O consumo de ômega-3 é uma pauta recorrente no mundo da nutrição. Os primeiros indícios de benefícios deste nutriente foram observados na década de 1970, quando pesquisadores descobriram que os esquimós, amplos consumidores de peixes, apresentavam menor ocorrência de doenças cardiovasculares. Neste artigo, reunimos todos os benefícios do ômega-3 relatados pela ciência até o momento. Confira a seguir.
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Em primeiro lugar, o que é ômega-3?
O ômega-3 (ω-3) é um ácido graxo essencial, poli-insaturado, presente em alimentos de origem animal e vegetal. Entre os vários tipos de ω-3, um deles é o ácido alfalinolênico (ALA), encontrado em sementes e óleos vegetais (castanha-do-Pará, castanha-de-caju, chia, linhaça, avelãs, nozes, amêndoas). Já o ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) e o ácido decosa-hexaenoico (DHA) podem ser obtidos na dieta através de peixes e algas.
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Quais são seus benefícios?
Os benefícios do consumo de ômega-3 são diversos. Dentre eles, temos:
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Promoção do desempenho cognitivo;
- Auxílio na saúde mental;
- Envelhecimento saudável;
- Tratamento da obesidade;
- Modulação da microbiota intestinal;
- Entre outros.
A seguir, aprofunde-se nas vantagens do ômega-3 para a saúde humana de acordo com seus mecanismos.
Saúde cardiovascular
Há evidências substanciais de que ômega-3, especialmente EPA e DHA, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, especialmente Doença Cardíaca Coronariana (CHD), por meio de mecanismos de ação que reduzem seus fatores de risco. Além disso, estudos recentes demonstram que o EPA é capaz de reduzir o risco de morte cardiovascular, infartos, AVCs e angina instável.
Estima-se que a cada 1 g/dia de EPA + DHA corresponde a um risco 9% menor de infarto, 7% menor de doença coronariana, e 5,8% menor de eventos cardiovasculares.
Saúde mental
Diversas pesquisas relatam baixos níveis de EPA e DHA na corrente sanguínea de pacientes com transtornos neurológicos, tais como demência, TDAH, esquizofrenia, transtorno do espectro autista e doença de Alzheimer. Sendo assim, o uso de ω-3 vem sendo considerado como um tratamento adicional para essas condições.
Em uma meta-análise, foi identificada uma taxa mais lenta de declínio cognitivo nos participantes suplementados com EPA + DHA. Os achados atuais sugerem que indivíduos com declínio cognitivo poderiam se beneficiar do consumo de ômega-3. Além disso, esse ácido graxo poderia servir como fator de prevenção da saúde cognitiva em pessoas idosas.
Em relação à depressão, o ômega-3 também demonstra efeitos benéficos em seus sintomas. Portanto, a Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional apoia seu consumo para a prevenção da depressão em populações de alto risco, grávidas, crianças e idosos.
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Efeitos anti-inflamatórios na obesidade, câncer e covid-19
O ômega-3 apresenta uma série de efeitos anti-inflamatórios. O aumento do seu conteúdo está relacionado à diminuição na produção de marcadores inflamatórios, principalmente eicosanóides derivados de ácido araquidônico. EPA e DHA também podem atuar diretamente nas células através de receptores de membrana, diminuindo as respostas inflamatórias. Além disso, são precursores de mediadores especializados de pró-resolução, que ativam a resolução da inflamação.
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Como resultado destas ações, o aumento da ingestão de ω-3 tem potencial terapêutico em inúmeras doenças envolvendo inflamação. Na obesidade, por exemplo, podem auxiliar na diminuição do peso corporal por meio de vários mecanismos (melhora na sensibilidade à leptina, melhora da resistência à insulina, supressão do apetite, oxidação da gordura, intensificação do gasto energético, etc).
Além disso, o ômega-3 pode proteger contra cânceres, incluindo câncer colorretal, de mama e de próstata. Esse efeito se dá através da regulação na expressão de genes envolvidos na inflamação e no desenvolvimento do tumor por meio de modificações epigenéticas.
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Já na Covid-19, sabe-se que a liberação descontrolada de citocinas pró-inflamatórias geralmente acompanha a enfermidade. A literatura sugere que os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 poderiam ser úteis como parte da terapia para a doença, além de possivelmente prevenir sua incidência. No entanto, tais efeitos ainda não estão totalmente elucidados, e mais estudos são necessários. Na síndrome pós-covid, porém, sua ingestão já é recomendada.
Envelhecimento saudável
Além de prevenir o declínio cognitivo em idosos como citado anteriormente, o ômega-3 também pode ser benéfico em condições comumente associadas ao envelhecimento, como a desnutrição, a fragilidade e a sarcopenia. Através de seus efeitos anti-inflamatórios, o nutriente atua prevenindo a perda de massa e força muscular. Além disso, eles podem modular a síntese de proteínas musculares, promovendo a força e a função adequada do músculo esquelético.
Neste sentido, os resultados de recentes estudos observacionais com suplementação de ômega-3 pode estar indiretamente relacionado a melhoras em parâmetros como volume muscular da coxa, força de preensão manual, força muscular em repetição, velocidade da caminhada, massa magra, entre outros.
Modulação da microbiota intestinal
Novas pesquisas indicam uma melhora na microbiota intestinal após intervenções com ômega-3, uma vez que o nutriente atua modulando o tipo e a abundância de bactérias intestinais. Além disso, seus efeitos anti-inflamatórios e regulação dos níveis de AG de cadeia curta também melhoram o microbioma.
Essas capacidades também são vantajosas para diversas doenças, tal como a Doença Hepática Gordurosa Não Alcóolica e as infecções bacterianas e virais. Dietas enriquecidas com ômega-3 promovem a colonização de bactérias benéficas e protegem contra o crescimento de bactérias patogênicas, mantendo assim os micróbios intestinais em um ambiente fisiológico saudável e aumentando a imunidade intestinal.
Como obter seus benefícios?
Embora não existam recomendações de ingestão diária (DRI) para ω-3, sabe-se que os benefícios dependem da frequência de ingestão, forma química, quantidade consumida e objetivo pretendido. Para americanos, o “Dietary Guidelines for Americans” recomenda consumir cerca de 230g de peixe por semana, ou seja, 250 mg/dia de EPA e DHA.
No entanto, em intervenções que relatam efeitos favoráveis à saúde, a ingestão fica bem acima desta recomendação. Assim, organizações de saúde (American Heart Association, OMS e American Dietetic Association) orientam um total de 1,4 a 2,5 g de ômega-3 por dia, sendo a média de EPA + DHA em torno de 500 mg/dia. Isso significa ingestão mínima de 2 porções de peixes/semana, incluindo um peixe oleoso.
Para níveis de tolerância, a Food and Drug Administration dos EUA afirmou que níveis de até 3 g/dia são considerados seguros, enquanto outras autoridades sugeriram níveis de até 5-6 g/dia.
Leia também:
- Benefícios da suplementação combinada de ômega-3 e micronutrientes
- Suplementação de ômega-3, carotenóides e prevenção de demência
- Benefícios da Nutrição Enteral e Parenteral enriquecida com Ômega-3 para pacientes em UTI
Referências:
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