Tabela de recomendações de água e eletrólitos

Afinal, você sabe quanto de água devemos consumir por dia?

Já é de conhecimento comum que o corpo humano é composto principalmente por água. Sendo assim, manter o nível certo de água e eletrólitos no organismo é crucial para a sobrevivência, pois a falta ou o excesso destes compostos podem causar consequências desastrosas.

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A seguir, entenda qual é a importância da água e dos eletrólitos no corpo humano, e as principais recomendações de consumo para diferentes populações.

Quais são as funções da água no corpo humano?

Em primeiro lugar, a água é o maior constituinte único do corpo humano e é essencial para a homeostase celular e a vida. Nesse sentido, as funções da água no corpo humano podem ser categorizadas em quatro papéis básicos: 

1. Veículo de transporte: a água é chamada de “solvente universal” porque mais substâncias se dissolvem nela do que em qualquer outro fluido. Sua ação solvente permite que as substâncias sejam transportadas mais facilmente. O sangue, o principal fluido de transporte no corpo, é cerca de 78% água.
2. Meio para reações químicas: a água é um meio ideal para reações químicas, pois pode armazenar uma grande quantidade de calor, é eletricamente neutra e tem um pH de 7,0, o que significa que não é ácida ou básica. 
3. Lubrificação/amortecimento: a água é o principal constituinte de diversos fluidos responsáveis pela proteção, lubrificação e amortecimento no organismo humano. São exemplos: muco, fluido lubrificante entre as articulações,  humores aquoso e vítreo dos olhos, fluido cerebrospinal, fluidos aquosos que cercam os órgãos, e saco amniótico embrionário.
4. Regulação de temperatura: outra função homeostática da água, denominada termorregulação, é equilibrar o ganho e a perda de calor no corpo, ajudando a manter uma temperatura ótima em cerca de 37ºC, mesmo com mudanças no ambiente ao redor.

O que são os eletrólitos?

Eletrólitos são minerais que se dissociam em íons carregados positiva ou negativamente (cátions e ânions, respectivamente) quando dissolvidos em água. Os principais deles são:

• Sódio: principal cátion;
• Cloreto: principal ânion do fluido extracelular;
• Potássio: principal cátion do fluido intracelular.

O papel que os eletrólitos desempenham no equilíbrio de fluidos é crítico. A água no corpo segue o movimento dos eletrólitos, o que demonstra sua importância. Se um compartimento de fluido tiver uma alta concentração de eletrólitos, o fluido se move para esse compartimento por osmose. Da mesma forma, se a concentração de eletrólitos for baixa, o fluido sairá desse compartimento.

Além do equilíbrio de fluidos, os eletrólitos também conduzem atividade elétrica e estão envolvidos na contração muscular e na atividade neural. Uma das funções dos rins é manter um equilíbrio adequado de eletrólitos, excretando qualquer excesso na urina.

Abaixo, entenda mais sobre o papel de cada um dos principais eletrólitos no corpo humano.

Sódio

O sódio desempenha um papel crucial na regulação do volume de fluidos no corpo, na manutenção da pressão sanguínea e na função muscular e nervosa. Este cátion ajuda a garantir que os músculos se contraiam adequadamente e que os impulsos nervosos sejam transmitidos de forma eficiente.

Cloreto

O cloreto trabalha junto com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo. Além disso, é essencial para a produção de ácido clorídrico (HCl), que é necessário para a digestão dos alimentos no estômago.

Potássio

Este eletrólito é vital para a função celular, especialmente no contexto da transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular, incluindo os batimentos cardíacos. O potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos dentro das células e é crucial para a saúde cardiovascular.

A importância da hidratação adequada

Em apenas um dia, há uma troca de cerca de 10 litros de água entre os órgãos do corpo. A osmorregulação dessa troca envolve uma comunicação complexa entre o cérebro, os rins e o sistema endócrino.

O corpo humano perde água diariamente por meio da respiração, funções gastrointestinais, processos renais e transpiração. De fato, o corpo pode produzir facilmente 1 litro de suor por dia. Sendo assim, essa água deve ser resposta pela ingestão de líquidos e alimentos, surgindo a importância de se manter bem hidratado.

Quando a hidratação é comprometida, pode-se haver o processo da desidratação. Suas principais causas incluem:

• Atividade física prolongada sem ingestão adequada de água
• Exposição ao calor
• Perda excessiva de peso ou desnutrição
• Vômito
• Diarreia
• Perda de sangue
• Doenças infecciosas
• Desequilíbrios eletrolíticos
• Níveis muito altos de glicose. 

Fisiologicamente, a desidratação diminui o volume sanguíneo e gera o encolhimento das células. Por isso, seus sintomas incluem sede, tontura, desmaio, dores de cabeça, pressão arterial baixa, fadiga, baixa ou nenhuma produção de urina e, em casos extremos, perda de consciência e morte.

Há risco em beber muita água?

Embora seja muito importante manter-se hidratado, o excesso de água também pode causar consequências notáveis. A toxicidade aguda já foi relatada devido ao consumo rápido de grandes quantidades de líquidos, que excedem a taxa máxima de excreção dos rins de aproximadamente 0,7 a 1,0 L/hora.

Em circunstâncias incomuns, o consumo excessivo de fluidos e a baixa ingestão de sódio podem levar ao excesso de água corporal, resultando em hiponatremia (nível sérico de sódio menor que 135 mmol/L).

A redução da concentração de sódio do fluido extracelular faz com que o fluido se mova para o espaço intracelular, resultando em edema do sistema nervoso central, congestão pulmonar e fraqueza muscular, sendo potencialmente fatal.

Quanta água beber por dia?

Dado à importância da ingestão de água e eletrólitos para o funcionamento corporal, fica a pergunta: quanto de água devemos beber por dia? A resposta para essa pergunta varia de acordo com o sexo, faixa etária, e até mesmo fatores externos como nível de atividade física e clima.

Entretanto, a National Academy of Medicine recomenda uma ingestão adequada (AI) de 3,7 e 2,7 litros por dia, respectivamente, para homens e mulheres adultos. Esta quantidade abrange a ingestão de água potável, e a água presente em bebidas e alimentos.

Nas tabelas abaixo, confira todas as recomendações de ingestão diária de água e eletrólitos para diferentes populações. 

O consumo abaixo da AI não indica um risco, necessariamente, pois uma ampla faixa de ingestão hídrica é compatível com a hidratação normal. 

Por fim, vale ressaltar que o exercício físico pode perturbar o equilíbrio de fluidos por meio das maiores perdas de suor, que pode afetar o desempenho e a segurança de atletas. Por isso, a National Strength and Conditioning Association recomenda a ingestão de 5 a 7 mL/kg pelo menos quatro horas antes do exercício, a fim de atingir o estado de euidratação (conteúdo ideal de água corporal total).

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Referências:

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. 

KC Wright, MS, RDN. Electrolytes’ Role in Optimal Hydration (2021). Today’s Dietitian. Vol. 23, No. 4, P. 28.

Principles of Nutrition. Chapter 13: Water and Electrolytes. South Puget Sound Community College Pressbooks.