Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a suplementação de creatina, na forma de creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível atualmente para atletas e praticantes de atividade física que realizam exercícios de alta intensidade. Este suplemento tem o objetivo de aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento.
A suplementação de creatina também está indicada para praticantes de atividade física com baixa ingestão de alimentos fontes de creatina, como carnes vermelhas e peixes. O aumento no conteúdo de creatina muscular é maior em indivíduos com baixa concentração inicial, como os vegetarianos, que são normalmente mais sensíveis à suplementação de creatina e apresentam melhores resultados do que aqueles que já consomem quantidades elevadas de creatina pela dieta.
A creatina é um tripeptídio sintetizado no fígado, rins e pâncreas a partir de arginina, glicina e metionina. Seu principal mecanismo de ação envolve a capacidade de servir como repositor de energia rápida para o músculo durante a contração muscular. Isso ocorre porque, no músculo, a creatina é convertida em fosfocreatina, um substrato para a síntese de ATP (adenosina trifosfato).
Os protocolos de suplementação normalmente envolvem uma fase inicial de aproximadamente 20 g de creatina monohidratada durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manutenção com cerca de 5 g por dia durante 2 a 3 semanas. A ISSN também recomenda consumir 0,3 gramas/kg de peso corporal/dia de creatina monohidratada por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g/dia para manutenção.
Um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros concluiu que a suplementação de creatina monohidratada (20 g/dia por 5 dias, seguido de 3 g/dia por 51 dias) melhorou o desempenho físico de homens treinados em esforços repetidos de alta intensidade e curta duração no cicloergômetro.
Em 2010, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou a resolução RDC n. 18/2010 que libera o uso de creatina apenas para atletas em exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração. No entanto, segundo a ISSN, não há nenhuma evidência científica convincente de que o uso a curto ou longo prazo da creatina monohidratada apresente quaisquer efeitos prejudiciais sobre os indivíduos saudáveis que pratiquem exercícios de alta intensidade. De uma maneira geral, tanto a Anvisa quanto a ISSN indicam que a suplementação deve ser realizada de acordo com a avaliação nutricional prévia de um profissional especializado.
Leia mais:
Creatina e musculação aumentam massa muscular e força
Quais os prós e os contras da suplementação de creatina por atletas?
Bibliografia
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.
Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.
Altimari LR, Okano AH, Trindade MCC, Cyrino ES, Tirapegui J. Efeito de oito semanas de suplementação com creatina monoidratada sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergômetro de homens treinados. Rev. Bras. Cienc. Farm. 2006;42(2): 237-238.
Leia também
