Suplementação de creatina pode aumentar massa magra mesmo sem treino?

Os benefícios da creatina monohidratada (CrM) para otimizar ganhos de massa magra durante treinamentos de resistência são bem documentados. Em adultos, sugere-se que a suplementação pode aumentar em cerca de 1,1 kg a mais do que apenas o treino.

As estratégias de suplementação de creatina incluem as fases de “carga” e “manutenção”. A carga, usada para saturar rapidamente os estoques intramusculares de creatina, envolve a suplementação com 20–25 g/dia por 5 a 7 dias. Depois, a dose de “manutenção” (2–5 g/dia) a longo prazo pode aumentar os estoques intramusculares de creatina e o tamanho muscular. 

Não está claro se a creatina isoladamente, apenas em sua fase de manutenção e sem um estímulo de exercício, é capaz de influenciar positivamente a composição corporal. 

Além disso, alguns estudos sugerem que a CrM pode aumentar temporariamente o conteúdo de água corporal, sugerindo que seu impacto na massa magra pode não ser inteiramente devido ao crescimento muscular.

Fonte: Canva

Um recente ensaio clínico randomizado buscou investigar essas questões. Confira a seguir.

5 gramas de creatina por dia: investigando os efeitos

O estudo contou com 73 adultos saudáveis (34 mulheres e 29 homens; 31 ± 8 anos), com IMC ≤ 30 kg/m², que não atendiam às diretrizes de atividade física (pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada).

Os participantes foram alocados aleatoriamente para:

• Suplementação de creatina (5 g/dia) 
• Grupo controle (sem creatina ou placebo) 

Apenas no grupo que suplementou creatina, houve uma fase inicial de wash-in de 7 dias. O objetivo foi investigar se a massa magra seria afetada por esta fase, na ausência de treinamento funcional.

Depois, para ambos os grupos, houve uma etapa subsequente de 12 semanas de treinamento de resistência (3 sessões semanais, corpo inteiro), sem suplementação de creatina.

A massa magra (kg) e a massa gorda (MG, kg) de corpo inteiro e segmentar (braço, perna e tronco) foram medidas por meio de absorciometria de raios X de dupla energia (DXA), no início do estudo, após 7 dias de wash-in e após 12 semanas de treinamento de resistência.

Principais achados da pesquisa

Efeito isolado da suplementação de creatina: após 7 dias de suplementação sem exercício, o grupo CrM apresentou ganho de 0,51 ± 1,79 kg de massa magra, enquanto o controle não apresentou mudança significativa. Houve diferença significativa entre os grupos quanto às alterações na massa magra do tronco, favorecendo o grupo suplementado (∆ 0,32 ± 0,92 kg vs. ∆ −0,10 ± 0,88 kg).

Efeito combinado da suplementação de creatina a exercício físico: com o início do treinamento, ambos os grupos ganharam aproximadamente 2 kg de massa magra (∆ 2,24 ± 1,79 kg vs. ∆ 2,11 ± 1,71 kg), sem diferença significativa entre eles.

Ganho total: do início ao fim do protocolo, houve um ganho total favorável à suplementação de creatina (∆ 2,78 ± 1,89 kg vs. 2,04 ± 2,70 kg), mas sem segmentação consistente entre braços, pernas ou tronco.

Em relação à análise por sexo, no wash-in, mulheres suplementadas ganharam 0,59 ± 1,61 kg de massa magra a mais que controles, mas não houve diferença após o exercício físico. Nos homens, não se observaram diferenças significativas em nenhuma fase.

Segundo os autores, esse efeito pode estar ligado a diferenças fisiológicas entre os sexos, como maior retenção de água corporal durante a fase lútea do ciclo menstrual.

Conclusão

Em resumo, a pesquisa demonstrou que 7 dias de suplementação com 5 g/dia de creatina monohidratada aumentam a massa magra medida em adultos saudáveis, especialmente em mulheres, mesmo na ausência de treino. Já a suplementação continuada combinada com treinamento de resistência não resultou em ganhos superiores. 

Entretanto, não está claro se este ganho se traduz em massa muscular ou é apenas devido à alterações nos fluidos corporais gerados pela creatina. Vale ressaltar que o consumo de água e o conteúdo de água corporal não foram medidos nem controlados ao longo do estudo.

Estes achados reforçam a importância de considerar fases de “wash-in” em pesquisas de creatina e sugerem que doses de manutenção mais elevadas podem ser exploradas para amplificar seus efeitos a longo prazo. 

Segundo os autores, pesquisas futuras devem explorar diferentes estratégias de dosagem e incorporar o monitoramento da hidratação e dados do ciclo menstrual para determinar se as alterações na massa magra estão relacionadas a alterações de fluidos.

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Referência:

Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A. E., Simar, D., Candow, D. G., Kaakoush, N. O., & Hagstrom, A. D. (2025). The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 17(6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081

Redação Nutritotal PRO

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