gestacional e nascimento prematuro. Ele apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem prevenir doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Além disso, ele atua na manutenção do sistema imunológico, na conversão de hormônios da tireoide (prevenindo distúrbios como o hipotireoidismo) e ainda evita o surgimento de doenças intestinais por apoiar o equilíbrio da flora intestinal.
Onde encontrar selênio?
Para consumir selênio é possível fazer uso de suplementos (prescritos por profissional da saúde) ou comer alimentos fonte dele. O alimento mais rico em selênio é um produto nacional da região norte, a castanha-do-Brasil, também chamada de castanha do Pará.
Em 100g dessa castanha são mais de 3.000 mcg de selênio, uma quantidade incomparável com qualquer outro alimento fonte. Outras fontes comuns na dieta são:
- Soja
- Feijão preto
- Quinoa
- Amaranto
- Chia
- Linhaça
- Gergelim
- Coco
- Buriti
- Cogumelo shitake
- Ovo de galinha
- Fígado de galinha
- Coxa de peru
- Cação
- Atum
- Siri azul
- Tilápia
- Sardinha
- Polvo
Recomendação diária de selênio
Por mais que um nutriente seja essencial à saúde, seu consumo não deve ultrapassar as quantidades recomendadas, pois pode ser prejudicial ao organismo. O selênio, em excesso, pode causar fadiga, taquicardia, náuseas e diarreia.
A longo prazo os efeitos podem ser ainda mais prejudiciais, causando necrose do fígado e dos rins, distúrbios neurológicos e comprometimento dos sistemas reprodutivo e imunológico.
Então, para garantir que você consuma quantidades adequadas de selênio por dia, confira as tabelas a seguir e um infográfico com a recomendação diária de consumo da maior fonte de selênio, a castanha-do-brasil:
Quantidade de selênio recomendada por dia
| Fase da vida | Quantidade recomendada (mcg) |
| Bebês (7-12 meses) | 20 |
| Crianças (1 – 3 anos) | 20 |
| Crianças (4 – 8 anos) | 30 |
| Crianças (9 – 13 anos) | 40 |
| 14 a +70 anos | 55 |
| Gestante | 60 |
| Lactante | 70 |
Quantidade de selênio nos alimentos
| Alimento | Quantidade (mcg) | Alimento | Quantidade (mcg) |
| Quinoa | 2,8 | Gergelim | 34,7 |
| Amaranto | 5,5 | Cação | 40,6 |
| Coco | 10,9 | Atum | 41,6 |
| Feijão preto | 11,9 | Siri azul | 42,8 |
| Ovo de galinha | 15 | Tilápia | 48,4 |
| Cogumelo shitake | 24,8 | Sardinha | 51,8 |
| Linhaça | 25,5 | Chia | 55,2 |
| Buriti | 30 | Fígado de galinha | 57,2 |
| Soja | 32,9 | Polvo | 89,6 |
| Coxa de peru | 34,5 | Castanha-do-Brasil crua | 3.382 |
É importante ressaltar que para uma alimentação saudável o equilíbrio é essencial, então, além de consumir boas quantidades de selênio, lembre-se de variar os demais alimentos das suas refeições ao longo dos dias para poder fornecer ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Ferreira Rannapaula Lawrynhuk Urbano, Sena-Evangelista Karine Cavalcanti Maurício, de Azevedo Eduardo Pereira, Pinheiro Francisco Irochima, Cobucci Ricardo Ney, Pedrosa Lucia Fatima Campos. Selenium in Human Health and Gut Microflora: Bioavailability of Selenocompounds and Relationship With Diseases. Frontiers in Nutrition 2021, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.685317
Habibi, N.; Grieger, J.A.; Bianco-Miotto, T. A Review of the Potential Interaction of Selenium and Iodine on Placental and Child Health. Nutrients 2020, 12, 2678. https://doi.org/10.3390/nu12092678
Méplan, C.; Hughes, D.J. The Role of Selenium in Health and Disease: Emerging and Recurring Trends. Nutrients 2020, 12, 1049. https://doi.org/10.3390/nu12041049
Padovani, R. M., Amaya-Farfán, J., Colugnati, F. A. B., & Domene, S. M. Á.. (2006). Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista De Nutrição, 19(6), 741–760. https://doi.org/10.1590/S1415-52732006000600010
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.
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