Quais benefícios podemos obter da suplementação de BCAA?

Conheça o suplemento versátil que irá elevar a qualidade dos seus treinos e da sua saúde.

“BCAA” é um nome familiar para os adeptos do mundo fitness e frequentadores de academia. Porém, você já se perguntou o que exatamente essas quatro letras significam, e quais são os benefícios que eles podem trazer para o seu corpo?

Fonte: Canva.com

No artigo de hoje, iremos desvendar o que é “BCAA”, para o que ele serve, e quem pode utilizá-lo. Confira!

O que é BCAA?

Quando ingerimos proteínas, elas precisam ser digeridas em partes menores, os aminoácidos, para que possam ser absorvidos.

BCAA é a sigla para o termo em inglês branched-chain amino acid, traduzido para “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles representam a combinação de três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina.

Estes três aminoácidos são considerados “essenciais”. Isso porque, como nosso corpo não consegue produzi-los, eles devem ser obtidos através da dieta, tanto em alimentos (leite, carnes, peixes, soja, etc) quanto em suplementos (2, 6, 7, 8).

Diversos estudos já provaram os benefícios da suplementação de BCAAs, principalmente para os praticantes de atividade física. Confira-os a seguir.

Benefícios do BCAA

Desenvolve e preserva os músculos

Quando nos exercitamos, nosso corpo precisa recuperar as fibras musculares que foram danificadas, para construirmos músculos maiores e mais fortes.

Para isso, os aminoácidos são muito importantes: especialmente os BCAAs, que ajudam na síntese de novas proteínas musculares, além de evitar sua degradação (5, 6, 7, 9). Esse efeito é muito importante para o crescimento e manutenção da massa muscular.

Assim, junto às atividades de força e uma dieta rica em proteínas, a suplementação de BCAA pode ajudar a construir músculos. Todos os aminoácidos devem estar presentes para a hipertrofia, portanto, a falta de BCAA dificulta esse efeito (9).

Em um estudo com pessoas que faziam exercícios de resistência (por exemplo, musculação), aquelas que suplementaram BCAA tiveram um maior ganho de massa muscular e diminuição da gordura corporal, do que as que tomaram whey protein ou uma bebida esportiva contendo 28 g de carboidrato (12).

Além de ajudar a desenvolver músculos, os BCAAs também os preservam quando você está em uma dieta com poucas calorias. Isso é importante para quem faz musculação e quer perder peso sem perder músculos (7).

Ajuda na recuperação muscular

Exercícios intensos e/ou prolongados causam danos nos músculos, que podem comprometer o desenvolvimento das células musculares (2, 3). Felizmente, os BCAAs podem te ajudar a manter a intensidade do treino, mas sem os malefícios do dano muscular.

Esse suplemento promove uma recuperação muscular mais acelerada, pois aumentam a síntese de proteínas musculares e diminuem sua quebra (2, 7).

Como resultados, essas ações melhoram o desempenho esportivo, preservam a força, a potência e a resistência muscular (2,7).

Por isso, se você é praticante de exercícios como musculação, HIIT, corrida, ciclismo ou crossfit, a suplementação de BCAA pode ser uma boa estratégia. Destacamos, no entanto, que é necessário consultar um médico ou nutricionista para que seja feita a avaliação correta de suas necessidades e a quantidade de suplemento indicada.

Menos cansaço durante o treino

Você se sente sem energia e muito cansado ao realizar atividades físicas? Tomar suplementos de BCAA podem ajudar a reduzir essa sensação.

Com a suplementação, esses aminoácidos diminuem a produção de serotonina, hormônio responsável pela fadiga durante o exercício.

Além disso, o BCAA também poupa o uso de proteínas muscular como fonte de energia, já que eles podem incentivar a queima de gordura para produzir ATP (a moeda de troca de energia corporal). O próprio BCAA também serve como uma fonte de energia. Essas funções evitam que as proteínas musculares se desgastem rapidamente, evitando também a fadiga (2, 5).

Em um estudo envolvendo corredores de longa distância, a suplementação de BCAA 1 hora antes de corrida em esteira ajudou estes atletas a permanecer no exercício por mais tempo, prevenindo a exaustão precoce (1).

Reduz a dor muscular

Sentir dores musculares após uma atividade física é algo comum, especialmente se você for iniciante ou estiver aumentando a intensidade do treino. É a chamada “dor muscular de início tardio”, ou DMIT (10).

Entretanto, a suplementação de BCAA pode ser uma boa estratégia para aliviar essas dores e melhorar sua qualidade de vida nos dias após o exercício (7).

Isso porque os BCAAs atuam como agente anti-inflamatórios e antioxidantes, aliviando os processos que levam à DMIT (2).

Em uma pesquisa com 12 participantes saudáveis e não treinadas, a suplementação de BCAA diminuiu as dores musculares após sessões de agachamento (10).

Quem pode usar suplementos de BCAA?

Suplementos de BCAA podem ser usados por uma variedade de públicos, como por exemplo:

Praticantes de exercício físico: como visto, o BCAA ajuda em diversos parâmetros que potencializam os benefícios do treinamento e reduzem seus efeitos adversos, como fadiga e dor.

Pessoas em dieta de baixa caloria: para perder peso sem perder músculo, o BCAA é um grande aliado.

Vegetarianos e veganos: em dietas à base de plantas, o consumo de aminoácidos essenciais pode diminuir. Para isso, suplementar BCAA pode ajudar.

Outras restrições alimentares: pessoas com alergias à alimentos fontes de BCAA (ovos, peixes, leite), intolerância à lactose ou outras restrições dietéticas que restrinjam o consumo de proteínas podem recorrer ao BCAA para garantir que estão obtendo os aminoácidos de que necessitam.

Idosos: o envelhecimento diminui os níveis de BCAA, seja por conta da dieta baixa em aminoácidos ou alterações no metabolismo típicas da idade. Esses efeitos prejudicam a síntese proteica e a preservação muscular (6). Por isso, incluir o BCAA na velhice é uma ótima estratégia de preservar os músculos e evitar a sarcopenia.

Se você está pensando em suplementar BCAA, consulte um médico ou um nutricionista para te ajudar nesse processo, definindo a melhor dose e orientações para essa estratégia. Nas doses corretas, o suplemento é seguro e eficaz.

Por fim, é importante lembrar que toda estratégia de suplementação deve ser acompanhada por uma dieta saudável e equilibrada, rica nos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências:

1. AbuMoh’d MF, Matalqah L, Al-Abdulla Z. Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:69-78. doi: 10.2478/hukin-2019-0099. PMID: 32269649; PMCID: PMC7126259.
2. Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.
3. Bernardes J. Lesão no treino físico não leva a aumento de massa muscular. Jornal da USP. 2018 Nov 1.
4. Dimou A, Tsimihodimos V, Bairaktari E. The Critical Role of the Branched Chain Amino Acids (BCAAs) Catabolism-Regulating Enzymes, Branched-Chain Aminotransferase (BCAT) and Branched-Chain α-Keto Acid Dehydrogenase (BCKD), in Human Pathophysiology. Int J Mol Sci. 2022 Apr 5;23(7):4022. doi: 10.3390/ijms23074022. PMID: 35409380; PMCID: PMC8999875.
5. Holeček M. Branched-chain amino acids in health ad disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1. PMID: 29755574; PMCID: PMC5934885.
6. Le Couteur DG, Solon-Biet SM, Cogger VC, Ribeiro R, de Cabo R, Raubenheimer D, Cooney GJ, Simpson SJ. Branched chain amino acids, aging and age-related health. Ageing Res Rev. 2020 Dec;64:101198. doi: 10.1016/j.arr.2020.101198. Epub 2020 Oct 24. PMID: 33132154.
7. Morse T & Willoughby DS. (2019). Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: a narrative review. J Nutr Health Food Eng, 9(3), 128-133.
8. Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28944645.
9. Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (São Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898. doi: 10.31744/einstein_journal/2019RB4898. PMID: 31508659; PMCID: PMC6718193.
10. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20601741.
11. Siramolpiwat S, Limthanetkul N, Pornthisarn B, Vilaichone RK, Chonprasertsuk S, Bhanthumkomol P, Nunanan P, Issariyakulkarn N. Branched-chain amino acids supplementation improves liver frailty index in frail compensated cirrhotic patients: a randomized controlled trial. BMC Gastroenterol. 2023 May 15;23(1):154. doi: 10.1186/s12876-023-02789-1. PMID: 37189033; PMCID: PMC10184359.
12. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C & Charlebois D. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 1.

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