Mitos e verdades sobre o que comer à noite

Horário, quantidade e tipos de alimentos podem influenciar seu sono e o ganho de peso

As refeições noturnas podem gerar muitas dúvidas em quem busca uma alimentação saudável e mais balanceada para a perda de peso. E é um questionamento super válido porque, dependendo das suas atividades no período noturno, essa refeição precisa realmente ser mais leve. Mas afinal, o que comer à noite?

Para que você tenha uma boa noite de sono, sem problemas com a digestão e ainda consiga eliminar alguns quilinhos é importante fazer uma refeição adequada em alimentos e quantidades. Então, preparamos uma seleção de mitos para dizer o que é verdade e o que não é sobre o que comer à noite:

Foto: shutterstock.com

Carboidratos são proibidos à noite

Mito. A proibição, privação e outras palavras negativas como essas podem trazer muitos prejuízos à alimentação, especialmente para quem já tem hábitos compulsivos e um relacionamento ruim com a comida.

A palavra carboidrato se refere a um nutriente que está presente em diversos alimentos (arroz, macarrão, pães, milho, batatas), inclusive naqueles que chamamos de proteínas (iogurte, leite, feijões, por exemplo), e a quantidade de carboidratos varia em cada um deles.

O ponto chave é que os carboidratos são fornecedores de energia e a maioria das pessoas precisa de menos energia à noite porque não realiza atividades que exigem muito do corpo.Por isso, as refeições noturnas podem ter menor quantidade de alimentos fonte de carboidratos, mas não há necessidade de proibi-los no prato.

Então, se você não faz muitas tarefas à noite, invista em pequenas quantidades de alimentos como frutas com casca e cereais integrais, por exemplo arroz integral, aveia, pão de forma integral ou outros de sua preferência.

Comer melancia à noite faz mal

Parcialmente verdade. A melancia é um alimento que fornece fibras, vitaminas e minerais, e pode ser uma alternativa mais saudável aos lanches noturnos, podendo inclusive contribuir com a redução do peso corporal.

Mas, ela também é rica em água, podendo provocar a noctúria que são as idas frequentes ao banheiro, no período da noite, para urinar. Ir ao banheiro de hora em hora pode comprometer a qualidade do sono, aumentando estresse e mal humor pela manhã, além de prejudicar a saúde de modo geral.

Então, prefira consumir essa fruta e outras mais ricas em água, como melão, camu-camu e morango, ao longo  da noite e reduza a ingestão de água à noite.

Jantar tarde pode levar à obesidade

Verdade. Pesquisadores demonstraram que fazer o jantar tarde e dormir logo em seguida pode aumentar o risco de obesidade. Isso acontece porque o jantar tardio afeta o metabolismo e o uso da gordura presente nos alimentos.

Se essa prática se tornar frequente, é possível que ao longo do tempo haja acúmulo de gordura, piora do quadro metabólico e ganho de peso crônico. Então, a dica é comer algumas horas antes de se deitar, em geral, 3h antes de dormir pode ajudar a evitar esse ganho de peso, além de prevenir sintomas de refluxo e dificuldade para pegar no sono.

Beber leite à noite atrapalha o sono

Mito. O leite de vaca é fonte de triptofano, um aminoácido essencial que forma proteínas e é convertido em serotonina e melatonina, essas induzem relaxamento e aumentam a sonolência.

Além disso, o leite é rico em proteínas o que contribui para uma saciedade mais longa, permitindo que você durma sem sentir fome na madrugada. Ou seja, pode continuar bebendo e oferencendo para sua família aquele leitinho quente antes de dormir.

Coma à noite e sem culpa!

Resumindo o que trouxemos, o que comer à noite deve seguir os mesmos critérios de todas as demais refeições do dia: alimentos em quantidade adequada e com qualidade nutricional.

Caso você esteja em processo de emagrecimento, agora você sabe que não precisa excluir os alimentos fonte de carboidratos do jantar, apenas fazer escolhas que garantam mais saciedade e colocar porções menores no prato. E, para garantir que você não sinta fome durante a noite, refeições mais ricas em alimentos fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como abacate e azeite, são itens interessantes de colocar nessa refeição.

Quando não estiver a fim de um prato completo, lanches naturais e frutas são bem-vindos. Um lanche com pão de forma integral, folhas de alface e patê de ovos, tofu ou atum com ricota ficam saborosos, nutritivos e vão conferir saciedade e qualidade para o seu sono durante a noite.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Chenjuan Gu and others, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, August 2020, Pages 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354

Lopez-Minguez, J.; Gómez-Abellán, P.; Garaulet, M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients 2019, 11, 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624

Lum T, Connolly M, Marx A, Beidler J, Hooshmand S, Kern M, Liu C, Hong MY. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019 Mar 12;11(3):595. doi: 10.3390/nu11030595. PMID: 30870970; PMCID: PMC6470521.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.