O fornecimento adequado de nutrientes para maratonistas deve ter o objetivo de favorecer o desempenho atlético, por meio de estratégias que reduzam a fadiga, permitindo que o atleta treine por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre os treinos, reduza as lesões ou ajude na sua recuperação, aumente os estoques de glicogênio muscular para a competição, e contribua com a saúde geral do atleta ou praticante desse tipo de modalidade esportiva.
A participação de atletas profissionais e amadores em maratonas têm crescido progressivamente. Oficialmente, a maratona é o nome de uma corrida realizada na distância de 42,195 km e a meia maratona é uma corrida que corresponde à metade de uma maratona, ou seja, de 21,1 km.
A fadiga é o principal efeito adverso proveniente de uma alimentação inadequada por maratonistas, sendo o resultado de diversos fatores que incluem a desidratação, hipertermia (elevação anormal da temperatura corporal), ingestão insuficiente de carboidratos e hipoglicemia.
Para retardar a fadiga e otimizar o desempenho durante as corridas, recomenda-se a reposição de fluidos e eletrólitos, bem como o fornecimento de quantidades recomendadas de carboidratos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) a ingestão de carboidratos deve corresponder entre 60 a 70% do valor energético total, estando em torno de 5 e 8 g de carboidrato/kg de peso/dia, para garantir a recuperação muscular. Em corridas de longa duração (acima de duas horas) e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular.
Tanto a SBME quanto o posicionamento oficial da American College of Sports Medicine (ACSM) e da Associação Dietética Americana (ADA) recomendam que indivíduos que participam de provas de longa duração devem consumir em torno de 0,7 g de carboidrato/kg de peso corporal por hora de exercício ou 30 a 60 g/hora, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Frequentemente, os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas, como os isotônicos.
Após a corrida, segundo a SBME, pode-se considerar como ideal quando a quantidade de 0,7 e 1,5 g de carboidrato/kg peso é fornecida em até 4 horas após o evento ou treinamento.
Em relação aos demais macronutrientes, a distribuição calórica de lipídios deve ficar em torno de 12 a 15% e proteínas entre 13 a 15% do valor energético total, sendo adequada também em fibras, vitaminas e minerais.
Outro fator importante é que a oxidação de aminoácidos, principalmente aminoácidos de cadeia ramificada, contribua com 3 a 18% do total de energia utilizada durante a realização de um exercício físico prolongado. Com isso, o fornecimento adequado desses aminoácidos tem o objetivo de diminuir a fadiga central, favorecer a secreção de insulina, melhorar o sistema imunológico, bem como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico de longa duração.
Leia mais:
Por que suplementar carboidrato durante o exercício físico aeróbico prolongado?
Qual o papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) em exercícios de longa duração?
Tabela: Recomendações para a ingestão de carboidratos para atletas
Bibliografia
Campos-Ferraz PL, Ferraz RBAS. Cuidado Nutricional em Maratonas: Aspectos Atuais. In: Tirapegui J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2012. 2ed. São Paulo: Editora Atheneu, p379-389.
Burke LM. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.
Wilson PB, Ingraham SJ, Lundstrom C, Rhodes G. Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(2):170-7.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344-51.
Leia também
