Volta às aulas: 5 dicas para montar uma lancheira saudável e prática

Se você estava se sentindo perdido nessa missão, agora vai ficar muito mais simples planejar os lanchinhos

A família tem um papel muito importante na construção da relação da criança com o alimento, e à medida que a criança se desenvolve, o comportamento alimentar extrapola para o meio social e a lancheira é um bom artifício para ensinar à criança sobre equilíbrio e escolhas na alimentação fora de casa. A nutricionista Giliane Belarmino, do De Mãe em Mãe, divide 5 dicas para te ajudar nessa rotina:

Qual quantidade de alimento preciso colocar na lancheira?

A primeira dica é adaptar o cardápio ao horário do lanche da criança e quais refeições vêm antes e depois.

Por exemplo, um lanche antes e muito próximo ao almoço pode ser mais leve e com menor quantidade para não atrapalhar o apetite do almoço, já um lanche no meio da tarde, em que a criança vai jantar somente em casa, precisa de maior quantidade e alimentos que aumentem tempo de saciedade, como proteínas e fibras.

Qual a composição do cardápio da lancheira?

A segunda dica é a composição do cardápio, o lanche mais reforçado precisa ter uma fonte de cada grupo de alimento: 1 fonte de proteína, 1 de vitamina e mineral, 1 de carboidrato e mais o líquido que tem a função de hidratação.

Os alimentos que podemos usar para compor esse cardápio são:

• Proteína: leite, iogurte, queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese, patês caseiros;
• Vitamina e mineral: frutas, legumes e sucos de frutas;
• Carboidrato: pães, tapioca, bolo caseiro, pão de queijo, biscoito de polvilho, pipoca;
• Líquidos: água, água de coco, chá gelado, suco natural ou suco 100% fruta

Exemplo de cardápio: pão integral com ricota+água de coco+tomate cereja

Como aumentar o interesse e aceitação alimentar da criança?

Envolver a criança na escolha do cardápio, no preparo da lancheira, colocar recadinhos junto com o lanche, utilizar formas decorativas para deixar a refeição mais divertida, podem ser alguns dos artifícios que deixam a criança mais envolvida com a refeição para que se sintam mais atraídas para comer.

Prefira alimentos in natura ou minimamente processados

Os industrializados fazem parte da nossa rotina e uma refeição sem eles é muito difícil de executar nos dias de hoje, e claro, que jamais seria essa a dica. Mas, você pode escolher opções com lista de ingredientes mais amigáveis e alinhados a uma alimentação equilibrada. Leia rótulos e faça essa seleção na hora de montar a lancheira.

Não se prenda a composição da lancheira

Por fim, não fique presa a 5 grupos de alimentos na lancheira, muitas vezes não tem refrigeração na escola e você não conseguirá enviar lácteos, e tudo bem, desde que esses alimentos sejam distribuídos nas outras refeições do dia.

Avalie a composição da alimentação do seu filho pelo contexto do dia e não apenas de uma refeição. Se trouxermos mais leveza e menos terrorismo para hora da alimentação, evitamos muitos problemas comportamentais em relação ao comer no futuro.

A alimentação é nutrição, mas também vai muito além disso.

Confira receitas do nosso site que podem ser colocadas na lancheira:

• Waffle de banana
• Muffin de maçã
• Pão de tapioca
• Bolo rosa de liquidificador
• Iogurtinho
• Pão de mandioquinha vegano

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Eduardo A. et al. Premature Deaths Attributable to the Consumption of Ultraprocessed Foods in Brazil. AJPM, 2022.

Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. Ministério da Saúde, 2021.

Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia. “Manual de alimentação da infância à adolescência”. 2018.

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