Veja como cozinhar brócolis de três formas saudáveis

E aproveite o vegetal para montar uma receita saborosa em seu jantar

O brócolis é aquele alimento que faz muita criança torcer o nariz e que muita mãe insiste para o filho comer. E essa insistência, sem forçar é claro, é super válida porque estamos falando de um alimento cheio de nutrientes. Mas, antes de chegar no prato, se você nunca preparou esse alimento a primeira pergunta é: como cozinhar brócolis?

Existem diferentes formas de cozinhar brócolis e é importante conhecer algumas delas para escolher a melhor. A cocção dos alimentos naturalmente leva à perda de alguns nutrientes, mas calma, não estamos dizendo que você deve comer tudo cru!

Pelo contrário, ao mesmo tempo que o cozimento dos alimentos leva à perda de alguns nutrientes, ele também permite a melhor absorção de outros, sem contar que deixa as comidas mais palatáveis e fáceis de mastigar e digerir. Contudo, alguns cuidados podem prevenir a perda nutricional e garantir que você tenha um alimento bem cozido e saboroso.

Como cozinhar brócolis?

A forma mais comum de cozinhar brócolis e outros alimentos semelhantes, como a couve-flor, é levar os vegetais à panela com água e deixar cozinhando até que fiquem macios. Esse método, no entanto, além de demorado, faz com que boa parte dos nutrientes se perca na água, diminuindo o valor nutricional dos seus vegetais. 

Então, o que fazer? Abaixo sugerimos 3 outras opções de como cozinhar brócolis para você testar em casa:

1. No vapor

Para esse método você também precisará de uma panela com água, mas não vai colocar o brócolis lá dentro. Você deve colocar a panela com água para ferver e, assim que ferver, colocar o brócolis já cortado em um escorredor (preferencialmente, de inox). 

Ponha o escorredor sob a panela com água fervente, é importante que a água não encoste no escorredor e que você tampe por cima do brócolis para a formação de vapor e o cozimento mais rápido. 

O processo leva cerca de 10 minutos, mas vá acompanhando, perfurando os floretes com um garfo para que fiquem na consistência desejada. 

1. Refogando e salteando

Uma forma bem saborosa de comer brócolis é refogando e esse processo também ajuda no cozimento e amolecimento do vegetal. Para essa técnica você deve refogar seus temperos, de preferência em azeite ou outro óleo vegetal, e adicionar o brócolis mexendo para não queimar. 

Depois de bem refogado, coloque água aos poucos. Diferente do processo de adicionar o brócolis na água fervente, a ideia aqui é colocar pouca água e deixar essa água secar, sem que o vegetal fique por muito tempo cozinhando e perdendo nutrientes.

1. No microondas

Essa técnica é ideal para quem gosta de gerar pouca louça e ter mais praticidade. Coloque o brócolis cortado em uma vasilha de vidro ou louça, adicione 3 colheres de sopa de água e cubra com um prato.

Esse método se assemelha ao cozimento no vapor da panela, mas é mais rápido e necessita de menos água. Coloque no microondas e selecione a potência alta por um tempo de 2 a 3 minutos.

Confira a consistência e deixe mais tempo se achar necessário. 

Dica importante!

Para conservar os nutrientes e a coloração linda que o brócolis tem, após o cozimento coloque-o em um recipiente com água fria filtrada, você pode até adicionar algumas pedrinhas de gelo. Essa dica faz com que você interrompa rapidamente o cozimento e, consequentemente, a perda de nutrientes e a coloração. 

Lembre-se também de que todo vegetal deve ser bem higienizado antes de ser preparado, independente da técnica de cocção escolhida. Ensinamos aqui como fazer a higienização correta de frutas, legumes e hortaliças. 

Nutrientes do brócolis

O brócolis é um alimento que vai bem como salada, refogado, assado, em bolinhos, no arroz e em tantas outras preparações deliciosas. E quem concorda com isso precisa saber que ao comer uma preparação com brócolis está se nutrindo com muitas fibras, vitaminas e minerais. 

Confira abaixo os nutrientes que se destacam no brócolis:

Fonte: TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

A nutricionista Beatriz Valverde ensina uma receita bem prática com brócolis, veja só:

Omelete de brócolis

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xíc. (chá) de brócolis cozido
• Azeite de oliva extravirgem
• Cebola e sal a gosto

Modo de preparo

1. Bata os ovos em uma tigela e adicione os demais ingredientes.
2. Em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura e deixe dourar dos dois lados.
3. Sirva ainda quente.

Você pode acrescentar outros vegetais como milho, tomate, cenoura e ervilha para deixar seu omelete mais colorido e nutritivo!

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Beatriz Valverde é nutricionista clínica, pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional. Possui certificação em gastronomia pela Le Cordon Bleu (Paris). Amante de nutrição comportamental e mindful eating, tem dois artigos publicados e reconhecidos internacionalmente sobre esses temas.

Referências

LI, Hang et al. Nutritional values, beneficial effects, and food applications of broccoli (Brassica oleracea var. italica Plenck). Trends in Food Science & Technology, v. 119, p. 288-308, 2022.

NAGRAJ, Geetha Shree et al. Broccoli. In: Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables. Academic Press, 2020. p. 5-17.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.