Quantos ovos você come por dia? Saiba qual a quantidade e as formas mais seguras de preparar os ovos para ter mais saúde
Do café da manhã até o jantar, o ovo é um alimento versátil que pode estar presente em todas as refeições principais, oferecendo uma variedade de nutrientes importantes à saúde. O ovo é rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas é frequentemente apontado em mitos que fazem com que as pessoas questionem se é ou não um alimento saudável.
Existem diversos tipos de ovos, de galinha, de pata, de codorna, de avestruz, entre outros, mas focaremos no ovo de galinha para mostrar através da ciência o que é mito e o que é verdade sobre o ovo. Confira a seguir:
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O ovo aumenta o colesterol e o risco de doenças cardíacas
Mito. Uma das mais persistentes afirmações sobre o ovo é que ele aumenta o colesterol no sangue e, consequentemente, o risco de doenças do coração. No entanto, a realidade é mais complexa do que isso.
É verdade que os ovos contêm colesterol, mas é preciso entender que para um maior prejuízo da saúde cardiovascular o modo de preparo e a quantidade consumida terão muito mais peso do que o alimento em si. O que os estudos trazem é que em um indivíduo saudável, o consumo de 1 ovo por dia não está diretamente relacionado ao aumento do colesterol se comparado a outros alimentos fonte dessa gordura.
Ou seja, ovo tem colesterol sim, mas se você consumir pequena quantidade e preferir fazê-lo cozido, na forma de omelete ou adicionado em preparações, além de manter hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis, ele não será um problema para a sua saúde. Outra alternativa para quem consome muitos ovos ao dia, é aderir à ingestão de apenas 1 gema/dia e o restante consumir somente a clara, onde ficam as proteínas e minerais.
É melhor evitar a gema do ovo para uma dieta mais saudável
Mito. Embora seja verdade que a gema do ovo contenha mais calorias e gordura do que a clara, não significa necessariamente que a gema seja prejudicial para a saúde ou que deva ser excluída da dieta. A gema do ovo contém gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que são benéficos para o corpo.
Além disso, a gema é rica em nutrientes como colina, luteína e zeaxantina, que têm sido associados a diversos benefícios para a saúde. Estudos têm mostrado que a luteína e a zeaxantina presentes na gema do ovo podem reduzir o risco de degeneração macular, uma das principais causas de perda de visão em idosos.
Enquanto a colina, presente também na gema, desempenha um papel fundamental na função cerebral e no desenvolvimento cognitivo, sendo importante para a formação de neurotransmissores e para a manutenção da estrutura das membranas celulares.
Ovo é fonte de vitamina D
Verdade. Nem só de Sol se faz um corpo rico em vitamina D, a dieta também pode contribuir positivamente para isso. O ovo é uma das principais fontes desta vitamina, assim como leite de vaca, kefir, salmão, sardinha e pescada branca.
A vitamina D é conhecida principalmente por sua capacidade de ajudar o corpo a absorver o cálcio, o que é essencial para a formação e a manutenção dos ossos saudáveis. Além disso, desempenha um papel vital na regulação do sistema imunológico e na manutenção da saúde geral do organismo.
Nos ovos, especialmente na gema, encontramos uma fonte alimentar de vitamina D que pode contribuir para essas atividades, mas uma coisa não substitui a outra, logo, a exposição solar continua sendo importante para um bom aporte da vitamina, sem a necessidade de suplementação.
Deve-se evitar o consumo de ovo cru
Verdade. O trato intestinal de animais e humanos é o principal reservatório de uma bactéria chamada Salmonella. A Salmonella chega ao organismo humano através do consumo de alimentos contaminados com fezes de animais, causando a salmonelose que gera sintomas como vômitos e diarreia ou reações mais graves como a infecção intestinal que pode levar à morte.
As aves no geral são o reservatório mais conhecido dessa bactéria, por isso, orienta-se sempre cozinhar bem os ovos, seja cozido, frito ou em preparações, para evitar a salmonelose é a cocção adequada dos ovos. Sabemos, no entanto, que muitas preparações utilizam ovos crus ou pouco cozidos, por isso, é importante ressaltar que nem todos os ovos são automaticamente contaminados pela bactéria.
A indústria de produção de ovos têm rigorosas regulamentações de segurança e práticas de manejo que visam reduzir a incidência de salmonella, como a lavagem e a desinfecção dos ovos, a manutenção de condições higiênicas das instalações de produção e a vacinação das galinhas poedeiras. Ainda assim, vale o alerta e o cuidado para evitar a contaminação do seu organismo.
Os ovos são alimentos nutritivos e versáteis, frequentemente acusados devido a mitos persistentes, por isso, é essencial buscar respostas baseadas em evidências científicas sólidas para não prejudicar sua saúde e promover a disseminação de fake news. Ao entender melhor o que os estudos falam sobre o ovo e outros alimentos, podemos tomar decisões mais conscientes e desfrutar dos muitos benefícios que a alimentação traz à saúde.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
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Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.
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