O ferro é um mineral essencial para a saúde humana. Sua presença é fundamental para diversos processos biológicos, como o transporte de oxigênio, a respiração celular, a síntese de DNA, a defesa imunológica, entre outras funções.
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A maior parte do ferro utilizado no organismo é proveniente do sistema de reciclagem de hemácias, enquanto uma outra parcela é proveniente da dieta. Esse ferro dietético é encontrado sob duas formas principais: o ferro heme (Fe 2+) e o ferro não-heme (Fe 3+). Vamos entender as principais diferenças entre eles?
Ferro heme (Fe 2+)
1. Fontes alimentares
O ferro heme (Fe 2+), também chamado de ferro ferroso ou orgânico, é encontrado apenas em alimentos de origem animal, como carnes, aves, e frutos do mar, a partir da hemoglobina e da mioglobina provenientes desses produtos. As carnes vermelhas são as melhores fontes desse elemento, sendo que a carne bovina possui 50% do seu teor de ferro na forma heme.
2. Absorção e biodisponibilidade
Em sua conformação estrutural, o ferro heme está inserido em um anel porfirínico, que o deixa protegido do ambiente externo. Assim, antes de sua captação pela mucosa, ele pouco interage com fatores dietéticos inibidores, e por isso sua absorção quase não é afetada pela composição da refeição.
Além disso, um fator que beneficia a biodisponibilidade do ferro heme é a sua capacidade de formar complexos solúveis com outros componentes da dieta no intestino, facilitando a sua absorção. Ainda, o baixo pH do estômago, associado a enzimas proteolíticas do estômago e intestino delgado, auxiliam o processo de liberação do Fe 2+ nos enterócitos.
Apesar da falta de consenso, é aceito que o ferro heme tenha biodisponibilidade de 15% a 35%. Em casos de deficiência, pode chegar ao valor de 40%.
3. Fatores inibidores de absorção
O cálcio é um dos únicos fatores inibidores da absorção do ferro heme. Para diminuir essa interferência, recomenda-se evitar a ingestão de alimentos ricos em cálcio (como leite e queijos) e alimentos ricos em ferro na mesma refeição.
Além disso, quando cozidos por altas temperaturas por muito tempo, o ferro heme dos alimentos podem ser convertidos em ferro não-heme, de biodisponibilidade mais baixa.
4. Riscos de excesso
Apesar da alta biodisponibilidade do ferro heme e sua importância para o organismo, o excesso de consumo deste micronutriente deve ser evitado. Ele pode ser prejudicial aos tecidos, por catalisar a conversão de peróxidos de hidrogênio em radicais livres, que atacam membranas celulares, proteínas e DNA.
Desse modo, alguns estudos associam a ingestão de ferro heme ao risco aumentado de câncer e doenças cardiovasculares.
Ferro não-heme (Fe 3+)
1. Fontes alimentares
O ferro não-heme (Fe 3+), também chamado de ferro férrico ou inorgânico, é encontrado tanto em alimentos de origem vegetal, quanto em alimentos de origem animal (uma vez que os animais consomem alimentos vegetais com ferro não-heme). Alimentos fortificados também são ricos neste nutriente.
Portanto, são exemplos de fontes de ferro não-heme: cereais, grãos, frutas, legumes, farinha de trigo fortificada, carnes, aves e peixes.
2. Absorção e biodisponibilidade
Para a sua absorção intestinal, o ferro férrico (Fe 3+) deve ser oxidado a ferro ferroso (Fe 2+). Na forma de Fe 2+, o ferro é então levado pelo transportador de metal divalente 1 (DMT1). Independentemente do tipo de ferro ingerido (heme ou não heme), após a absorção o uso corporal é o mesmo.
Por não se inserir em um complexo porfirínico, o ferro não-heme sofre intensa influência de fatores antinutricionais no seu processo absortivo. Assim, sua biodisponibilidade é mais baixa, variando de 2 a 20%.
3. Fatores inibidores de absorção
Como dito anteriormente, a biodisponibilidade do ferro não-heme é altamente influenciada por alguns componentes da dieta, que podem formar complexos insolúveis com o elemento ou disputar pelo mesmo receptor, reduzindo sua absorção.
Os compostos, alimentos ou fatores que reduzem a absorção do ferro não-heme são:
- Fitatos;
- Oxalatos;
- Taninos e outros compostos fenólicos que se ligam ao ferro (presentes em chás, café, cacau, vinhos tintos, certos vegetais e especiarias);
- Cálcio;
- Zinco;
- Cobre;
- Proteína isolada de soja;
- Fosfopeptídeos de caseína (proteínas presentes em ovos, leite e queijos);
- Redução da acidez gástrica;
- Estado inflamatório aumentado.
Recomenda-se que o consumo destes inibidores aconteça apenas 1 ou 2 horas após refeições ricas em ferro não-heme.
4. Fatores que melhoram a absorção
Por outro lado, existem também alguns componentes facilitadores da absorção do ferro não-heme. São eles:
- Ácido ascórbico ou vitamina C (o uso de 75 mg aumenta a absorção de ferro de 3 a 4 vezes);
- Aminoácidos sulfurados (encontrados na carne e feijão);
- Ácidos orgânicos (cítrico, málico e tartárico);
- Fruto-oligossacarídeos
- Tratamento térmico (cocção sob pressão, aquecimento de microondas);
- Maltagem (processo de conversão dos grãos em malte)
- Germinação (reduz a concentração de fitatos);
- Alimentos fermentados, como o chucrute (reduzem a concentração de fitatos e favorecem a formação de ácidos orgânicos, formando ligantes solúveis com o ferro e tornando-o mais biodisponível);
- Baixo estoque de ferro (aumenta a absorção de 10 a 15 vezes)
Como visto, o ferro heme e o ferro não-heme possuem algumas diferenças pontuais, principalmente quanto às suas fontes alimentares e à biodisponibilidade. Contudo, após a absorção, o uso corporal das duas formas é similar, exercendo funções importantes do metabolismo.
Apesar disso, é necessário cautela no consumo excessivo do ferro heme, devido ao seu potencial de risco para doenças. E, para indivíduos que não consomem produtos de origem animal, deve-se ficar atento ao consumo adequado de ferro não-heme, entendendo seus inibidores e facilitadores, de modo a evitar deficiências.
Leia também:
Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: Ferro
Referências
CARDOSO, Marly Augusto; SCAGLIUSI, Fernanda Baeza. Nutrição e Dietética. 2ª edição, Guanabara Koogan, 2019.
COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes. 6ª edição, Editora Manole, 2020.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Iron. The Nutrition Source.
Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
Sociedade Brasileira de Pediatria. Consenso sobre Anemia Ferropriva: mais que uma doença, uma urgência médica! Rio de Janeiro (RJ): SBP, 2018.
Vitamin and mineral requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation, Bangkok, Thailand, 21–30 September 1998.
Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo. Mestranda pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – FMUSP. Especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela Unifesp. Tutora de cursos EAD do Ganep Educação. Coordenadora do Nutritotal.
