O que comer em uma dieta anti-inflamatória?

A inflamação é uma resposta do corpo a lesões, infecções e outros estímulos mais prolongados, como uma alimentação desregrada. E, se existem alimentos com um papel negativo nas inflamações, estudos têm apontado que existem outros que vão na contra-mão disso, compondo o que tem sido chamado de dieta anti-inflamatória.

A dieta anti-inflamatória é uma estratégia nutricional baseada na composição dos alimentos, nos seus nutrientes. Os alimentos anti-inflamatórios contêm nutrientes específicos, como antioxidantes, vitaminas (essencialmente C e E), minerais (zinco, selênio, magnésio, cálcio) e ômega-3, importantes para o bom desempenho do sistema de defesa do organismo.

Conheça a seguir os alimentos que podem fazer parte da dieta anti-inflamatória e os que devem ser evitados para prevenir inflamações:

Foto: Canva.com

Alimentos anti-inflamatórios

Os alimentos com perfil anti-inflamatório possuem nutrientes e outros compostos bioativos que favorecem o bom desempenho das células imunológicas e previnem a inflamação crônica, um tipo de inflamação que tem duração mais longa ou permanente e está mais associado ao surgimento de doenças como diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares. Alguns exemplos incluem:

Frutas e vegetais

Fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos bioativos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir a inflamação crônica. As fibras presentes nesses alimentos também ajudam a manter a saúde intestinal.

Grãos integrais

São ricos em fibras e fornecem energia duradoura. É recomendável incluir pães, massas e arroz integrais na alimentação diária, em vez de optar pelos equivalentes refinados.

Peixes

São uma excelente fonte de ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias comprovadas. Salmão selvagem, sardinha e atum são peixes recomendados para consumo pelo menos duas vezes por semana.

Especiarias e ervas

Existe uma infinidade de opções e combinações. A cúrcuma, por exemplo, é uma das mais conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias e tem sido usada na medicina tradicional há séculos para tratar diversas doenças.

Oleaginosas

São ricas em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a reduzir a inflamação. Nozes, castanhas, amêndoas e sementes como chia e linhaça são opções recomendadas.

A linhaça é uma fonte especialmente boa de ômega-3 para vegetarianos e veganos, e o consumo diário de 30g de linhaça pode reduzir as dores da artrite reumatoide,  uma doença inflamatória crônica.

Alimentos a serem evitados

Como falamos, alguns alimentos podem piorar a inflamação e devem ser evitados ou consumidos com moderação. Veja exemplos:

Alimentos ultraprocessados

Esses alimentos contêm aditivos, conservantes e outros ingredientes artificiais que podem levar a inflamação crônica no corpo. Eles também são frequentemente ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas, que contribuem para o ganho de peso e outros problemas de saúde associados à inflamação.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas contêm níveis elevados de gorduras saturadas, que podem aumentar a inflamação no corpo. Além disso, elas podem conter compostos tóxicos formados durante o cozimento em altas temperaturas, que também contribuem para a inflamação crônica.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas, como as encontradas em produtos de origem animal e certos óleos vegetais, como o de palma e de coco, podem aumentar a inflamação no corpo. Aumentando também o risco de entupimento de vasos e problemas cardiovasculares.

Açúcar

Em excesso, o açúcar adicionado por você ou que já vem nos produtos, como bolachas recheadas e refrigerantes, pode causar inflamação crônica e levar a problemas de saúde, como obesidade e doenças cardíacas. É importante limitar o consumo para reduzir a inflamação e promover uma dieta mais saudável.

Dicas extras

Algumas dicas adicionais podem ajudar a implementar uma dieta anti-inflamatória de forma eficaz:

1. Leia os rótulos dos alimentos: A maioria dos alimentos ultraprocessados ​​contém gordura trans, sódio e açúcares adicionados e ingredientes não saudáveis. Por isso, é importante ler os rótulos dos alimentos para escolher as melhores opções.
2. Cozinhe em casa: Ao cozinhar em casa, é possível controlar os ingredientes e evitar o consumo de alimentos processados.
3. Inclua uma variedade de alimentos: Comer uma variedade de alimentos anti-inflamatórios ajuda a garantir que o corpo obtenha boa parte dos nutrientes de que precisa.
4. Não tenha medo das gorduras saudáveis: Algumas gorduras, como as encontradas em peixes e oleaginosas, são saudáveis ​​e têm propriedades anti-inflamatórias.
5. Não se esqueça da hidratação: Beber bastante água é importante para manter o corpo hidratado e ajudar a eliminar toxinas que contribuem para a inflamação.

Em resumo, uma dieta anti-inflamatória pode ser uma estratégia importante para melhorar a saúde e prevenir doenças crônicas, mas não é a cura para todas as doenças. A escolha de alimentos ricos em nutrientes, antioxidantes e fibras, além de evitar alimentos processados ​​e ricos em açúcar, pode ajudar a reduzir a inflamação.

Mas, lembre-se de que cada corpo é único e é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta ou mudança alimentar significativa.

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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