As dietas vegetarianas estão crescendo. Seja por motivos de saúde, sustentabilidade ou ética animal, cada vez mais pessoas passam a adotar o vegetarianismo como um estilo de vida.
Já sabemos que este padrão alimentar traz diversos benefícios para a saúde e para o meio ambiente. Entretanto, quando não é bem planejada, qualquer dieta, inclusive a vegetariana, pode causar alguns prejuízos, tal como as deficiências nutricionais.
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Para que isso não aconteça, diversos órgãos de saúde trazem algumas recomendações alimentares específicas para os vegetarianos. É o caso da Sociedade Vegetariana de Nutrição (SVB), que, dentre seu repertório de materiais, conta com o “Guia de Nutrição Vegana para Adultos”.
Então, se você é vegetariano(a), conhece alguém ou está pensando em se tornar, confira a seguir as principais recomendações alimentares para uma dieta vegetariana saudável e equilibrada.
Coma de tudo um pouco
Em uma dieta vegetariana, é importante que todos os grupos alimentares sejam contemplados, com exceção dos alimentos de origem animal. Por isso, ao longo do dia, é recomendado que se consuma:
Cereais
Exemplos: arroz, quinoa, milho, aveia, trigo.
São ótimas fontes de carboidratos complexos e fibras. Ficam bem cozidos, em mingaus, pães, panquecas, e diversos outros preparos. Dê sempre preferência aos integrais.
Leguminosas
Exemplos: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu.
Devem estar presentes, pelo menos, no almoço e no jantar. Isso porque são o grupo vegetal mais rico em proteínas, com bom teor de ferro e zinco. Por sua versatilidade, podem ser usadas em sopas, pastas, bolinhos, hambúrgueres ou apenas cozidas. Deixá-los de molho melhora a digestão e a disponibilidade de seus nutrientes.
Leia também: Qual é a diferença entre feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico?
Oleaginosas
Exemplos: amêndoas, amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, avelã, macadâmia, pistache.
Ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Podem ser consumidas entre as refeições principais, ou ainda incorporadas em saladas, iogurtes, granolas, smoothies, ou até no preparo de leites e queijos vegetais.
Hortaliças
Exemplos: espinafre, couve, rúcula, cenoura, abobrinha, brócolis, tomate.
Fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde. Esses alimentos podem ser consumidos em saladas, sopas, refogados ou como acompanhamentos.
Frutas
Exemplos: maçãs, bananas, laranjas, morangos, kiwis e abacates.
Fornecem micronutrientes essenciais para a saúde, além de compostos bioativos importantes. Prefira as frutas frescas e da estação, que podem ser consumidas sozinhas, em combinação com cereais e oleaginosas, ou em sobremesas saudáveis.
Aprenda a montar um prato vegetariano
Um prato vegetariano saudável e equilibrado é composto com 50% de hortaliças, 25% de cereais ou vegetais amiláceos (batata, inhame, mandioca) e 25% de leguminosas. Óleos vegetais, como azeite, ou oleaginosas também podem ser acrescentados. Por fim, uma porção de fruta é sempre bem-vinda. Veja a figura:
Fonte: Guia de Nutrição Vegana para Adultos
São exemplos de refeições compostas por essa combinação:
- Pão integral (cereal), homus (leguminosas) e suco verde (hortaliças + frutas).
- Arroz integral (cereal), lentilha (leguminosa), salada (hortaliças) e azeite.
- Sopa de feijão branco (leguminosa), legumes e verduras refogados (hortaliças), macarrão (cereal).
- Macarrão integral (cereal) com molho bolonhesa de lentilha (leguminosa) e rúcula (hortaliça). Fruta como sobremesa.
Atenção à certos nutrientes: suplemente se necessário
Na dieta vegetariana e equilibrada, a grande maioria dos nutrientes são contemplados nas quantidades ideais. Entretanto, alguns deles merecem uma atenção especial, e, se for o caso, necessitam de suplementação (seja por meio da ingestão direta, seja por meio de alimentos enriquecidos).
Proteínas
Para garantir a ingestão proteica, o consumo de leguminosas é essencial. Combiná-las a cereais, como a típica combinação de arroz e feijão, é uma excelente estratégia para obter todos os aminoácidos necessários.
Ômega-3
A ingestão diária de 2.2 a 4.4 de ômega-3 do tipo ALA (ácido alfa-linolênico) é indicada para vegetarianos. Para isso, a inclusão é indicado a inclusão de alimentos como linhaça, chia, óleo de linhaça e nozes. A suplementação é indicada apenas para gestantes e lactantes (200 a 300 mg/dia) ou crianças até 2 anos (100 mg/dia).
Leia também: Ômega-3 só existe nos peixes? Como consumir na dieta vegetariana
Vitamina B12
A quantidade de vitamina B12 presente na dieta vegetariana é baixa, por isso, a suplementação é indicada. A dose dependerá da orientação profissional, mas indivíduos sem avaliação de um profissional de saúde devem utilizar 500 μg de B12 por dia até que possam ter sua dose personalizada.
Vitamina D
A vitamina D é naturalmente obtida com a exposição solar, de 5 a 10 minutos ao dia. Entretanto, vegetarianos em grupos de risco (baixa exposição solar, pele escura, com sobrepeso ou idosos) podem precisar suplementar este nutriente, na dose de 1.500 a 2.000 UI/dia.
Cálcio
Para obter cálcio, boas fontes vegetais incluem gergelim, chia, tofu, couve, rúcula, agrião e brócolis. Bebidas vegetais enriquecidas também são uma boa opção. A suplementação só é indicada caso a ingestão não atinja 1000 mg apenas com a alimentação.
Leia também: Quais são as principais fontes de cálcio na dieta vegetariana?
Conclusão
Quando bem planejadas, as dietas vegetarianas são ótimas escolhas. Para isso, contemplar todos os grupos alimentares, com exceção dos alimentos de origem animal, é a chave para o sucesso.
As recomendações aqui apresentadas servem como um guia geral para a dieta vegetariana. No entanto, o Nutritotal Para Todos reitera a importância do acompanhamento profissional com médicos e nutricionistas, para que você extraia o máximo dos benefícios de uma alimentação baseada em plantas.
*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências:
Academy Of Nutrition Dietetics (AND). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the American Diet Association, v. 116, n. 12, 2016.
AGNOLI, C., et al., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2017. 27(12): p. 1037-1052
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IBOPE, Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística. Pesquisa de opinião pública sobre vegetarianismo – Apresentação dos resultados. 2018.
Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
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