Como montar um hambúrguer saudável?

Priorize preparos caseiros para deixar a receita mais saborosa e nutritiva

Há cerca de 300 anos, quando imigrantes alemães tiveram de se adaptar à uma nova rotina nos Estados Unidos, nasceu uma das receitas mais amadas em todo o mundo: o hambúrguer. Geralmente composto por duas fatias de pão, um disco de carne e complementos, a receita ganhou variações ao redor do globo, de acordo com cada país.

No Brasil, não faltam extravagâncias culinárias para complementar o lanche: de batata palha até catupiry empanado. Existe opção vegetariana, vegana e até mesmo sem glúten para quem tem doença celíaca.

Mas você sabe como montar um hambúrguer saudável? A escolha vai muito além da carne, pois é preciso ter cuidado com todos os ingredientes usados nesse processo, do pão ao molho.

Por isso, a seguir, listamos o que você precisa ficar de olho para não errar na hora de deixar seu sanduíche mais saudável e nutritivo, baseado em estudos científicos e no Guia Alimentar para a População Brasileira:

5 dicas sobre como montar um hambúrguer saudável

Imagem: Shutterstock

Pão

Comece pela base do seu lanche: afinal, precisa mesmo ser o tradicional pão com farinha branca? Atualmente, existem opções feitas 100% com farinha integral nos mercados, que são mais ricas em fibras. Também vale a pena incluir grãos e sementes como o tradicional gergelim ou a chia e o amaranto.

Prefira também o preparo do pão caseiro, que leva menos conservantes e aditivos químicos em sua composição. Por fim, você também não precisa consumir o hambúrguer com pão. O alimento pode ser aproveitado diretamente no prato, acompanhado de salada ou batatas, por exemplo.

Carne

Assim como no pão, uma dica valiosa para quem não abre mão de comer um hambúrguer feito à base de carne é preparar uma versão caseira. O hambúrguer vendido nos supermercados costuma levar conservantes e corantes, sendo considerado um alimento ultraprocessado e que pode trazer riscos à saúde se consumido frequentemente.

Outra dica importante é na escolha do óleo: priorize selar a carne com um fio de azeite de oliva ao invés de outros óleos vegetais.

Mas se você não faz questão da carne bovina, saiba que dá para preparar alternativas mais leves da proteína, como frango e peixe. Para os vegetarianos, além de cogumelos e milho, sabia que dá até mesmo para fazer um hambúrguer saudável de arroz com feijão? Além de nutritivo, ele reaproveita as sobras da geladeira!

Queijo

Por mais que o cheddar seja a escolha mais tradicional, ele não precisa ser o único usado. A dica é escolher queijos com a cor mais voltada ao branco do que o amarelo, pois costumam conter menos gordura na composição.

Fique de olho também na quantidade de sódio descrita no rótulo. Opções mais saudáveis de queijo incluem o minas padrão, o cottage e, para os veganos, o tofu.

Molho

Ao invés de consumir molhos processados, que tal fazer a sua própria versão para um hambúrguer saudável? Priorize preparos caseiros e com pouca (ou nenhuma) quantidade de açúcar na composição. Ketchup e barbecue podem ser preparados à base de frutas, como a goiaba.

No caso da maionese, é possível fazer versões mais saudáveis, como à base de batata-doce ou sem ovos.

Acompanhamentos

Não é somente a versão do prato que pode ser servida com salada! Pepino, alface, rúcula, tomate, cebola e outros complementos combinam com o hambúrguer e são fontes de vitaminas e minerais importantes à saúde.

Para quem não abre mão do picles, é possível fazer o preparo em casa, e não só com pepino, mas também com maxixe e biribiri, por exemplo. Por fim, para os fãs de batata frita, tente prepará-la assada e com casca, para dar o aspecto rústico. Ou então, utilize a fritadeira a ar, que é menos nociva do que a fritura convencional.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência bibliográfica:

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

TBCA, 2020.

Valmor Z. et al. Nutritional enrichment of beef burgers by adding components of non-conventional food plants. Braz. J. Food Technol. 2020.

Rupak S. et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA, 2022.