Em todos os ciclos da vida, alimentação equilibrada é fundamental no cuidado com o corpo. No entanto, após os 40 anos, com a desaceleração natural do metabolismo, existem alguns nutrientes que merecem destaque e maior atenção pensando no contexto de longevidade ativa e saudável, são eles: proteína, colágeno, fibras, ômega-3, vitaminas e minerais e antioxidantes.
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Saiba mais sobre eles.
Nutrientes fundamentais para a Longevidade Ativa e Saudável
Fibras
As fibras são indispensáveis para o bom funcionamento do intestino e, consequentemente, contribuem para a absorção dos nutrientes e o equilíbrio da microbiota intestinal e imunidade.
Com o passar dos anos, o corpo reduz progressivamente a capacidade de absorver os nutrientes, principalmente as vitaminas e minerais e, por isso, ajustar o consumo de fibras é importante para garantir a integridade do intestino, bem como sua capacidade absortiva.
Além disso, o intestino e o cérebro se relacionam diretamente através do Eixo Intestino-cérebro, uma “via de mão-dupla” entre os dois órgãos. Essa comunicação entre o intestino e o cérebro acontece por vários sistemas como o nervoso, imune, neuroendócrino e circulatório, ou seja, o que acontece no intestino tem repercussão sistêmica.
Essa conexão permite a passagem de metabólitos e neurotransmissores que são produzidos pelo intestino, como por exemplo a serotonina, hormônio relacionado com o bem-estar.
A microbiota intestinal influencia de forma profunda o eixo intestino-cérebro, agindo no estado mental, regulação emocional e função neuromuscular intestinal. Algumas condições clínicas como depressão e ansiedade apresentam relação com o trato gastrointestinal. Ou seja, cuidar da saúde intestinal proporciona benefícios que vão além de regularizar o trânsito intestinal.
O consumo adequado de fibras ajuda o trato gastrointestinal, melhora absorção de nutrientes, contribui para diminuição do nível de colesterol, ajuda a fortalecer o sistema imune e contribui para perda de peso.
A recomendação diária para adultos é de 25 a 30g de fibras, sendo que o brasileiro consome, em média, 15g. Essa baixa ingestão através de alimentos pode ser corrigida através da utilização de suplementação de fibras, com módulos adicionados em bebidas, iogurte, frutas etc.
No entanto, é importante destacar que para aproveitar todos os benefícios das fibras, é essencial a ingestão de quantidade adequada de água!
Ômega-3
O ômega 3 é um ácido graxo essencial, ou seja, uma gordura que não pode ser fabricada pelo organismo humano. Estatísticas apontam que mais de 90% da população mundial não obtém as quantidades ideais para o bom funcionamento do organismo.
Os ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA desempenham papéis importantes na saúde humana, como componentes estruturais importantes das membranas celulares, prevenção de doenças cardiovasculares e mentais, além de efeito anti-inflamatório que contribui para um envelhecimento saudável.
O consumo adequado dos ácidos graxos ômega-3 promove a boa saúde do coração, auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, é importante para saúde do cérebro e dos olhos e ajuda a manter o sistema imunológico equilibrado.
Segundo a Autoridade Europeia para Segurança Alimentar, a ingestão recomendada é de 250mg/dia. Encontrado em: peixes e outros frutos do mar, nozes e sementes
e em óleos vegetais. Dificilmente atingimos essa quantidade somente através da
alimentação, por isso é necessário suplementar.
Ao buscar por um suplemento, é imprescindível optar por uma marca de confiança, que assegure que o produto está livre de metais pesados e que use cápsulas e embalagens que evitem a oxidação do óleo, para que ele tenha os efeitos esperados.
Vitaminas e Minerais
Vitaminas e minerais são essenciais para que todas as funções do nosso corpo aconteçam corretamente. Sistema imunológico, cognitivo, musculo-esquelético… todos eles usam micronutrientes diariamente.
A estrutura dos ossos, por exemplo, depende diretamente da ingestão adequada de micronutrientes como cálcio, magnésio e a vitamina D. Isso porque o equilíbrio desses nutrientes atua na manutenção dos níveis de cálcio nos ossos, contribuindo para a prevenção da osteopenia e osteoporose, condição frequente principalmente em mulheres acima de 50 anos.
Esses nutrientes devem, portanto, ser consumidos diariamente, através da alimentação (frutas, verduras e legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais) ou através de suplementos multivitamínicos ou que combine micronutrientes com outros elementos, como proteínas e o próprio ômega-3 mencionado acima.
Leia também: Quais são as principais deficiências de micronutrientes em idosos?
Fitonutrientes
Compostos bioativos produzidos por plantas, os fitonutrientes, fornecem benefícios à saúde do corpo através de sua atividade antioxidante, mas também como agentes anti-inflamatórios.
O envelhecimento pode causar um estado de inflamação crônica que afeta negativamente todos os sistemas do corpo e podem levar ao aumento do estresse oxidativo, consequentemente, aumentando o risco de doenças.
Portanto, o gerenciamento da “inflamação” e o combate aos radicais livres pode ser crucial para envelhecer com saúde. Nesse contexto, o consumo de fitonutrientes pode contribuir para o controle do processo causador da “inflamação”.
Conheça alguns fitonutrientes importantes:
- Curcumonóide: encontrado naturalmente nas raízes da cúrcuma, tem sido usado na medicina tradicional há milhares de anos por suas propriedades anti-inflamatórias para contribuir para o bem-estar das articulações, por exemplo.
Já foi sugerido, inclusive, que os curcuminóides podem ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade das articulações, habilidades que são perdidas à medida que envelhecemos.
- Luteína: É um fitonutriente comum encontrado em várias frutas e vegetais como melão e espinafre. No corpo humano, a luteína se acumula no pigmento macular dos olhos, ajudando a proteger os olhos contra espécies reativas de oxigênio.
Alguns estudos sugeriram que o consumo de luteína e zeaxantina, um tipo de antioxidante, mais uma mistura específica de vitaminas e minerais poderia ajudar a diminuir a progressão da degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira em idosos.
Acrescentar estes fitonutrientes na dieta é uma ótima estratégia para minimizar os impactos do estresse oxidativo. Além de presente nos alimentos, há no mercado diversos suplementos alimentarem que combinam esses nutrientes, facilitando seu consumo através, por exemplo, de bebidas como chás e sucos.
Confira quais nutrientes e fitoterápicos podem ser prescritos pelo nutricionista.
Proteína
Com o avanço da idade, começamos a perder massa e força muscular de forma natural, o que pode resultar em um processo chamado de sarcopenia. A perda natural de massa muscular relacionada à idade pode começar aos 30 anos, podendo aumentar sua taxa de perda a partir dos 60 anos. Para preservar a força e massa muscular é essencial a prática de exercícios de força e consumo de proteínas.
O consumo adequado de proteína auxilia na saúde das articulações, na manutenção e construção muscular, mantém a saúde da pele, auxilia no controle de peso e promove saciedade.
De acordo com diretrizes nacionais e internacionais, para um adulto saudável, recomenda-se a ingestão diária de 1,0 – 1,2g de proteína, por kg de peso corporal, por dia, fracionado da maneira correta.
Para isso, é preciso distribuir a quantidade de proteína entre todas as refeições, incluindo lanches intermediários e ceia. Suplementos proteicos são importantes para garantir o consumo necessário de proteínas de alto valor biológico.
Colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural que confere sustentação para vários tecidos como pele, tendões, cabelos, unhas entre outros. A partir dos 30 anos, a produção interna de colágeno começa a diminuir aproximadamente 1% ao ano.
A suplementação de colágeno retarda os sinais do envelhecimento, suaviza a formação de rugas contribuindo para o aumento da elasticidade e da densidade da pele, unhas e cabelo. Também contribui para diminuição ou prevenção de celulite.
Essa proteína é encontrada em alimentos ricos em aminoácidos específicos. Peixes, ovos, queijo cottage, frango e carnes vermelhas são ótimas opções de como consumir o colágeno naturalmente. Porém, ele pode ser obtido, também, através de suplementos contendo peptídeos de colágeno, já hidrolisados, que são melhor absorvidos e utilizados pelo corpo.
A dose diária indicada pela maioria dos estudos, é de 2,5 gramas por dia, sendo a suplementação oral a melhor forma de reposição. Mas vale destacar que, para um melhor efeito, o consumo de colágeno deve ser acompanhado de muita água, e micronutrientes, como vitamina C e silício.
Seguir uma alimentação balanceada, utilizando os suplementos sempre que necessário, é a garantia de uma longevidade ativa e muito saudável.
Veja também: Envelhecimento saudável: promovendo longevidade e qualidade de vida
Referências
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