Qual é o óleo mais saudável para cozinhar?

Fatores nutricionais e físicos devem ser considerados para fazer a melhor escolha

Ao visitar as gôndolas do supermercado, você já deve ter se deparado com diversas opções de óleos vegetais. E, na hora da escolha, além do preço fica o questionamento: qual é o óleo mais saudável para a minha saúde?

Vamos te ajudar a responder essa pergunta, explicando os diferenciais de cada óleo e o que a ciência fala sobre eles.

Foto: Shutterstock.com

Para começar, é preciso entender que existem diferentes tipos de ácidos graxos (componentes dos óleos e gorduras): os saturados, monoinsaturados, poli-insaturadas e trans. Sobre os ácidos graxos trans já falamos em outro conteúdo que você pode conferir, clicando aqui.

Os ácidos graxos saturados estão principalmente em alimentos de origem animal, como as carnes. Segundo estudos, esse tipo de gordura deve ser consumido com moderação, pois aumenta o colesterol e leva a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Os áciso graxos monoinsaturados são encontrados em fontes animais e vegetais e contém principalmente ômega-9, também chamado de ácido oleico. O ômega-9 contribui com a absorção de vitaminas, a produção de hormônios e o controle do colesterol, aumentando o bom (HDL) e reduzindo o “ruim” (LDL).

Nos poli-insaturados, encontramos ômega-3 e ômega-6, compostos essenciais que o nosso corpo não produz, devendo ser obtidos da alimentação. Eles desempenham funções importantes na saúde cerebral, dos olhos e do coração, mas é preciso manter um consumo equilibrado de ômega-6 e ômega-3.

O ômega-6 é um ácido graxo pró-inflamatório, enquanto o ômega-3 é anti-inflamatório, por isso, recomenda-se evitar excessos no consumo de óleos que têm altos teores de ômega-6.

Considerando as diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia, destacamos abaixo as principais informações sobre os óleos vegetais mais conhecidos:

Óleo de soja

Extraído da semente da soja, esse óleo é um dos mais baratos que encontramos. Ele combina ácidos graxos saturado, mono e poli-insaturado, estando esse último em maior proporção, e oferece ômega-3, 6 e 9.

Por essa composição nutricional, o óleo de soja é considerado uma boa fonte de gordura na dieta, porém, ainda existem muitas dúvidas sobre seu consumo por ser produzido através da soja transgênica. Segundo algumas pesquisas, pode haver relação entre o consumo de produtos transgênicos com o surgimento de alergias e algumas doenças, porém mais estudos são necessários para confirmar essas evidências.

Óleo de canola

Diferente dos demais óleos que levam exatamente o nome da planta que utilizam, o óleo de canola é feito a partir de uma planta chamada colza. Seu nome vem da abreviação de “canadian oil, low acid” ou óleo canadense de baixa acidez.

Está entre os óleos vegetais com menor quantidade de ácido graxo saturado, apresenta os três ômegas em sua composição e é boa fonte de vitamina E.

Óleo de girassol

Rico em ômega-6 e ômega-9, o óleo de girassol é outra opção para temperar saladas ou refogar alimentos, mantendo o consumo de ácidos graxos saturados equilibrado.

Óleo de milho

Com a mesma proporção de ácidos graxos saturados que o óleo de soja, apresenta como diferenciais uma maior quantidade de ômega-9 e vitamina E.

Tem uma proporção superior de ômega-6 em comparação com o ômega-3 e, como também pode ser produzido a partir do milho transgênico, vale a mesma ressalva do óleo de soja.

Óleo de algodão

Menos comum que os demais, o óleo de algodão é o mais rico em vitamina E que apresentamos aqui. Possui bastante ômega-6, bem acima da porção de ômega-3 e uma quantidade significativa de gordura saturada.

Óleo de coco

Apesar de ser produzido a partir de um vegetal, o óleo de coco é rico em gordura saturada, possuindo teores reduzidos de ômega-3, 6 e 9. Assim como as demais fontes de gorduras saturadas, ele deve aparecer com moderação na dieta, especialmente na alimentação das pessoas que já apresentam problemas cardiovasculares.

Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva extravirgem é uma das melhores opções de óleos obtidos da azeitona. Isso porque, seu processo de extração é feito a frio, mantendo diversos nutrientes e apresentando menor acidez.

Ele é um dos principais atores da dieta mediterrânea, defendido como alimento indispensável em uma alimentação protetora da saúde. Tem baixa quantidade de ácidos graxos saturados e é uma excelente fonte de ômega-9 e vitamina E.

Azeite de dendê

Também conhecido como óleo de palma, esse ingrediente é bastante utilizado pela indústria de alimentos para substituir a gordura trans. Tem valores significantes de ômega-9 e ômega-6, mas altas concentrações de gordura saturada.

Em estudos, seu consumo está associado ao aumento do colesterol total e do colesterol LDL, sendo necessário evitar o consumo e avaliar as tabelas de alimentos industrializados para verificar sua concentração no produto.

O que mais avaliar na escolha de um óleo para cozinhar?

Além dos quesitos nutricionais, na hora de escolher o óleo é importante considerar dois outros fatores: temperatura e embalagem.

Quando submetido a aquecimento, um óleo pode começar a se degradar e liberar substâncias tóxicas. A temperatura que define esse momento é chamada de ponto de fumaça e é um fator que deve ser considerado principalmente em preparos como frituras, que exigem temperaturas mais elevadas.

Para esse uso, o ideal é escolher àqueles com maiores temperaturas de ponto de fumaça, como demonstrado a seguir:

Devido a esses valores, se aconselha o aquecimento do azeite de oliva somente para refogados ou outras preparações que não sejam submetidas a temperaturas superiores a 190°C. E o ideal, segundo a Anvisa, é aquecer os óleos até 180°C no máximo.

Por fim, o último fator a considerar na escolha é a embalagem. A luz que passa em embalagens transparentes é responsável por acelerar o processo de oxidação dos óleos, entrando em degradação.

Dessa forma, dê preferência a embalagens de vidro e escuras que previnem a degradação do seu óleo e armazene em local fresco e escuro.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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