Como os lanches interferem na alimentação total

Você sabe o que são lanches intermediários? Os nutricionistas usam essa expressão para falar daquela fruta que você come entre o café da manhã e o almoço, das torradinhas com patê entre o almoço e o jantar ou das castanhas depois do jantar.

Esses lanches ou snacks são refeições que algumas pessoas fazem e não consideram como refeições de fato, mas que mesmo em pequenas quantidades devem ser contabilizados no consumo alimentar diário, principalmente se não forem tão saudáveis quanto os exemplos que demos.

Lanches, escolhas e nutrientes

A alimentação como um todo tem grande impacto na saúde geral. Escolhas consideradas pouco saudáveis como fast foods (sanduíches, pizza, pastel etc.), alimentos com muita gordura e bebidas açucaradas contribuem para piores estados de saúde e mais cuidados com tratamentos para doenças.

Para entender melhor como os lanches podem impactar na alimentação total, pesquisadores avaliaram o consumo alimentar de mais de 18 mil adultos. Esse grupo foi selecionado a partir de outra pesquisa que coletou dados do estado nutricional e de saúde geral de moradores dos Estados Unidos.

A partir dos relatos de consumo alimentar dos participantes, observou-se que, em média, eram realizadas 2 refeições consideradas como lanches e que a qualidade nutricional desses lanches era pior do que das demais refeições realizadas no dia. Os lanches eram compostos principalmente de grãos refinados, açúcares e gorduras saturadas.

Com esses resultados, os pesquisadores alertam a necessidade de repensar não somente as refeições principais realizadas no dia, mas também como os lanches intermediários que podem aumentar a ingestão de calorias e piorar a qualidade da alimentação como um todo. Ao mesmo tempo, olham para os lanches como uma possibilidade de inserir alimentos saudáveis no dia a dia.

Então, o que posso comer entre uma refeição e outra?

Comer entre as refeições é uma necessidade que nem todas as pessoas apresentam. Aquela história de comer de 3 em 3 horas não é uma verdade absoluta, algumas pessoas que se sentem satisfeitas com as refeições principais e conseguem consumir as recomendações de nutrientes e calorias, sem precisar colocar lanches ao longo do dia.

Mas, se não é o seu caso, se você sente fome e come menos nas outras refeições, pense nos intervalos como momentos para lanches leves e considere as suas atividades durante o dia. Por exemplo, se você é uma pessoa mais ativa à tarde, que trabalha do período da tarde até à noite, por exemplo, o lanche que fizer entre o almoço e o jantar pode ser mais rico do que o lanche entre o café da manhã e o almoço.

Esse lanche pode ser um sanduíche com fatias de pão integral, ou mesmo um pão francês com queijo, ricota, patê ou cottage, alface e cenoura ralada. No inverno, pode ser uma fruta aquecida com canela, como a maçã. E no verão, como os pratos mais frios agradam mais, você pode optar por um iogurte natural com granola ou aveia e uma fruta picada.

Se quiser algo ainda mais leve, as castanhas, nozes, avelãs e amêndoas são boas pedidas por oferecerem saciedade em pequenas porções e diversos nutrientes. Biscoitos caseiros, doces ou salgados também podem fazer parte desses intervalos, mas lembre-se de optar na maioria das vezes por versões mais naturais, feitas em casa ou as do supermercado que no rótulo tenham ingredientes conhecidos.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência

Heitman, Kristen, Stephanie M. Fanelli, and Christopher A. Taylor. “Contribution of Snacks to Dietary Intakes Stratified by Race/Ethnicity in the United States.” Journal of the American College of Nutrition (2021): 1-9.