7 formas de substituir o açúcar nas receitas

Descubra alternativas saudáveis para adoçar suas preparações.

Antes de começar a ler, entenda: o açúcar não é vilão! Mas, em excesso e com frequência ele pode se tornar um problema na sua dieta. Para que você consiga reduzir o seu consumo, vamos ensinar 7 formas de substituir o açúcar em receitas.

Hoje conseguimos encontrar açúcar de diferentes fontes e com vários nomes: de coco, de confeiteiro, mascavo, demerara, refinado e até invertido. Além dos nomes que disfarçam o ingrediente nos produtos industrializados, como glucose de milho, dextrose, maltodextrina, melado e preparado de frutas.

No fundo, todos esses nomes se referem a um alimento que reage de maneira muito semelhante no nosso corpo, aumentando a glicemia, causando picos de insulina e quedas bruscas em pouco tempo. E isso é um problema? Não, se você souber moderar.

Até mesmo quem tem diabetes pode usufruir do prazer de consumir alimentos que tenham adição de açúcar, mas é claro que com cautela em relação às quantidades e frequências em que esses alimentos são consumidos.

Se você quer sentir o dulçor e optar por formas alternativas de adoçar suas receitas, confira a seguir sugestões de como substituir o açúcar:

Fonte: Canva

Como substituir o açúcar nas receitas?

Os adoçantes, naturais e industrializados, são a forma mais conhecida de substituir o açúcar em receitas e bebidas, mas existem outras maneiras, ainda mais nutritivas de adoçar seu paladar. 

Abaixo listamos 7 formas para você substituir o açúcar em receitas, incluímos alguns adoçantes menos comuns e alguns alimentos que você vai querer testar o quanto antes!

1. Xilitol

O xilitol é um adoçante natural encontrado em frutas e vegetais, com baixo índice glicêmico e metade das calorias do açúcar.

Você pode usá-lo em receitas na mesma proporção que usaria o açúcar. Funciona bem em sobremesas, bolos e bebidas quentes, pois tem uma textura similar ao açúcar. Mas, evite usar em receitas que precisam caramelizar, pois ele não tem essa propriedade.

     2. Eritritol

O eritritol também é um adoçante natural, mas sem calorias, o que não afeta os níveis de açúcar no sangue. Ele também pode ser usado na proporção de 1:1 em bolos, biscoitos e sobremesas e apresenta a mesma característica do xilitol de não caramelizar.

     3. Tâmaras secas

As tâmaras secas são frutas naturalmente doces, oferecendo além de sabor, fibras, vitaminas e minerais. Você pode usá-las inteiras, picadas ou após triturar, formando uma pasta.

É possível acrescentá-las em receitas de bolos, brownies e barrinhas, basta processá-las com um pouco de água e ajustar a quantidade de umidade já inclusa na receita. Teste as quantidades até encontrar a substituição ideal, cada receita exigirá uma adequação.

     4. Purê de maçã

O purê de maçãs funciona como um adoçante natural que pode substituir o açúcar e a gordura em receitas de muffins, bolos e pães. Em receitas que pedem açúcar, teste a mesma porção de purê solicitada e ajuste os líquidos da receita para evitar excesso de umidade.

Assim como as tâmaras, é preciso testar e verificar se a quantidade foi adequada e garantiu a textura e sabor desejados.

      5. Banana

A banana madura é naturalmente doce e continua oferecendo potássio e fibras, sendo ainda mais nutritiva que o açúcar. Então, na hora de substituir, amasse as bananas e use em bolos, panquecas, muffins e smoothies. 

Até mesmo receitas de sorvete caem bem com a adição de banana congelada para garantir textura macia e dulçor. A quantidade de banana precisa ser ajustada na proporção de açúcar porque ela oferece umidade, assim como as tâmaras e maçãs.

      6. Cranberry e uva-passa

Frutas desidratadas, como cranberry e uva-passa, concentram o sabor doce e mantêm vários de seus nutrientes. Adicione-as em receitas de pães, bolos, mingaus, iogurte e biscoitos.

Você também pode processá-las para fazer uma pasta doce, ideal para adoçar smoothies e tortas.

      7. Fibra de tapioca

Mais especificamente isomalto-oligossacarídeos da tapioca, é um adoçante relativamente novo no mercado que é derivado da mandioca, rico em fibras solúveis e com sabor neutro, sem oferecer grandes quantidades de carboidratos.

Ele é semelhante ao xarope de bordo, muito utilizado nos Estados Unidos e, diferente dos adoçantes polióis (xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol e isomaltose) não causa desconfortos intestinais, comuns em algumas pessoas.

Outro grande diferencial é que ele carameliza, como o açúcar e ainda tem propriedades prebióticas. Utilize em receitas de smoothies, sorvetes e sobremesas, ajustando a quantidade, pois a fibra pode engrossar a mistura. 

Os adoçantes sugeridos apresentam pouco ou nenhum efeito na glicemia, mas as demais formas de substituir o açúcar, aqui apresentadas, podem afetar a glicemia, porém, de maneira menos rápida que o açúcar convencional e ainda oferecendo outros nutrientes.

Contudo, é importante que pessoas com diabetes não deixem de ter os mesmos cuidados que teriam com receitas com açúcar. A moderação ainda deve ser priorizada para o controle da doença, mesmo utilizando esses substitutos. 

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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Mazi, T.A.; Stanhope, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients 2023, 15, 204. https://doi.org/10.3390/nu15010204

Keawyok K, Waree W, Jodnak S. Prebiotic properties of isomaltooligosaccharides from cassava as a potential ingredient in high-protein drinks for athletes. Bioactive Compounds in Health and Disease. 2023;6(3). https://doi.org/10.31989/bchd.v6i3.1063