Guia de suplementação para profissionais de saúde e do esporte

Conheça os suplementos esportivos com alto nível de evidência científica.

A nutrição esportiva é uma área em expansão. Para promover o cuidado nutricional de atletas, sejam eles recreativos ou profissionais, os suplementos podem ser necessários. Recentemente, foi publicado um guia de suplementação para profissionais de saúde e esporte, com objetivo de reunir informações claras acerca deste tema.

Fonte: Canva.com

Para a elaboração deste material, os pesquisadores se basearam em ensaios clínicos e meta análises dos últimos 10 anos. Na primeira parte do guia, o objetivo foi reunir suplementos com efeitos comprovados no esporte, com alto nível de evidência científica. 

A seguir, conheça quais são estes suplementos, seus benefícios e como indicá-los. 

Melhores suplementos de proteína

Muitos atletas optam por suplementar proteínas, de modo a favorecer os resultados do treino. Segundo o guia de suplementação, os suplementos protéicos com alto valor biológico incluem:

• Whey protein;

• Caseína;

• Albumina;

• Proteína de soja.

Além da qualidade do suplemento, também é preciso se atentar às doses, que podem variar de acordo com a individualidade de cada atleta. Os seguintes valores são propostos: 

• Atletas com treinamento moderado a intenso: 1,2 a 1,6 g/kg/dia;

• Atletas em restrição calórica/perda de peso: 1,6 a 2,4 g/kg/dia;

• Atletas em geral: 0,3 a 0,4 g/kg/refeição (aprox. 15-30 g por refeição).

Os autores ressaltam que a ingestão de proteínas a partir de alimentos deve ser a prioridade. Por outro lado, alguns exemplos em que o uso de suplementos proteicos são justificados incluem:

• Imediatamente após o exercício, para rápida digestão e absorção proteica;
• Reforço de refeições com baixo teor proteico;
• Períodos de inapetência;
• Emagrecimento (maior ingestão proteica em dietas com restrição calórica);
• Manutenção e reparação muscular.

Em geral, é recomendável limitar o consumo a duas doses por dia.

Carboidratos no esporte: quando indicá-los?

O consumo de carboidratos antes, durante e após o exercício pode trazer benefícios significativos no esporte: fornecimento de energia para os músculos, redução da percepção do esforço, melhora do desempenho em exercícios prolongados, menos danos musculares, dentre outros. 

Para o exercício curto (duração menor que 45 minutos), o consumo de alimentos ou suplementos ricos em carboidratos não é necessário, apenas para as modalidades descritas abaixo:

• Exercício intenso e contínuo (45 a 75 minutos): pequenas doses incluindo enxágues de 10 segundos;
• Exercício de resistência (1 a 2,5 horas): 30 a 60 g/hora;
• Eventos de ultrarresistência (2,5 a 3 horas): 90 g/hora.

Uma variedade de opções de alimentos ou suplementos ricos em carboidratos está disponível no mercado. Alguns exemplos são apresentados na tabela abaixo, com as recomendações do guia de suplementação.

Para que serve a cafeína no esporte?

De acordo com o guia de suplementação, a cafeína é um suplemento com efeitos ergogênicos comprovados. 

Mesmo em doses baixas, ela pode melhorar diferentes parâmetros de desempenho esportivo, tais como resistência aeróbica, potência, velocidade, força e resistência muscular. Além disso, ela possui efeitos de redução de fadiga e melhora da autorregulação.

Sendo assim, suplementos de cafeína podem ser indicados:

• Em esportes de resistência (>1 hora contínua);
• Em esportes coletivos;
• Em esportes de curta duração e alta intensidade (de 1 a 60 minutos);
• No pré-treino, quando há fadiga geral antes do treino.

Em geral, sugere-se que a cafeína seja consumida 1 hora antes do exercício, ou durante exercícios de longa duração, na dose de 2 a 3 mg/kg (aproximadamente 200 mg). Recomendações e evidências moderadas indicam doses seguras até 6 mg/kg.

Creatina: como tomar?

A creatina é muito conhecida no meio esportivo, e não é pra menos. Sua suplementação aumenta o desempenho esportivo, a força e a resistência muscular, a potência, promove a hipertrofia, reduz a fadiga e melhora a cognição. 

A recomendação do guia de suplementos é consumir a creatina junto com a refeição, após o exercício. Ela pode ser diluída em água, bebidas esportivas ou alimentos semissólidos. Consumi-la imediatamente após a diluição irá evitar sua degradação em creatinina. 

Além disso, como a captação muscular de creatina é mediada pela insulina, uma maior resposta pode ser obtida ao ingeri-la junto com alimentos ricos em proteínas e carboidratos.

Para a suplementação de creatina, duas alternativas são propostas:

• Protocolo de carga: iniciar com 5 g (0,3 g/kg) de creatina, dividida em quatro vezes ao dia, durante cinco dias. Manutenção com 0,03 g/kg uma vez ao dia durante pelo menos quatro semanas.
• Protocolo alternativo: iniciar e manter doses entre 3 a 5 g/dia durante pelo menos quatro semanas.

Se houver sintomas gastrointestinais, seria recomendável evitar o protocolo de carga e preferir o protocolo alternativo, que mantém a mesma dose ao longo do tempo, evitando o consumo simultâneo de creatina com refeições ricas em fibras ou gorduras.

Não há evidências de efeitos adversos graves relacionados ao consumo de creatina a longo prazo (4 anos), nem efeitos sobre a função renal ou termorreguladora em indivíduos saudáveis.

Outros suplementos esportivos indicados

Além das proteínas, carboidratos, cafeína e creatina, outros suplementos esportivos com altos níveis de evidência são:

• Suplementos de eletrólitos;
• Suplementos de macronutrientes mistos;
• Suprimentos médicos (para tratar deficiências);
• β-alanina;
• Bicarbonato de Sódio;
• Nitratos (suco de beterraba);
• Glicerol.

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Juntamente à suplementação, é essencial que a dieta do praticante de atividade física seja saudável, equilibrada e condizente com as suas necessidades nutricionais. Saiba mais em: Como orientar atletas sobre dietas e suplementação?

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• Suplementos pré-treino, o que funciona?
• Whey Protein: Vantagens e desvantagens nutricionais

Referência:

Hernández Bonilla, A., & Córdoba Rodríguez, D. P. . (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508