6 passos para uma alimentação saudável

Descubra como adotar uma alimentação que beneficia sua saúde e o planeta.

Manter uma alimentação saudável é essencial para garantir uma vida equilibrada, prevenir doenças e fortalecer o organismo. Mas, é preciso entender que uma alimentação saudável vai muito além de simplesmente comer brócolis, maçã e evitar guloseimas.

O que comemos diariamente impacta diretamente a nossa saúde, influenciando desde a nossa energia diária até a nossa longevidade. E o que escolhemos para o nosso prato também está ligado à sustentabilidade.

A forma como os alimentos são produzidos, distribuídos e consumidos impactam não apenas a nossa saúde, mas também o meio ambiente. Como garantir, então, uma alimentação adequada em meio às opções industrializadas, ao ritmo acelerado do dia a dia e que seja menos prejudicial ao planeta?

Reunimos 6 passos fundamentais para uma alimentação saudável com base nas recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira e nas orientações internacionais sobre uma dieta saudável e sustentável. Confira  a seguir:

Fonte: Canva

6 passos para uma alimentação saudável

Passo 1 – Variedade: coma de tudo

Uma alimentação saudável deve ser variada. Isso significa incluir diferentes tipos de alimentos que forneçam todos os nutrientes necessários para o corpo. Os alimentos nutritivos são agrupados em cinco principais categorias:

• Verduras e legumes: ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.

• Frutas: fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais.

• Cereais integrais e sementes: como arroz integral, aveia, quinoa, chia e linhaça que garantem energia e fibras.

• Proteínas: carne, peixes, ovos e leguminosas, que contribuem para a construção muscular.
• Laticínios e suas alternativas: leite, queijo, iogurte e tofu, fontes de cálcio e proteínas.

A chave está em consumir uma combinação desses grupos todos os dias, garantindo um equilíbrio de nutrientes. Priorizar uma dieta variada ajuda a reduzir a necessidade de produção em larga escala de determinados alimentos, evitando a monocultura e o esgotamento do solo.

Passo 2 – Equilíbrio: o papel de cada alimento

O equilíbrio é essencial para que a alimentação seja saudável e funcional. Em um prato bem equilibrado, os alimentos de origem vegetal devem ocupar maior espaço em relação aos de origem animal. Isso porque os vegetais oferecem fibras, vitaminas e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Outro aspecto importante do equilíbrio é limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo. Esses produtos, além de pobres em nutrientes, contêm ingredientes que podem prejudicar a saúde a longo prazo.

Diminuir o consumo de carne e produtos industrializados ajuda a diminuir a emissão de gases do efeito estufa e o consumo excessivo de recursos naturais, como água e terra.

Passo 3 – Moderação: tudo na medida certa

Comer bem não significa comer em excesso. A moderação é um dos pilares da alimentação saudável. Aprenda a escutar seu corpo e perceber os sinais de fome e saciedade.

Fique atento também às porções. Comer quantidades excessivas, mesmo de alimentos saudáveis, pode gerar desequilíbrios e ganho de peso. Opte por porções adequadas, equilibrando todos os grupos alimentares.

Saber porcionar melhor suas refeições contribui com a redução de geração de lixo e os impactos do descarte na natureza.

Passo 4 – Dê preferência a alimentos naturais

Os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação. Isso inclui frutas, legumes, cereais integrais, carnes frescas, leite e ovos. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais e são menos propensos a causar problemas de saúde.

Por outro lado, os ultraprocessados contêm aditivos artificiais, excesso de açúcar, gorduras ruins e sódio em excesso. Esses ingredientes podem favorecer doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares. Para manter uma alimentação saudável, reduza ao máximo o consumo desses produtos.

Ao optar por alimentos naturais, reduzimos a demanda por produtos embalados em plástico, diminuindo o volume de resíduos gerados e incentivando um sistema alimentar mais sustentável.

Passo 5 – Hidratação: beba mais água

A água é um componente essencial de uma alimentação saudável. Ela participa de diversas funções vitais do organismo, como transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e eliminação de toxinas.

A melhor opção de hidratação é a água potável. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, pois contêm grandes quantidades de açúcar.

Reduzir o consumo de bebidas industrializadas significa menos produção de garrafas plásticas e menos energia gasta em processos industriais.

Saiba também: quantos copos de água o seu corpo precisa para evitar doenças

Passo 6 – Comer com atenção e em boa companhia

A forma como comemos também influencia nossa saúde. Coma com regularidade e sem distrações. Evite fazer refeições assistindo TV ou mexendo no celular, isso pode levar ao consumo excessivo de alimentos.

Prefira comer em ambientes tranquilos e, sempre que possível, em companhia. Comer com familiares e amigos melhora a relação com a comida e fortalece os laços sociais.

A alimentação saudável é um conjunto de hábitos. No começo, pode parecer difícil conseguir praticar, mas pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença na sua saúde a longo prazo.

Com boas escolhas você cuida do seu corpo e do nosso planeta.

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.

Lawrence, M. Fundamentals of a healthy and sustainable diet. Nutr J 23, 150 (2024). https://doi.org/10.1186/s12937-024-01049-6World Health Organization. Sustainable healthy diets: Guiding principles. Food & Agriculture Org., 2019.