O consumo de frutas é uma recomendação nutricional popular, e não é pra menos: ricas em fibras e micronutrientes, as frutas são elementos indispensáveis em uma alimentação equilibrada e saudável. Neste artigo, apresentamos uma tabela de composição das frutas frescas e secas, para orientar a prescrição nutricional destes alimentos saborosos e nutritivos.
Frutas frescas
Por definição, as “frutas” são conceituadas como a parte polposa e comestível que rodeia a semente das plantas. Geralmente, possuem aromas agradáveis e característicos, são ricas em suco, possuem um sabor adocicado, e podem ser consumidas in natura.
Valor nutricional das frutas
As frutas frescas são alimentos que fornecem muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias. De maneira geral, as frutas frescas são ricas em:
- Vitaminas (como vitamina C e caroteno);
- Minerais (como magnésio, fósforo e potássio);
- Carboidratos simples (frutose, glicose, sacarose e amido);
- Fibras (celulose e pectina);
- Água.
Com estas características, as frutas auxiliam o funcionamento intestinal e o equilíbrio das funções vitais do corpo, além de serem importantes na prevenção da obesidade e outras doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.
A seguir, confira a tabela de composição nutricional das frutas frescas mais consumidas no Brasil (a cada 100g de alimento).
| Calorias (kcal) | Carboidrato (g) | Fibra alimentar (g) | Vitamina A (mcg) | Vitamina C (mg) | Magnésio (mg) | Fósforo (mg) | Potássio (mg) | |
| Abacate | 76 | 5,84 | 4,03 | 6,21 | 7,32 | 7,65 | 8,34 | 174 |
| Abacaxi | 50 | 11,6 | 1,12 | 2 | 33,1 | 16,6 | 10,5 | 137 |
| Açaí | 68 | 7,66 | 5,89 | 28,6 | 42 | 20,9 | 20,2 | 110 |
| Banana | 109 | 26,7 | 2,24 | 25,6 | 11,2 | 31 | 23 | 346 |
| Goiaba | 50 | 13,4 | 5,78 | 106 | 89,9 | 8,75 | 15,9 | 208 |
| Kiwi | 59 | 12,7 | 2,92 | 5,42 | 70,8 | 11,2 | 36,4 | 295 |
| Laranja | 45 | 10,8 | 2,02 | 2,96 | 47,3 | 10,9 | 20,2 | 159 |
| Limão | 22 | 5,25 | tr | 31,4 | 32,8 | 8,86 | 11,1 | 119 |
| Maçã | 64 | 15,7 | 2,07 | 7 | 1,95 | 15,3 | 21 | 418 |
| Mamão | 44 | 10,7 | 1,83 | 115 | 80,4 | 16,6 | 10,8 | 173 |
| Manga | 64 | 16 | 2,14 | 288 | 30,3 | 8,72 | 12,4 | 170 |
| Maracujá | 74 | 12,3 | 1,14 | 108 | 19,8 | 22,3 | 50,7 | 338 |
| Melancia | 29 | 6,52 | 0,13 | 61 | 4,94 | 8,06 | 9,79 | 83,6 |
| Melão | 24 | 5,7 | 1,22 | 1,67 | 6,97 | 4,93 | 8,14 | 173 |
| Morango | 30 | 6,54 | 1,67 | 8,93 | 69,8 | 11 | 28,8 | 102 |
| Pêra | 54 | 14 | 3 | tr | 2,60 | 5,95 | 11,7 | 109 |
| Pêssego | 42 | 10,1 | 1,89 | 47 | 3,55 | 6,97 | 16,8 | 134 |
| Tangerina | 40 | 9,54 | 0,94 | 49,3 | 48,8 | 7,73 | 12,5 | 131 |
| Uva | 57 | 13,7 | 0,93 | 5,33 | 2,58 | 6,04 | 17,5 | 160 |
Maneiras de consumir frutas
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), deve-se haver a ingestão diária de 400 gramas de frutas e hortaliças, equivalente a 5 porções. Apesar disso, apenas um em cada quatro brasileiros consome essa quantidade.
Existem diversas maneiras de comer mais frutas, mas o principal incentivo é o consumo de frutas cruas, com a intenção de aproveitar melhor os seus nutrientes. Entretanto, outras preparações que as frutas podem fazer parte incluem: sucos, vitaminas, saladas, geleias, compotas, doces em massa, molhos, sorvetes caseiros, bolos e tortas.
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Frutas secas
Frutas secas ou desidratadas são aquelas que passam pelo processo de secagem, em que grande parte da umidade do alimento é retirada. Por abranger diferentes métodos de processamento, as frutas secas podem ser divididas em:
- Frutas secas tradicionais – remoção do teor de água, mas sem adição de açúcar. Exemplos comuns incluem damascos, tâmaras, figos, ameixas, e uvas passas.
- Frutas secas com infusão de açúcar – antes da secagem, são adoçadas com solução de açúcar de frutas. Exemplos: cerejas, cranberries, mirtilos.
- Frutas secas cristalizadas – são adicionadas de açúcar refinado ou calda de açúcar.
- Snacks de frutas processadas – as frutas são transformadas em purês e concentradas no suco de frutas, podendo ter adição de açúcares e outros ingredientes.
É saudável comer frutas secas?
A depender do tipo e da quantidade de frutas secas, elas podem sim integrar uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, as frutas secas tradicionais são preferíveis, sendo também consideradas como “frutas” pela OMS.
O teor de nutrientes nas frutas secas permanece semelhante ao da fruta fresca, embora mais concentrado. Além disso, a secagem concentra o teor de polifenóis, compostos bioativos com efeitos prebióticos e antioxidantes. Por fim, algumas frutas secas (por exemplo, ameixas e damascos) também contêm altos níveis de sorbitol, com propriedades laxativas.
Em uma análise transversal com 25.590 participantes, o consumo de frutas secas foi associado com maior qualidade da dieta, fibras, potássio e gorduras poliinsaturadas, e menor IMC, circunferência de cintura e pressão arterial sistólica.
Apesar de seus benefícios, a diminuição da umidade gera uma concentração de calorias em pouco volume de frutas. Sendo assim, deve-se tomar cuidado com o tamanho das porções. Por outro lado, essa característica auxilia para o efeito da saciedade: elas podem ser consumidas em lanches juntamente a oleaginosas, por exemplo. Elas também podem substituir o açúcar nas preparações culinárias, devido ao seu sabor naturalmente adocicado.
Na tabela a seguir, você encontra a tabela do valor nutricional, a cada 100 g, das frutas secas mais consumidas.
| Calorias | Carboidrato | Fibra alimentar | Vitamina A | Vitamina C | Magnésio | Fósforo | Potássio | |
| Abacaxi desidratado | 276 | 64,9 | 6,74 | 11,2 | 184 | 92,8 | 58,7 | 767 |
| Ameixa seca | 253 | 63,9 | 7,1 | 39 | 0,6 | 41 | 69 | 732 |
| Banana desidratada | 366 | 89,5 | 7,50 | 40,2 | 37,7 | 103 | 77,1 | 1161 |
| Cereja em calda | 164 | 42 | 3,2 | 2 | 0 | 4 | 3 | 21 |
| Cranberry | 308 | 82,8 | 5,3 | 2 | 0,2 | 4 | 8 | 49 |
| Damasco | 254 | 62,7 | 7,3 | 10 | 1 | 32 | 71 | 1162 |
| Figo seco | 257 | 63,9 | 9,8 | 0 | 1,2 | 68 | 67 | 680 |
| Mirtilo desidratado | 333 | 79 | 7,5 | 7 | 23,8 | 18 | 36 | 214 |
| Tâmara | 311 | 80,1 | 9,7 | tr | 5 | 50 | 58 | 730 |
| Uva passa | 326 | 79,2 | 3,7 | 0 | 2,3 | 32 | 101 | 749 |
Frutas secas equivalem à fruta fresca?
Como visto, a recomendação é que se consuma 5 porções de frutas e hortaliças ao dia, baseado em uma porção unitária de 80 g (totalizando 400 g diárias). As frutas secas tradicionais, sem adição de açúcar, podem sim ser consideradas nesta contagem.
Entretanto, 80 g de fruta fresca equivale a apenas 30 g de fruta seca. Além disso, dentre as 5 porções recomendadas, é saudável que se limite o consumo de frutas secas de uma a duas dessas porções. Em suma, a orientação é que se consuma apenas 30 a 60 g de frutas secas por dia.
Conclusão
Com valor nutricional riquíssimo, as frutas são alimentos que nos trazem saúde e disposição, sendo de extrema importância para o bom funcionamento do corpo. Com as tabelas nutricionais de frutas frescas e secas apresentadas neste artigo, espera-se facilitar o dia-a-dia do nutricionista no planejamento de dietas saudáveis e equilibradas.
Leia também:
- Guia CDC: Estratégias para aumentar o consumo de frutas e vegetais
- Consumir frutas e vegetais pode reduzir o risco de fragilidade em mulheres
- Associação entre mudança no peso corporal e consumo de frutas e vegetais em 5 anos
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. Na cozinha com frutas, legumes e verduras. Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.
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MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016
SADLER, Michele Jeanne et al. Dried fruit and public health–what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition, v. 70, n. 6, p. 675-687, 2019.
SULLIVAN, Valerie K. et al. Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 121, n. 7, p. 1258-1272, 2021.
TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.