Os ácidos graxos poli-insaturados abrangem as famílias do ômega 3 e ômega 6. O nosso corpo não consegue sintetizar esses lipídeos, por isso estes são considerados ácidos graxos essenciais, o que torna necessário obtê-los por meio da dieta.
Existem 3 tipos de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico). É fundamental para a manutenção das funções das membranas celulares, para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central, para a produção de eicosanoides (mediadores inflamatórios), agregação plaquetária e coagulação, resposta imune e a regulação das secreções hormonais.
Dietas vegetarianas e veganas podem ser ricas em ALA que está presente em alimentos de origem vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linhaça. A maioria dos estudos mostra maior ingestão de ALA por veganos e alguns mostram ingestão menor ou igual quando comparados com onívoros. Isso é devido as diferentes escolhas alimentares individuais.
Como deve ser o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6?
Além das fontes alimentares, é necessário atentar-se à proporção de ômega 3 e ômega 6 ingeridos, pois é essencial para o equilíbrio de funções do organismo como reações imunológicas e inflamatórias.
O ômega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a eficiência desse processo é baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingestão de outros nutrientes.
Essa conversão pode ser otimizada quando a quantidade de ômega 6 ingerido não é elevado. Se esse consumo for elevado, a conversão do ômega 3 para sua forma ativa EPA e DHA fica mais difícil. As conclusões dos estudos, ainda, diferem quando se trata das recomendações de proporção ômega 3 e ômega 6, em geral, as recomendações sugeridas por pesquisadores são de 4:1 (e sempre abaixo de 10:1).
Alguns pontos importantes devem ser considerados no balanço de ácidos graxos ômega 3. É fundamental a inclusão diária de fontes de ALA na alimentação como semente de linhaça (22,8g de ALA em 100g), semente de chia (17,8g de ALA em 100g) e óleo de linhaça (53,4g de ALA em 100g) que são fontes com maiores concentrações e as nozes (9g de ALA em 100g) com menor concentração.
Segundo alguns autores, a recomendação de ALA para adultos vegetarianos seria o dobro da recomendação para os onívoros, ou seja, de 1,1g/dia para 1,1g para cada 1.000 kcal ou 1% da energia para ácidos graxos ômega 3 para veganos e vegetarianos.
Isso garante, numa dieta de 2.000 kcal, a ingestão de pelo menos 2,2 g/dia (até 4,4 g/d) de ALA (que corresponde a 1-2% das kcal de ácidos graxos ômega 3). Isso é equivalente a, no mínimo, 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída ao dia ou 1 a 2 colheres de chá de óleo de linhaça.
Ainda buscando otimizar a conversão de ALA em EPA e DHA, além do consumo diário das fontes concentradas de ômega 3, é importante considerar a exclusão do consumo de produtos que contenham gordura trans (como alimentos ultraprocessados e margarina); a redução do consumo de ácidos graxos ômega 6 quando estiverem em excesso; controlar e limitar o consumo de alimentos fontes de gordura saturada e álcool; priorizar uma alimentação equilibrada e saudável com fontes de vitamina B3 e B6, vitamina C e minerais como o magnésio e o zinco.
Apenas vegetarianos e veganos devem suplementar ômega-3?
Em algumas fases da vida como gestação, lactação e crianças até 2 anos, devem ser usados fontes DHA na forma de suplementos microalgas. E, até o momento, não há evidência de que, fora dessas condições, vegetarianos e veganos devam suplementar EPA e DHA.
Como em outras situações, o equilíbrio e a priorização de uma alimentação variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo saúde e bem estar.
Tire suas dúvidas sobre alimentação vegetariana e vegana: Guia de Nutrição Vegana para Adultos
Referências bibliográficas
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CRN-3 6893
- Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo em 1996,
- Extensão em Economia Circular na Berkley University – CA/USA.
- Diretora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade vegetariana Brasileira.
- Embaixadora e colaboradora da área de nutrição da SeaShepherd Brasil.
- Fundadora da Ale Luglio Nutrição, empresa que presta consultoria para empresas da área de alimentos atuando na área de marketing nutricional, pesquisa, desenvolvimento e aprimoramento de perfil nutricional de produtos e cardápios.
- Co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em nutrição vegetariana.
- Palestrante na área de nutrição consciente, esporte, vegetarianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG.
- Organizadora de eventos proprietários de imersão em saúde, cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG.
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