Entenda como orientar a alimentação de atletas que optam por tirar a carne.
O número de adeptos às dietas plant-based cresce constantemente. Entre os praticantes de atividade física, essa realidade não é diferente; cada vez mais, os atletas vegetarianos estão ganhando espaço no mundo esportivo.
Fonte: Canva.com
Por outro lado, quem escolhe optar por esse estilo de vida precisa estar atento a algumas orientações dietéticas específicas, considerando as necessidades nutricionais impostas pelo exercício físico, bem como a restrição aos produtos de origem animal.
Pensando neste desafio, um grupo de pesquisadores desenvolveu o “VegPlate for Sports”, um guia alimentar direcionado a nutricionistas que trabalham com atletas vegetarianos. A seguir, confira os pontos chaves deste guia.
Quais as necessidades nutricionais de atletas vegetarianos?
Em termos de qualidade e quantidade, as necessidades nutricionais para atletas vegetarianos não são muito diferentes daquelas para atletas onívoros.
Carboidratos
Os carboidratos devem representar a maior parte da ingestão energética, de modo a apoiar o desempenho durante o esporte, restaurando os níveis de glicogênio muscular e hepático. A quantidade diária varia conforme a intensidade da atividade física (AF):
- 3 a 5 g/kg/d para treinamento de baixa intensidade;
- 5 a 10 g/kg/d para AF de intensidade moderada a alta, por 1 a 3 horas no dia;
- 8 a 12 g/kg/d para treinamento de resistência extrema.
Durante o treino de longa duração (mais de 1h30min), os atletas devem consumir carboidratos simples, até 60 a 90 g/h. Isto permite uma maior intensidade de treino por longos períodos de tempo e favorece a recuperação e adaptação.
Proteínas
As proteínas dietéticas são fundamentais para os atletas, funcionando como um substrato para a síntese de proteínas contráteis, estruturais, metabólicas e musculares.
Para praticantes de atividade física, recomenda-se uma ingestão proteica de 1,2 a 2,0 g/kg/d, sendo que atividades de força exigem a maior ingestão (2 g/kg/d). Alguns estudos defendem quantidades maiores para atletas vegetarianos (até 1,8 a 2,7 g/kg/d), mas essa recomendação não é consensual na literatura científica.
Ao contrário do que se acreditava, não é necessário consumir combinações específicas de proteínas vegetais em todas as refeições, mas sim variar as fontes proteicas ao longo do dia, garantindo a obtenção de todos os aminoácidos essenciais.
Gorduras
A gordura armazenada nas células musculares e nos adipócitos é usada como substrato durante exercícios prolongados. Portanto, cerca de 20 a 35% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.
Uma atenção especial deve ser dada aos ácidos graxos ômega-3, visando manter a saúde do coração e reduzir a inflamação dos atletas. Desse modo, duas porções de ômega-3 por dia são recomendadas.
Por outro lado, recomenda-se limitar os ácidos graxos saturados a menos de 10% da energia diária.
Micronutrientes
Os micronutrientes de maior atenção para o atleta vegetariano são aqueles já recomendados para a população vegetariana no geral: cálcio, vitamina D e vitamina B12.
Portanto, profissionais de saúde que trabalham com este público devem orientar a ingestão adequada destes elementos, seja através da alimentação, produtos fortificados ou suplementação.
“VegPlate”: a forma prática de orientar os atletas vegetarianos
Para traduzir as necessidades nutricionistas do atleta vegetariano em uma ferramenta prática, simples e acessível, os autores construíram o “VegPlate for Sports”, com base em grupos alimentares a serem consumidos ao longo do dia.
Essa estratégia, representada por figuras, mostra como deve ser o prato do atleta vegetariano, além de ilustrar refeições pré e pós-treino. Confira abaixo.
Grupos alimentares
Para construir opções de refeições baseadas no VegPlate, os autores indicaram uma série de alimentos e porções que se enquadram em cada um dos grupos alimentares indicados nas figuras. Tais porções são equivalentes em calorias e nutrientes. Veja na tabela abaixo.
| Grupo alimentar | Exemplos de alimentos e porções |
Grãos |
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Alimentos ricos em proteínas |
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| Vegetais |
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| Frutas |
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| Nozes e sementes |
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| Gorduras |
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| Alimentos ricos em cálcio |
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| Alimentos ricos em ômega-3 |
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Conclusão
Com este guia alimentar para atletas vegetarianos, é esperado que o atendimento dos nutricionistas que trabalham com este público se torne mais simples.
É necessário que os profissionais estejam constantemente atualizados neste tópico, visto o aumento no interesse pela nutrição esportiva, em consonância à adesão crescente ao vegetarianismo.
Para acessar o material completo, clique aqui.
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Referência:
Baroni L, Pelosi E, Giampieri F, Battino M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. doi: 10.3390/nu15071746. PMID: 37049586; PMCID: PMC10097385.
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Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Experiências anteriores em Educação Alimentar e Nutricional e monitorias acadêmicas. Participante voluntária da Extensão Médica Acadêmica e da Liga Acadêmica de Nutrição Vegetariana. Auxiliar técnica em projetos de nutrição no Nutritotal PRO e Ganep Educação.