Pare um pouco para pensar: quais hábitos saudáveis de nutrição você realmente segue no seu dia a dia? Por mais que metas como perder peso ou evitar consumir carne ao longo da semana pareçam impossíveis para muita gente, saiba que o problema pode estar em pensar apenas na teoria, e não na prática desses hábitos.
Quer ver só um exemplo: quantos copos de água você consome por dia? Por mais que a hidratação seja uma necessidade para todos, é comum acabar esquecendo de tomar mais vezes o líquido ao decorrer do dia.
Por isso, nós do Nutritotal – Para Todos listamos a seguir quatro dicas valiosas de nutrição para você colocar em prática e não se atrapalhar mais na rotina. Confira:
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4 dicas valiosas de nutrição para colocar em prática
Imagem: Shutterstock
Comer mais frutas e legumes
São fontes essenciais de vitaminas, minerais, fibras alimentares, proteínas vegetais e antioxidantes na alimentação. Segundo a Organização Mundial da Saúde, pessoas com dietas ricas em vegetais e frutas possuem um menor risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e até câncer.
Para incluir mais desses alimentos, tente:
- Deixar as frutas sempre à vista: coloque-as depois da higienização em uma fruteira, para você lembrar de consumi-las. O mesmo vale para frutas da geladeira, priorize arrumá-las sempre à vista;
- Misturar com pratos salgados: arroz e feijão combinam com banana. Laranja é o toque final da feijoada. Morangos e manga podem ser usados na salada. Tente encontrar outras combinações para fazer parte do seu dia a dia;
- Picar em pequenos pedaços: saquinhos com pedaços de frutas podem poupar o seu tempo se busca praticidade para comer depois do almoço;
- Congelar sempre que necessário: antes que elas apodreçam, guarde a polpa no congelador e aproveite para preparar smoothies, sorvetes e outras receitas;
- Evitar o suco e priorizar a in natura: a bebida não vai ter a mesma quantidade de nutrientes, especialmente de fibras.
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Beber água ao longo do dia
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a água é fundamental para a manutenção da vida. e como qualquer alimento, a quantidade dela que precisamos ingerir por dia depende de vários fatores como idade e peso.
Sabe-se que a água pura ainda é a opção mais indicada na ingestão de líquidos. Mas bebidas como chás, chás gelados e águas saborizadas podem ser inclusas na lista. Veja dicas para lembrar de consumir mais líquidos ao decorrer do seu dia:
- Coloque um despertador: pode parecer estranho à primeira vista, mas programar um alarme no celular ou em um cronômetro ajuda a lembrar do ato de tomar água para quem fica concentrado em outra tarefa;
- Crie hábitos de consumo: acabou de acordar ou vai começar a trabalhar? Tenha como meta beber um pouco da água nesses momentos. Com o tempo, sua mente se acostumará com o ciclo;
- Troque outras bebidas: para quem não consegue abrir mão do refrigerante ou do suco, tente uma vez por semana mudar a bebida por água, aos poucos. Com o passar do tempo, aumente a frequência, até evitar de vez as bebidas açucaradas;
- Consuma alimentos ricos em água: a quantidade total para se manter hidratado não está limitada apenas aos copos de água. Busque por alimentos ricos no líquido, como melão, melancia, pepino e sopas.
Diminuir a quantidade de carne vermelha
Por mais que as carnes vermelhas sejam consideradas ótimas fontes de proteína, ferro, zinco e vitamina B12, elas também carregam riscos à saúde, como gorduras em geral. O consumo exagerado também está associado ao aumento no risco de câncer do intestino e de doenças do coração.
Veja como diminuir o número de vezes ao decorrer da semana:
- Comece aos poucos: você não precisa fazer a transição de forma abrupta. Inicie evitando o consumo de carne em uma refeição. Depois, tente ficar um dia. Aumente para dois, e assim por diante. Mas tenha em mente que se você gosta do sabor da carne, não precisa retirá-la totalmente do cardápio, basta reduzir a quantidade;
- Troque os cortes: priorize carnes mais magras como alcatra e patinho ao invés das mais gordurosas como fraldinha e costela. Aumente também a quantidade de frango e peixe ao invés de carne bovina;
- Busque por alternativas: proteína de soja, cogumelos, leguminosas como grão de bico e ervilha, entre outros alimentos podem ajudar na substituição e dar mais variedade ao seu cardápio da semana.
Reduzir sal, açúcar e gorduras
Para evitar doenças como hipertensão, obesidade e diabetes, além de auxiliar no controle do colesterol, é importante maneirar na quantidade de sal, açúcar e gorduras nas refeições.
Veja como fazer isso na prática:
- Busque substitutos do sal: ao invés do cloreto de sódio, caldo de carne processado ou do sal grosso, priorize temperar suas refeições com ervas aromáticas como manjericão, orégano, louro e coentro. Você também pode preparar um sal de ervas;
- De vez em quando, troque o açúcar por alternativas mais saudáveis: tente adoçar suas receitas com mel, melaço de cana, stevia ou opções menos prejudiciais que o açúcar refinado, como o demerara;
- No caso de sucos, chás, cafés e leite, tente tomar a versão sem adoçar: no lugar de biscoitos e bolos, priorize as frutas. Tenha em mente que, para uma dieta saudável, os açúcares devem representar menos de 10% da sua ingestão total de energia;
- Para as gorduras, prefira o uso de óleos vegetais insaturados: como exemplo, pode-se citar o azeite de oliva, o óleo de soja e o de girassol, fontes de fitoesteróis. Evite fontes de gordura animais como banha e manteiga. O consumo de gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia de uma pessoa.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.