Confira a quantidade de fibras totais, solúveis e insolúveis nas frutas do nosso dia-a-dia.
Não é de hoje que o consumo de frutas é recomendado pelos órgãos de saúde. Tidas como as “fast-foods” da natureza pela sua praticidade e sabor, as frutas estão em todas as diretrizes para uma alimentação saudável e equilibrada. E não é pra menos: ricas em nutrientes, especialmente fibras, as frutas trazem diversos benefícios para a saúde humana.
A seguir, entenda a importância de consumir mais frutas, seu valor nutritivo e o teor de fibras destes alimentos.
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Quais são os benefícios da fruta?
As frutas são compostas por um grupo único de nutrientes, que trabalham sinergicamente para apoiar seus benefícios.
Essas verdadeiras maravilhas da natureza são fontes de carboidratos simples (frutose, glicose, sacarose, amido); vitaminas (principalmente vitamina C e caroteno); fibras (principalmente celulose e pectina); fitoquímicos (como polifenóis e carotenóides); e água. Além disso, as frutas possuem uma densidade energética muito baixa a moderada.
Em um artigo de revisão publicado na revista Nutrients, elencou-se os principais benefícios das frutas, principalmente de suas fibras. Foram eles:
- Proteger a saúde gastrointestinal;
- Ajudar no controle de peso a longo prazo;
- Reduzir o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica;
- Realizar a defesa contra câncer colorretal e de pulmão;
- Melhorar as chances de envelhecimento bem-sucedido;
- Reduzir a gravidade da asma e doença pulmonar obstrutiva crônica;
- Melhorar o bem-estar psicológico e diminuir o risco de depressão;
- Contribuir para maior densidade mineral óssea em crianças e adultos;
- Reduzir o risco de dermatite seborreica;
- E atenuar a gravidade do transtorno do espectro autista.
Teor de fibras nas frutas
As frutas podem ser compostas por uma variedade de fibras, solúveis e insolúveis, a depender da espécie, amadurecimento, e condições de cultivo e armazenamento.
As principais fibras presentes nas frutas são: pectina, gomas, beta-glucanas, celulose, hemicelulose, e lignina. Especialmente a pectina parece trazer os maiores benefícios para a saúde.
Na tabela a seguir, confira o teor de fibras nas frutas a cada 100 g de alimentos.
| Fruta (100 g) | Fibra total (g) | Fibra insolúvel (g) | Fibra solúvel (g) | Pectina (g) |
| Abacate | 6.8 | 4.4 | 2.4 | 2.4 |
| Abacaxi | 1.4 | 1.1 | 0.3 | 0.5 |
| Açaí | 2.6 | * | * | * |
| Acerola | 1.5 | * | * | * |
| Ameixa | 1.4 | 0.9 | 0.5 | 0.4 |
| Amoras | 2.8 | 2.4 | 0.3 | 0.8 |
| Atemoia | 2.1 | * | * | * |
| Banana | 2.6 | 1.8 | 0.8 | 0.6 |
| Banana da terra | 2.2 | 1.5 | 0.7 | 0.4 |
| Caju | 1.7 | * | * | * |
| Carambola | 2.0 | * | * | * |
| Coco | 7.9 | * | * | * |
| Cupuaçu | 3.1 | * | * | * |
| Damasco | 2.0 | 1.0 | 1.0 | 0.7 |
| Figo | 3.0 | 2.4 | 0.6 | 1.0 |
| Framboesa | 6.5 | 5.3 | 1.2 | 1.6 |
| Goiaba | 5.4 | 4.2 | 1.8 | 1.5 |
| Kiwi | 3.0 | 2.2 | 0.9 | 0.7 |
| Laranja | 2.4 | 1.4 | 1.0 | 0.8 |
| Maçã | 2.4 | 1.7 | 0.5 | 0.8 |
| Mamão | 1.7 | 1.4 | 0.3 | 0.5 |
| Manga | 1.6 | 1.0 | 0.6 | 0.5 |
| Melancia | 0.4 | 0.3 | 0.1 | 0.1 |
| Melão | 0.9 | 0.6 | 0.3 | 0.3 |
| Mexerica | 3.1 | * | * | * |
| Morango | 2.0 | 1.5 | 0.5 | 0.7 |
| Pequi | 19 | * | * | * |
| Pêra | 3.1 | 2.2 | 0.9 | 1.0 |
| Pêssego | 1.5 | 0.9 | 0.6 | 0.5 |
| Romã | 5.7 | 4.1 | 1.6 | 2.0 |
| Seriguela | 3.9 | * | * | * |
| Uva verde | 0.9 | 0.6 | 0.3 | 0.2 |
Fonte: USDA, TACO.
*: dados não disponíveis.
Quais as frutas que são ricas em fibras?
Como mostra a tabela, as 10 frutas mais ricas em fibras são: pequi, coco, abacate, framboesa, romã, seriguela, cupuaçu, mexerica, pêra e figo.
Qual a recomendação de fibras por dia?
A recomendação diária de fibras varia de acordo com o sexo e a faixa etária. De modo geral, para adultos, indica-se de 21 a 25 g/dia para mulheres, e 30 a 38 g/dia para homens. Essa faixa é facilmente atingida em uma alimentação rica e balanceada.
Quantas frutas é indicado comer por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais ao longo do dia. Essa quantidade pode ser obtida com 2 porções de frutas e 3 porções de legumes, com cada porção contendo 80 g.
Em relação às frutas, deve-se haver um incentivo para o consumo de frutas cruas, na intenção de melhor aproveitar seus nutrientes. Processos como cozimento e transformação em sucos ou purês podem fazer a fruta perder um teor considerável de fibras.
Pectina, o que é?
A pectina é uma fibra, ou seja, um carboidrato não digerível pelo organismo, que compõe cerca de 35% da parede celular das frutas. Quanto maior o teor de pectina de uma fruta, melhor sua característica de gel. Ela é capaz de reter e fixar água, com efeito emoliente sobre as paredes intestinais e à sua condição de colóide.
A pectina é um importante prebiótico, e demonstrou promover um ecossistema saudável e anti-inflamatório na microbiota. No geral, os estudos mostram que a pectina aumenta a integridade e função da barreira da mucosa colônica, bem como sua imunidade. Além disso, ela é capaz de diminuir a quantidade de patógenos entéricos.
São frutas ricas em pectina: ameixa, maçã, banana verde, carambola, goiaba, laranja ácida, limão, marmelo, pera verde, maracujá, e uva.
Conclusão
De modo geral, todas as frutas contam com um ótimo teor de fibras, que reduzem o risco de doenças, além de muitas outras vantagens. A tabela de teor de fibras nas frutas pode ajudar a escolher opções mais ricas em fibras, de modo a atingir a recomendação diária e promover uma alimentação equilibrada.
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- Fibras, microbiota e saúde da mulher: qual é a relação?
Referências:
Dreher, M. L. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(12), 1833.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMPSão Paulo, 2011.
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