Mulheres atletas: posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva

Em atletas mulheres, as especificidades do metabolismo interferem nas recomendações nutricionais.

Ao longo dos anos, a ciência da nutrição e do exercício físico se moldou ao redor da hegemonia masculina. Nesse sentido, são escassos os materiais que consideram as diferenças sexuais para propor recomendações nutricionais voltadas à atletas mulheres.

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Pensando nisso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou sua mais nova diretriz, com uma vasta revisão científica sobre a influência dos hormônios sexuais femininos no desempenho atlético. A seguir, confira os principais achados e recomendações práticas presentes neste guideline.

As influências hormonais no metabolismo feminino

Os principais hormônios sexuais femininos são o estrógeno e a progesterona. Ambos exercem efeitos significativos no metabolismo feminino.

O estrógeno controla a ingestão de alimentos, o gasto energético, a distribuição do tecido adiposo, além de regular a sensibilidade à insulina e a homeostase dos nutrientes.

A progesterona, por sua vez, exerce efeitos principalmente no equilíbrio eletrolítico sérico, e no metabolismo energético, de aminoácidos e da glicose.

Nas diferentes fases do ciclo menstrual e no ciclo de vida feminino, a flutuação nas concentrações hormonais acarreta diferentes padrões metabólicos, gerando uma série de alterações físicas e psicológicas.

Necessidades energéticas de mulheres atletas

A principal recomendação dos autores é manter um nível de disponibilidade energética adequada. A disponibilidade energética é definida como a energia disponível para processos metabólicos, após a contabilização da ingestão dietética e do gasto energético da atividade física.

Muitas vezes, atletas mulheres passam por uma baixa disponibilidade de energia, ou seja, quando a ingestão calórica é menor do que o gasto energético proveniente do exercício físico.

Como consequência, o corpo não tem energia suficiente para sustentar as funções fisiológicas. Por exemplo, a amenorreia (ausência de menstruação) pode ser ocasionada pelo déficit energético grave.

Sendo assim, é recomendada uma disponibilidade energética de, pelo menos, ≥45 kca/kg de massa livre de gordura por dia. Todavia, na fase lútea do ciclo menstrual, pode ser necessário aumentar esse valor (uma vez que ocorre aumento das demandas energéticas).

A importância dos carboidratos para mulheres atletas

Biologicamente, mulheres tendem a oxidar mais lipídios durante o exercício físico do que os homens. Isso ocorre tanto por ação do estradiol (promovendo a lipólise, a disponibilidade de ácidos graxos e diminuição da gliconeogênese) quanto pela progesterona (aumentando o armazenamento de glicogênio para suporte embrionário).

Nesse sentido, aumentar a porcentagem de energia proveniente da oxidação dos carboidratos pode ser interessante, considerando a rápida energia fornecida por esse nutriente, além da sua associação com o desempenho e prevenção da fadiga.

Para isso, recomenda-se uma atenção especial ao consumo suficiente de carboidratos, em cerca de 8.4 a 9.0 g/kg/dia (especialmente durante a fase folicular, em que os estoques de glicogênio muscular tendem a diminuir).

Antes do exercício

Os autores recomendam o consumo de refeições ou lanches pré-treino contendo carboidratos, de 3 a 4 horas antes de iniciar o exercício de resistência.

Durante o exercício

A ingestão de pequenas doses de carboidrato (30 a 60 g) é uma meta apropriada para esportes de alta intensidade e longa duração (≥ 1 hora), a fim de melhorar o desempenho esportivo.

Após o exercício

O consumo de, pelo menos, 1.2 g/kg de carboidratos após o exercício prolongado está recomendado, de modo a repor os estoques de glicogênio endógenos. Em mulheres na peri/pós-menopausa, essa ingestão deve ser feita nos primeiros 30 a 40 minutos pós-treino. 

Ingestão proteica para mulheres atletas

Em atletas, manter uma ingestão adequada de proteínas é essencial para garantir o equilíbrio entre a degradação e a síntese proteica muscular. Nas mulheres, isso é ainda mais importante durante a fase lútea, quando a oxidação de proteínas está mais elevada. Em especial, indica-se o consumo de lisina.

Sendo assim, a ingestão proteica para mulheres atletas deve estar na faixa de 1.8 a 2.2 g/kg/dia. Na fase lútea, aumentar o consumo de proteínas em cerca de 12% é uma boa estratégia.

No pré e pós exercício, a ingestão de 0.32 a 0.38 g/kg também é recomendada, tanto para atletas recreativas, quanto competitivas. Particularmente, mulheres na pré-menopausa ou sob uso de contraceptivos orais devem buscar este consumo o mais rápido possível após o exercício.

Suplementação em mulheres atletas

Por fim, os profissionais ISSN reuniram as evidências sobre a suplementação de nutrientes em atletas do sexo feminino. Veja a seguir.

β-alanina

As recomendações para suplementação de β-alanina não difere entre os sexos: uma dose total de 4 a 6 g/d, dividida em pelo menos 1 a 2 doses, pode aumentar as concentrações de carnosina muscular ao longo de um período de 4 semanas. Esse efeito neutraliza o ácido lático muscular e prolonga o tempo até a fadiga.

Creatina

Mulheres apresentam reservas endógenas de fosfocreatina 70-80% mais baixas que homens. Dessa maneira, são crescentes as evidências dos efeitos positivos da creatina neste público, seja relacionado à força, hipertrofia, desempenho, resultados energéticos e cognitivos.

A recomendação é uma dose de ataque de 20 g/d durante 5 dias (4 × 5 g doses tomadas a cada 4 horas), seguida de 3-5 g/d.

Ferro

A anemia e a deficiência de ferro são 5 a 7 vezes mais comuns em atletas mulheres. As perturbações do ciclo menstrual no ciclo do ferro podem influenciar estes problemas. Assim, deve-se considerar a suplementação de ferro para atletas deficientes, principalmente durante a fase lútea.

Cafeína

Os achados atuais sugerem que os efeitos da cafeína durante o exercício de resistência podem ser reduzidos nas mulheres. Mais pesquisas ainda são necessárias.

Nitratos

A suplementação de NO3 pode melhorar o desenvolvimento de força e tempo até a fadiga em mulheres pós-menopausa. Novamente, mais pesquisas são necessárias.

Conclusão

Em resumo, a nova diretriz da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva destaca a importância de considerar as especificidades do metabolismo feminino ao propor recomendações nutricionais para atletas mulheres.

No entanto, os autores destacam importantes lacunas, e esperam que futuras pesquisas tragam uma compreensão mais completa das necessidades nutricionais do público atlético feminino.

Para ler a diretriz completa, clique aqui.

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Referência:

Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066.