Alimentação da gestante: conheça os nutrientes que influenciam seu bem-estar mental

A gravidez é um período de grandes mudanças no corpo feminino. Essas mudanças podem gerar altos níveis de estresse e ansiedade. Não é à toa que, durante a gestação, aumenta-se o risco de depressão. Mas você sabia que a alimentação da gestante pode influenciar nisso?

Em um novo estudo com mais de 1.500 mulheres grávidas, os pesquisadores buscaram descobrir quais os principais nutrientes que influenciam o bem-estar mental durante a gestação. Continue lendo para descobrir quais são eles.

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Como o estudo foi feito?

A fim de entender a relação entre alimentação, gravidez e saúde mental, os pesquisadores se basearam em três grandes estudos anteriores, com um total de 1.521 participantes irlandesas.

Para coletar dados sobre a alimentação, as gestantes registraram tudo o que comeram durante três dias em diários alimentares. Em seguida, a qualidade da dieta foi avaliada de acordo com as recomendações da Autoridade de Segurança Alimentar da Irlanda. Também foram obtidas amostras de sangue para avaliar os níveis de vitamina D e gorduras.

O bem-estar mental foi medido através do Índice de Bem-estar da Organização Mundial da Saúde (OMS-5), em que as gestantes deram uma nota de 1 a 5 para afirmações sobre seu humor diário.

Quais nutrientes melhoraram o bem-estar mental das gestantes?

Após analisar os dados obtidos, os pesquisadores descobriram os três grupos de nutrientes que mais se associaram à saúde mental das gestantes. Veja-os a seguir.

Fibras

Apesar de apenas 20% das participantes ingerirem quantidades adequadas de fibras, este nutriente foi relacionado a um maior bem-estar mental na gestação.

Como sabemos, as fibras trazem diversos benefícios para a saúde. No campo mental, elas diminuem a ansiedade, aumentam a felicidade e a satisfação com a vida, e melhoram o bem-estar psicológico no geral. Além disso, em mulheres grávidas, as fibras melhoram o desenvolvimento cognitivo dos fetos.

Todas essas vantagens estão presentes porque algumas fibras podem agir como prebióticos, são anti-inflamatórias e contribuem para a produção de serotonina (o “hormônio da felicidade”). Esses mecanismos, de uma forma ou de outra, melhoram nossa saúde mental.

E onde estas fibras estão presentes? Em grande maioria nos grãos integrais, frutas e vegetais (principalmente crus).

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, provenientes da alimentação das gestantes, também protegeram sua saúde mental. Destaque especial foi dado para as vitaminas B1, B3 e B9.

Foi relatado que a deficiência em tiamina (vitamina B1) aumenta os sintomas neurológicos, como a depressão. Exemplos de alimentos com esta vitamina incluem farelo de trigo, amendoim, semente de girassol, carne de porco, salmão e grão-de-bico.

A niacina (vitamina B3) faz parte da composição de moléculas cruciais para as células cerebrais. Ela está presente em maior quantidade nas carnes (fígado de boi, peito de frango, sardinha) e nas castanhas (amendoim torrado, amêndoas).

Por fim, o folato (vitamina B9) pode potencializar o efeito de antidepressivos, desempenhando papéis na melhora do humor. Fígado de boi, espinafre, grão-de-bico e feijão preto são algumas das boas fontes de folato.

Magnésio

O magnésio foi o mineral associado ao bem-estar mental das gestantes. Estudos anteriores já mostravam uma relação inversa entre a depressão e o magnésio.

Segundo os estudiosos, isso não é surpresa: a deficiência do magnésio aumenta a inflamação. Acredita-se que, em partes, a depressão seja uma doença inflamatória.

Como principais fontes de magnésio, pode-se citar a semente de abóbora, as amêndoas, a castanha de caju, a aveia, o espinafre, o feijão preto e a banana.

O que podemos concluir?

Como visto, a alimentação da gestante e seu bem-estar mental estão intimamente ligados. Em especial, a ingestão adequada de nutrientes como fibras, vitaminas B e magnésio podem prevenir sintomas ruins e proteger a saúde mental.

Embora a dieta não seja a única responsável por doenças como depressão e ansiedade na gravidez, este é um fator importante, e deve ser levado em conta. A alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, cereais e castanhas deve ser a prioridade nesta fase de vida tão delicada.

Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

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Referências:

Yelverton CA, Rafferty AA, Moore RL, Byrne DF, Mehegan J, Cotter PD, McAuliffe FM. Diet and mental health in pregnancy: Nutrients of importance based on large observational cohort data. Nutrition. 2022; 96, 111582.

TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.