O que é bom contra cãibras? Descubra quanto consumir por dia de potássio e outros nutrientes

Postado em 28 de janeiro de 2025 | Autor: Redação Nutritotal

Descubra como a falta de potássio, magnésio, vitamina K2 e água pode ser a causa das suas cãibras.

As cãibras musculares podem ser extremamente desconfortáveis e costumam acontecer sem aviso, especialmente à noite ou após atividades físicas. Mas sabia que consumir potássio e outros nutrientes pode prevenir essas contrações involuntárias?

A deficiência de alguns nutrientes pode aumentar o risco de cãibras, e ajustando o que você come, é possível reduzir essas ocorrências. Conheça os principais nutrientes envolvidos no aparecimento de cãibras:

potassio

Fonte: Canva

Potássio

O potássio é um nutriente essencial para a função muscular e o equilíbrio hídrico do organismo. Ele atua na contração do músculo, na transmissão de impulsos nervosos e na regulação da pressão arterial.

Quando deficiente no organismo, o potássio pode causar fraqueza muscular e as cãibras, fadiga e confusão mental, aumento da pressão arterial e arritmia

Para evitar isso, é importante que você consuma quantidades adequadas de potássio. Se você for adulto ou idoso, considere o consumo diário de 4,7g de potássio por dia, o equivalente a:

  • 1,3 kg de banana prata
  • 900g de avocado
  • 1,8 kg de feijão preto cozido com caldo
  • 1,7 kg de feijão carioca cozido com caldo
  • 800g de batata inglesa assada
  • 1 kg de batata doce assada

Calma, não se assuste! As porções são bem grandes, mas lembre-se que ao longo do dia você não consome apenas um desses alimentos, mas uma variedade deles. Ao somar as pequenas porções desses e de outros alimentos fonte de potássio, é possível alcançar facilmente as necessidades diárias desse nutriente.

Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em diversas reações bioquímicas no corpo humano. Ele desempenha um papel crucial na função muscular e nervosa, na regulação do nível de glicose no sangue e na síntese de proteínas.

Sua deficiência pode causar cãibras e espasmos, fraqueza, alterações de humor e palpitações. Entendeu a importância dele?

Para que você fique longe da deficiência de magnésio e desses problemas, é preciso consumir cerca de 320 mg de magnésio por dia, se você for mulher e adulta, ou 420 mg se for homem adulto. 

E onde encontrar o magnésio nessas quantidades? Aqui:

  • 1kg de espinafre cozido
  • 1kg de couve cozida
  • 150g de amêndoas cruas
  • 100g de semente de linhaça
  • 300g de aveia em flocos
  • 900g de grão-de-bico

Da mesma forma que o potássio, você não precisa comer essa quantidade desses alimentos por dia. Basta ter uma alimentação variada ao longo da semana. 

Vitamina K2

A vitamina K2 é menos conhecida do que outras vitaminas, mas tem uma função importante na distribuição adequada do cálcio no organismo. Ela impede que o mineral se acumule nas artérias e promove sua fixação nos ossos, prevenindo doenças cardíacas e osteoporose.

Apesar de não saber ao certo como ela reage na função muscular, estudos revelam que a suplementação de vitamina K2 é muito eficaz no tratamento de cãibras noturnas que atingem, principalmente, os idosos. 

Para suplementar é preciso da prescrição do nutricionista ou médico, mas além da suplementação, é possível encontrar a vitamina k2 em alguns alimentos:

  • Queijos fermentados
  • Vegetais fermentados, como chucrute e o kimchi
  • Natto (iguaria japonesa feita com soja fermentada)
  • Fígado bovino
  • Gema de ovo

Para ter maior precisão das quantidades de cada alimento fonte de vitamina K2 e dos demais nutrientes, é essencial consultar-se com um nutricionista para que ele elabore um plano alimentar personalizado e bem calculado para você.

Água

Por fim, a água. Ela é o componente mais abundante no corpo humano e essencial para todas as funções vitais. Ela participa da digestão, regula a temperatura corporal, transporta nutrientes e elimina toxinas.

Em um quadro de desidratação, durante um exercício físico, a falta de água pode causar fadiga precoce e cãibras musculares. Logo, para evitar as cãibras, também é preciso beber água regularmente ao longo do dia.

Veja aqui algumas estratégias para melhorar sua hidratação diária.

Se você tem cãibras frequentes, preste atenção na sua alimentação! Invista em uma dieta variada, com boas fontes de magnésio, potássio, vitamina K2 e água, o equilíbrio desses nutrientes pode fazer toda a diferença para a sua saúde muscular.

Leia mais sobre deficiências nutricionais e seus efeitos:

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

Padovani, R. M., Amaya-Farfán, J., Colugnati, F. A. B., & Domene, S. M. Á.. (2006). Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista De Nutrição, 19(6), 741–760. https://doi.org/10.1590/S1415-52732006000600010

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.Tan J, Zhu R, Li Y, et al. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2024;184(12):1443–1447. doi:10.1001/jamainternmed.2024.5726

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