A atividade física demanda uma maior ingestão de água e outras alternativas de hidratação para repor as necessidades
Como você já deve ter escutado, uma boa hidratação é um dos pilares mais importantes para a manutenção de uma vida saudável. A água, componente essencial de até 70% do nosso corpo, participa de uma série de processos vitais para a saúde humana.
A hidratação adequada é fundamental para manter o nível de água necessário para os processos em que ela participa, como a manutenção do equilíbrio e da temperatura corporal, transporte de nutrientes e oxigênio e proteção de órgãos e sistemas do corpo.
A falta de água ou mesmo um prejuízo nesse processo de hidratação do corpo pode levar a alguns sintomas, como cansaço e fadiga recorrentes, câimbras musculares e constipação.
Sendo assim, a recomendação de ingestão de água para manter uma hidratação considerada adequada é de, aproximadamente, 35 mL / Kg de peso corporal, ou seja, uma pessoa de 70kg precisa beber 2,5 litros de água por dia.
Porém, ao considerar a prática de atividade física, outros fatores devem ser considerados.
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Necessidade de água na atividade física
A atividade física pode ser caracterizada como qualquer atividade que produza movimento corporal e contração muscular que aumenta o gasto de energia, dessa forma, podem ser de diversos tipos, desde recreativas e moderadas até competitivas e intensas.
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Seguindo essa definição, um dos fatores a ser observado ao avaliar a hidratação de um indivíduo praticante de atividade física é a quantidade de suor que será produzido por ele, o que promove a perda de líquidos e consequente desidratação.
A quantidade de líquido perdido vai depender da intensidade e duração da atividade e também da temperatura ambiente, já que ambientes mais quentes e úmidos dificultam a evaporação do suor, prejudicando a regulação da temperatura e demandando maior quantidade de líquido excretado.
Tendo isso em vista, a ingestão de água por indivíduos praticantes de atividade física, principalmente nos dias e momentos do exercício, deve ser aumentada, na qual pode ser aumentada até em 700 mL de água, podendo chegar a 1L em atividades de longa duração.
* Para medir a quantidade de água perdida durante o exercício, é possível medir o peso do indivíduo antes e depois da atividade, a quantidade de água perdida será aproximadamente a quantidade de peso perdido medido na balança.
Importância da hidratação na atividade física
Além dos problemas supracitados que podem ser decorrentes da perda excessiva de água e/ou da ingestão insufuciente de água, quando falamos sobre esportes e atividades físicas outras questões entram em voga.
O aumento da temperatura corporal e da produção de suor durante a atividade física promove não só a perda substancial de água mas também de sais minerais e substâncias importantes nos processos de contração muscular.
Sendo assim, a desidratação durante a atividade física tende a prejudicar o desempenho à medida que dificulta os processos de contração muscular, podendo levar à fadiga, dores musculares acentuadas e câimbras.
Portanto, é importante que durante a atividade física mantenha-se o nível de hidratação, através da ingestça de pequenas quantidades de água e de outros líquidos, como os isotônicos por exemplo.
Fontes de hidratação
Ao falarmos de hidratação, a água é a primeira bebida que vem à cabeça, e essa deve ser a principal fonte de hidratação durante o dia a dia e também em períodos de atividade física, mantendo a ingestão dentro do recomendado.
Entretanto, outras fontes de hidratação podem ser consideradas para que se possa atingir o nível de hidratação recomendado e contribuir com uma diversificação de nutrientes e sabores.
Isotônicos
Os isotônicos são bebidas geralmente utilizadas para fins esportivos e de performance, que além de promoverem a manutenção de um bom nível de hidratação, são importantes para repor aqueles sais minerais e eletrólitos perdidos durante a prática esportiva.
Além disso, essas bebidas ainda possuem carboidratos que possuem a função de manter o nível de açúcar no sangue durante a prática de atividades físicas longas, uma vez que o exercício demanda uma quantidade grande de açúcar para a produção de energia.
Água de coco e sucos naturais
Os sucos naturais e a água de coco são ótimas opções de hidratação, que podem ser ingeridos nas refeições principais ou de forma isolada. Além de promoverem mais sabor, fornecem nutrientes importantes, como vitaminas e sais minerais, para a saúde humana.
Frutas e vegetais
Algumas frutas e vegetais possuem grande quantidade de água em sua composição, dessa forma, sua ingestão contribui para a hidratação. Frutas como melancia, laranja, mexerica e vegetais como alface, pepino, abobrinha e tomate são alguns exemplos.
Além disso, fornecem nutrientes, vitaminas e minerais, fibras, principalmente de consumidas inteiras e in natura, já que algumas propriedades que são perdidas durante o processo de se fazer o suco, sendo fundamentais não só para a hidratação.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança
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Referências
Robert W Kenefick, Samuel N Cheuvront, Hydration for recreational sport and physical activity, Nutrition Reviews, Volume 70, Issue suppl_2, 1 November 2012, Pages S137–S142
Rowlands, D.S., Kopetschny, B.H. & Badenhorst, C.E. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med 52, 349–375 (2022).
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