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Jejum intermitente: quais os efeitos na perda de peso?

Postado em 18 de abril de 2022 | Autor: Rita de Cássia Borges de Castro

Apesar de ser eficaz na perda de peso a curto prazo, o jejum intermitente pode trazer efeitos adversos

O interesse em estratégias dietéticas para perda de peso tem aumentado cada vez mais. Dentre elas, o jejum intermitente (JI) chama a atenção pela sua possível capacidade de redução de peso mais rápida. Porém, existe um embasamento científico claro em relação a esse efeito? É o que iremos descobrir hoje.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (JI) consiste em uma abordagem dietética de prolongamento do intervalo entre as refeições.

Geralmente, ele é utilizado como um termo guarda-chuva para definir padrões alimentares nos quais os indivíduos passam longos períodos de tempo (por exemplo, 16 a 48 horas) com pouca ou nenhuma ingestão energética, de modo recorrente.

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Fonte: Shutterstock

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Dentre as variações de métodos de jejum intermitente, alguns descritos na literatura são:

  1. Jejum em dias alternados de 1 a 4 dias por semana, com zero ingestão de calorias;
  2. Jejum modificado em dias alternados, com mais de 60% de restrição energética em dias de jejum;
  3. Jejum todos os dias, por períodos de 14 a 20 horas;
  4. Jejum (5:2), em que se come normalmente por 5 dias na semana, e com restrição intermitente nos 2 dias restantes.

Desse modo, diferente de uma dieta restritiva tradicional, os indivíduos sob jejum intermitente não precisam restringir calorias todos os dias. Além disso, o consumo de determinados grupos alimentares não é “proibido”.

A principal premissa é que, durante as refeições, os indivíduos não compensam totalmente a restrição calórica dos longos períodos de pausa. Assim, cria-se um balanço energético negativo, e, consequentemente, gera-se perda de peso.

Jejum intermitente realmente tem efeito na perda de peso?

A bibliografia científica sugere que o jejum intermitente está associado a uma perda de peso substancial em curtos períodos de tempo, em torno de 8 a 12 semanas, com redução de 0.1 a 0.6 kg por semana (ou 3 a 8% de perda de peso desde o início). A maior parte do perto perdido decorre da redução da massa gorda subcutânea.

Esses resultados são consequências de alterações metabólicas causadas pelo déficit calórico estabelecido no jejum, que levam a aumento da lipólise, proteólise e depleção de glicogenólise.

Também foi demonstrado que o jejum intermitente regula negativamente a expressão do gene mTOR no tecido muscular, o que diminui a síntese proteica e aumenta a oxidação lipídica.

Por fim, o JI também tem a capacidade de diminuir os níveis do hormônio grelina, que reduz a estimulação do centro hipotalâmico da fome.

Além da perda rápida de peso, outros benefícios do jejum intermitente incluem a diminuição da pressão arterial e frequência cardíaca, melhora do perfil lipídico, redução do colesterol total e LDL-c e aumento dos níveis do colesterol HDL. No entanto, as evidências são conflitantes.

Esses resultados são exclusivos do jejum intermitente? 

Apesar dos efeitos benéficos, as evidências sugerem que o jejum intermitente produz perda de peso equivalente ao comparado em uma dieta de restrição calórica comum.

Em uma revisão científica da revista “Nutrients”, em que 11 estudos acerca de jejum intermitente e perda de peso foram analisados, 9 deles não mostraram diferenças significativas de perda de gordura corporal entre os grupos que seguiram o JI, e os grupos sobre uma dieta comum de déficit calórico.

Além disso, nas pesquisas que de fato encontraram algumas diferenças positivas para o jejum intermitente, estas diferenças são apenas modestas.

Quais as desvantagens do jejum intermitente?

Em primeiro lugar, o jejum não pode ser praticado por qualquer pessoa, sendo perigoso para pacientes com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com distúrbios alimentares, entre outros.

Ademais, o jejum não se mostra vantajoso a longo prazo: em um período de um ano, a adesão a esta prática tende a cair entre 21 a 44%, caracterizando uma alta taxa de abandono.

Em seguida, é notado uma diminuição das concentrações de leptina e adiponectina em grupos sob JI. Essa redução não é interessante, já que a adiponectina atua em processos anti-inflamatórios e regula a sensibilidade à insulina, enquanto a leptina é responsável por sinalizar a saciedade.

Outros efeitos adversos incluem: diminuição da massa muscular, mudanças no ciclo menstrual, maior recuperação do peso após a dieta, diminuição da ingestão de micronutrientes, mau hálito, fraqueza, tontura, constipação, tensão, raiva e fadiga.

Afinal, o jejum intermitente é uma boa estratégia para perda de peso?

O jejum intermitente é sim eficaz para perda de peso a curto prazo, além de trazer possíveis benefícios no contexto metabólico.

Contudo, outras dietas com restrição das calorias podem encontrar resultados semelhantes no tratamento da obesidade e sobrepeso, sem a alteração brusca na rotina que o jejum impõe. Ademais, o JI pode não ser eficaz a longo prazo, além de possuir efeitos adversos.

Neste caso, o mais apropriado é que o nutricionista avalie com cautela o melhor método de emagrecimento para ser aplicado no contexto de cada paciente, considerando os impactos na saúde de cada intervenção, para assim alcançar resultados plenamente satisfatórios.

 

Referências:

DA SILVA, Vanessa Oliveira; DOS SANTOS BATISTA, Átila. Efeitos do jejum intermitente para o tratamento da obesidade: uma revisão de literatura. Revista Da Associação Brasileira De Nutrição – RASBRAN, v. 12, n. 1, p. 164-178, 2021.

LIMA, Carlos Henrique Ribeiro et al. Impact of intermittent fasting on body weight in overweight and obese individuals. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 66, p. 222-226, 2020.

RYNDERS, Corey A. et al. Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, v. 11, n. 10, p. 2442, 2019.

VARADY, Krista A. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directionsNature Reviews Endocrinology, p. 1-13, 2022.

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