Estratégias nutricionais no combate à ansiedade

O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva” que persiste por seis meses ou mais. O quadro vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação, piora na qualidade do sono, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e tensão muscular.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que o Brasil é o país com maior número de indivíduos ansiosos do mundo, sendo que em 2019 esta epidemia já atingia quase 10% da população nacional (mais de 18.6 milhões de brasileiros). Mais um número que assusta é que somente um terço dos pacientes procuram por tratamento adequado.

O tratamento convencional é medicamentoso com acompanhamento psiquiátrico e/ou psicoterapia. Também faz parte a mudança de hábitos, como exercício físico e dieta. Embora a alimentação exerça importante papel no controle do quadro de ansiedade, em muitos casos, esta terapia auxiliar e alternativa é negligenciada.

Estratégias nutricionais para auxiliar em quadros de TAG incluem:

Micronutrientes

Frutas, verduras e legumes são importantes por inúmeros motivos, um deles é pelo fato de fornecerem grande quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais). Estudos sugerem que vitaminas do complexo B (como ácido fólico, colina e B12), o magnésio e o zinco, presentes nos alimentos in natura, são benéficos no combate ao TAG.

Vitaminas do complexo B

Sua deficiência já foi associada a ansiedade, depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.

Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.

Magnésio

Estudos experimentais e em humanos observaram que sua deficiência leva ao aumento da ansiedade, podendo inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.

Alimentos-fonte: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite desnatado e seus derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.

Zinco

Essencial na fisiologia cerebral, vem sendo muito estudado pelo seu possível poder ansiolítico.

Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.

Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias capazes de proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo. Pesquisas observaram que estes também podem auxiliar no tratamento e prevenção de TAG.

Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.

Macronutrientes

Carboidratos

A escolha por carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) ajudará a manter o nível de glicose no sangue estável e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas com alto IG (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente, especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.

Lipídeos (Ômega 3)

O consumo de ômega 3 deve ser levado em consideração ao tratar o TAG, já que esse ácido graxo demonstra ter papel ansiolítico importante.

Alimentos ricos em ômega 3: peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas. Mesmo a suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos. Vale ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.

Proteínas (triptofano e tirosina)

 As proteínas são compostas por aminoácidos, existindo os aminoácidos não essenciais, àqueles que o nosso corpo produz e os aminoácidos essenciais àqueles que precisamos obter da alimentação ou de suplementos. 

O triptofano é um aminoácido essencial que produz a serotonina, o famoso hormônio da felicidade que auxilia na regulação do humor. Já a tirosina, é um aminoácido não essencial que atua na produção de dopamina, outro hormônio também associado à felicidade, pois quando é liberado no corpo, provoca a sensação de prazer, satisfação e aumenta a motivação.

Logo, a deficiência desses dois aminoácidos pode comprometer a síntese desses neurotransmissores e prejudicar o humor.

Alimentos-fonte de proteínas de alta qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos (feijão, lentilha, grão de bico, etc), quinoa, tofu, entre outros.

Controle do peso

Em estudos do nosso grupo de pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Naufel et al., 2019; Naufel et al., 2021) observamos que o excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal se associaram diretamente à piora da saúde mental, em mulheres na pós-menopausa. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura corporal são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos.

Pratique Mindfulness e Mindful Eating

Essa terapia alternativa, traduzida para o português como “atenção plena”, se mostrou efetiva na melhora de quadros de depressão, ansiedade, estresse e distúrbios alimentares. Ela se baseia no comer com atenção, em ambiente adequado, sem distrações como celulares e televisão.

Por fim, vale ressaltar que pessoas diagnosticadas com TAG devem procurar seu médico e psicólogo para o tratamento adequado do quadro.

Importante também ressaltar que cada paciente é um ser único e suas necessidades nutricionais são individualizadas. Portanto, procure um nutricionista para adequação de sua dieta.

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Referências

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