Qual é a recomendação de reposição hídrica no exercício físico?

Postado em 22 de agosto de 2014 | Autor: Alweyd Tesser

A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, a recomendação é para iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
 
Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.
 
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
 
A água, que é uma bebida hipotônica (possui a quantidade de solutos inferior à plasmática), é uma boa opção de reidratação, principalmente para àqueles esportes de características cíclicas (como por exemplo, caminhada, corrida e ciclismo) com até uma hora de duração. Recomenda-se que após essa primeira hora, a água seja alternada com o consumo de repositor hidroeletrolítico e essa medida torna-se necessária conforme o aumento no tempo do exercício.
 
Durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 4 h) o organismo humano perde grande quantidade de fluidos e sódio. Nessa situação, se houver apenas a ingestão de bebidas hipotônicas pode aumentar o risco de hiponatremia (concentração de sódio sérico abaixo do limite inferior da normalidade. Na maioria dos laboratórios, isto significa [Na+] < 135 meq/L), cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaleia e mal-estar. Por isso há a necessidade da ingestão dos repositores hidroeletrolíticos.
 
Já se considerarmos os esportes de características intermitentes (futebol, basquetebol, tênis e handebol), recomenda-se a ingestão concomitante de água e repositor hidroeletrolítico desde o início da atividade, visto que essas atividades promovem uma depleção acelerada das reservas de glicogênio muscular e o consumo dos repositores poderão manter os níveis glicêmicos, além de poupar o glicogênio muscular, retardando, assim, a instalação dos sintomas da fadiga.

 

Bibliografia

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 15(2):01-12

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