Fibras: como incluir na alimentação diária?

Você já deve ter ouvido falar que é preciso colocar fibras na sua alimentação diária. Mas você sabe quais alimentos são fontes desse nutriente? E ainda, quanto comer para ter os benefícios das fibras?

Para te explicar melhor esse assunto, vamos do início: as fibras alimentares são nutrientes encontrados em alimentos como feijões, castanhas, verduras, legumes, frutas e cereais, ou seja, alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

Tanto um tipo quanto o outro não são digeridos pelo nosso corpo, mas sim, pelas bactérias que vivem no nosso intestino. Para digerir as fibras, as bactérias realizam um processo conhecido como fermentação que quebra as fibras em partes menores.

Essa quebra libera compostos que contribuem para o crescimento de mais bactérias boas no nosso intestino. Com mais bactérias boas, temos uma microbiota mais saudável, o que promoverá uma melhor absorção de nutrientes e a formação de fezes em consistência adequada para evacuação.

Além disso, as fibras auxiliam no prolongamento da saciedade, sendo importantes no processo de emagrecimento. Elas também reduzem o risco de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão e diabetes e ajudam no tratamento dessas condições.

E como consumir?

Fibras: como incluir na alimentação diária?| Imagem: Shutterstock

Segundo a Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde do Brasil, um adulto saudável precisa ingerir, no mínimo, 25 gramas de fibras por dia.

Para atingir essa recomendação, você deve incluir fontes de fibras em todas as refeições. Siga essas dicas:

• Troque os alimentos tradicionais por alimentos integrais: pão branco por pão integral (seja de forma ou francês), arroz branco por arroz integral, macarrão de sêmola pela versão integral, entre outros.
• Acrescente sementes nos seus pratos: sementes de chia ou linhaça no iogurte, na salada, na vitamina, no bolo ou no pão caseiro. Você também pode fazer um overnight oats para o seu café da manhã, além das sementes, esse preparo leva aveia (uma excelente fonte de fibras e proteínas), nozes ou outras castanhas da sua preferência.
• Coma mais vegetais: como expliquei no início, as fibras estão em alimentos vegetais, então, se você consumi-los com frequência, conseguirá alcançar com mais facilidade a recomendação.

Atenção!

É importante dizer que, sintomas como inchaço e dor abdominal, além de formação de gases em excesso, indicam uma possível intolerância a algum tipo de fibra. Se perceber esses sinais, busque por ajuda de um profissional, médico ou nutricionista.

E lembre-se: para ter os benefícios das fibras e não prejudicar o trânsito intestinal, é essencial que você beba quantidades adequadas de água ao longo do dia.

Conheça mais curiosidades sobre a chia, uma das fontes de fibras que trouxe aqui:

Referências

Salamone D, Rivellese AA, Vetrani C. The relationship between gut microbiota, short-chain fatty acids and type 2 diabetes mellitus: the possible role of dietary fibre. Acta Diabetol. 2021 Sep;58(9):1131-1138. doi: 10.1007/s00592-021-01727-5. Epub 2021 May 10. PMID: 33970303; PMCID: PMC8316221.

Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes Sociedade Brasileira de Diabetes 2019-2020. São Paulo: Editora Clannad; 2020. 455p.

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